Недостиг на омега-3: причини, симптоми и какво да се предотврати
Приемът на полиненаситени мастни киселини е много важен, тъй като организмът ни не може сам да произвежда всички омега-3 мазнини. Дефицитът на омега-3 може да доведе до много неспецифични симптоми. Можете да избегнете това с правилната диета.
Причини за недостиг на Омега 3
Омега-3 мазнините са елементарни мазнини, чийто дефицит има отрицателно въздействие върху тялото ви. С необходимите знания за полиненаситените мастни киселини можете лесно да избегнете причините за дефицит.
- Алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) заедно съставляват омега-3 мазнините.
- Храни като мазна риба, ленено масло, ядки и растителни масла са особено богати на омега-3 мастни киселини. За съжаление тези храни са много пренебрегнати в нашето общество днес, тъй като се използват все повече готови продукти.
- Вегетарианците и по-специално веганите са склонни към дефицит на омега-3, тъй като им липсват полиненаситените мазнини от животински продукти.
- Омега-3 мастните киселини трябва винаги да са в баланс с омега-6 мастните киселини. Дисбалансът, който възниква, когато консумирате повече от четири пъти повече омега-6, отколкото омега-3 мастните киселини, води до намалено разграждане на омега-3 мастните киселини. Вашето тяло не може да използва омега-3, което е усвоило.
- Трябва да консумирате повече от 0,3 грама омега-3 мастни киселини на ден. Ако ядете риба два пъти седмично, не бива да имате дефицит. Предозирането е много малко вероятно, освен ако не консумирате големи количества омега-3 под формата на капсули.
Умножете наситените мазнини за здраво тяло
Дефицитът на омега-3 мастни киселини се проявява по различни начини. Поради многото положителни влияния на Омега 3 върху нашето тяло, могат да възникнат няколко симптома, които изглеждат непоследователни.
- Влияние върху мозъчната функция Дефицитът може да ви направи по-трудни за концентрация, по-забравителни или да се чувствате уморени и разстроени.
- Лошо зрение Недостигът на омега-3 може да доведе до сухота в очите и да увеличи риска от дегенерация на макулата (заболявания на ретината).
- Омега-3 е важен за сърцето ви Мастните киселини имат положително въздействие върху сърцето и метаболизма. Дефицитът се проявява в сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и високо кръвно налягане.
- Проблеми с кожата и ставите Типично за дефицита на омега-3 е сухата кожа и лошото заздравяване на рани. Освен това липсата на важните мазнини може да доведе до болки в ставите и дори остеоартрит.
Как да избегнем дефицит на омега-3
За да не изпитате на първо място симптомите, споменати по-горе, трябва да се уверите, че се храните разнообразно и здравословно.
- Яжте риба поне два пъти седмично. Ако това не е любимото ви ястие, можете да използвате капсули с рибено масло. По-добре е обаче да покриете нуждите си с храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини.
- Яжте ядки: по-специално орехите са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини.
- Използвайте ленено масло, рапично масло или конопено масло, вместо например слънчогледово масло.
- Внимавайте да не консумирате твърде много омега-6 мастни киселини. Говеждото, пилешкото и свинското месо, различни видове сирена и някои растителни масла, като шафраново масло, съдържат омега-6 мазнините.
С нашите съвети можете оптимално да предотвратите дефицит и да го разпознаете на ранен етап. В следващата ни статия можете да прочетете за какво става въпрос за необработени масла и дали съдържат и омега-3 мастни киселини.