Не заставайте на опашка при алтернативи на коляното 3 за огъване на коляното с дъмбели
Фитнес залите отвориха отново и всички можем да правим любимите си тренировки отново. И ако има нещо, което всички сме пропуснали, това е дъмбели на колене, нали? Коленете са основното комбинирано движение във фитнеса, защото са насочени към всеки мускул в долната част на тялото и са основни за всяка сесия на крака.
Тъй като огъванията в коляното са толкова популярни, знаем, че стойката за коляното не винаги е на разположение, особено в пиковите часове. Много е важно да увеличите максимално времето, което имате на разположение във фитнеса. Искате ли да влезете, да тренирате и да излезете отново - няма време да чакате наоколо.
Ако се използват всички стойки за коляното във вашата фитнес зала, това не е оправдание да пропуснете деня. Имаме перфектните алтернативи, които да помогнат за израстването на тези по-големи крака - без гира в очите.
Алтернативи на дъмбелите на коляното отзад
1. Българско огъване на коляното с дъмбели
Несъмнено българските наколенки с дъмбели са необикновени. Те ще изискват всяка малко смелост, за да ги планирате редовно по време на вашата тренировка, но по-късно ще бъдете доволни. Долните квадрицепси, седалищните мускули и центърът имат невероятна тренировка и могат да се правят само с чифт дъмбели. Уверете се, че вашата техника е правилна и теглото не е твърде голямо, за да компрометира формата. Повторете следното за двата крака.
- Дръжте чифт гири в ръцете си и поставете крака си с главата надолу върху повдигнат предмет като пейка. Коляното ви трябва да е сгънато на 90 градуса, а опорният крак да е леко пред тялото.
- Поддържайки центъра си укрепен, коленичете 90% от телесното си тегло върху опорния крак (вляво), като леко се спуснете.
- Когато коляното на десния крак е на почти сантиметър от пода, натиснете силно опорния си крак, за да се върнете в изходна позиция.
2. Гиря на гиря
Това не е чудесна алтернатива точно когато няма налична стойка за коляното. Чудесно е за тези, които изпитват затруднения с поставянето на гира в правилната позиция над гърба. Помага за облекчаване на стреса върху гръбначния стълб и използва същите мускули като нормалното огъване на дъмбели в коляното.
- Застанете с крака на разстояние, по-голямо от нивото на раменете, а върховете леко навън. Дръжте дръжката на гиря на нивото на гърдите.
- Укрепете корема си и артикулирайте в ханша и коленете, за да се спуснете в сгъване на коляното, като правите пауза, когато бедрата са успоредни на пода.
- Прокарайте петата, докато не сте в изправено положение. Поддържайте центъра включен по пътя.
3. Преса за крака
Пресата за крака е чудесна алтернатива на извиването на коляното както за увеличаване на силата, така и за нарастване на тези мускули на краката. Той е по-малко взискателен към ЦНС, защото тежестта не е натоварена на гърба.
- Поставете краката си върху конкретната платформа и натиснете нагоре, докато укрепвате центъра си.
- Изпънете краката си и дръжте главата и гърба си плоски на опората на пейката. Удължете с бавен контрол, за да предотвратите наранявания.
- Уверете се, че не блокирате напълно коленете си, тъй като това може да доведе до изгасване на коленете ви.
- Бавно надолу, докато коленете дойдат до гърдите и повторете.
Съобщение за вкъщи
Несъмнено извивките в коляното са чудесно силово упражнение за развитието на краката. Това обаче не е единственото упражнение - независимо дали няма налични стойки за коляното или имате проблеми с обичайните колена с дъмбели отзад, има заместител за нуждите на всички.