Не всички загуби на тегло са същите като загубата на мазнини; (FE)

Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор

Отслабнете с четири килограма за седмица! Възможно е. Съответните списания и мистериозните гурута на диетите дори не трябва да лъжат и въпреки това пораждат фалшиви надежди. Те използват (за повечето) не-случващи се Разграничавайте загуба на тегло и загуба на мазнини. Редица неща могат да променят теглото, без човек да загуби грам мазнини. Причините за това са обяснени подробно по-долу.

Воден баланс - възможни са колебания от 1-2 кг

Количеството вода в тялото оказва значително влияние върху общото тегло. Кръгъл 70% от тялото се състои от вода. Следователно малките колебания могат да окажат голямо влияние върху теглото. Бойците, силовите спортисти и много други спортисти, които са свързани с теглото, се възползват от това: Чрез целенасочена манипулация на водния баланс постигнете ниско тегло по време на претеглянето, без действително да губите мазнини или мускули. Количеството вода в тялото оказва огромно влияние върху теглото.

1) Воден баланс: въглехидрати

На първо място се споменават въглехидратите. Те се съхраняват в мускулите и черния дроб под формата на гликоген. Всеки грам гликоген свързва около 2,7 g вода. Средно човек има около 300-400g съхраняван гликоген. За добре обучен спортист за издръжливост или за културисти с много мускулна маса, това може да бъде и 600 грама. Няколко килограма Колебания в теглото чрез съхранение на гликоген не рядко се наблюдават. Това също обяснява защо при Диети с ниско съдържание на въглехидрати, особено в комбинация с подходящо обучение, масивна загуба на тегло през първите няколко дни се записват. 1 Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Съхранение на гликоген: илюзии за лесно отслабване, прекомерно възстановяване на теглото и изкривявания в оценките на телесния състав. В J Clin Nutr. 1992 юли; 56 (1 Suppl): 292S-293S. doi: 10.1093/ajcn/56.1.292S. PubMed PMID: 1615908. Не става дума за мазнини, а за загуба на вода. В резултат на диетата първо се изпразват запасите от чернодробен гликоген. Съхраняваният в мускулите гликоген може да се използва само локално и не се използва за поддържане на нивата на кръвната глюкоза.

2) Воден баланс: сол

Колебания в приема на сол може също да причини промени във водния баланс. Не е напразно, че културистите изрязват солта от диетата си през последните няколко дни преди състезание, за да станат „сухи“. Опитът показва, че абсолютното съдържание на сол е по-малко от краткосрочните промени в приема на сол са решаващи. Ако обикновено ядете диета с много ниско съдържание на сол и след това ядете ден, пълен с пица, бързо хранене и други източници на сол, можете да очаквате промяна в теглото на следващия ден. Тази промяна няма нищо общо с напълняването.

3) Воден баланс: хормони на стреса поради дефицит на ккал

Парадоксално, но това се променя за някои Тегло след започване на диетата едва ли или сякаш се натъкват след първия напредък непреодолими плата. Вместо да се убеждаваме в безсмислеността на диетата, струва си да потърсим причините. Диетата (особено тази с висок дефицит на ккал) е тежест за организма, до която води Освобождаване на хормоните на стреса, i.a. Кортизол, може да доведе. Кортизолът е известен със своите задържащи вода свойства. Всяка форма на физически или психологически стрес има потенциал да повлияе на хормоните на стреса. Това означава, че дори невротично настроените личности могат да задържат повече вода. Така че може да се случи така, че макар и да се губят мазнини, това се маскира от увеличаване на теглото на водата. Показалецът на везната не се движи, въпреки че мазнината е отстранена. Refeeds или диетични почивки могат да помогнат. Тялото се отпуска и нормализира хормоналната си среда чрез съзнателния прием на въглехидрати и достатъчно калории. Един до три килограма загуба на тегло „за една нощ“ не е необичайно. Тялото отделя излишното задържане на вода.

4) Воден баланс: алкохол

Някога чудили ли сте се защо трябва да отидете до тоалетната след няколко чаши твърд алкохол? Алкохолът има диуретичен (= дрениращ) ефект, което може да причини дехидратация. Или казано по-просто: алкохолът води до намаляване на процента вода в тялото. Трик сред културистите е да изпиете малко вино или алкохол преди лягане в деня преди състезанието.

Стомашно и чревно съдържимо - не рядко колебания от 0,5 - 1 kg

Просто от малкото количество храна, което се подава на тялото по време на диета, намалява теглото на съдържанието на стомаха и червата. Това намаление, разбира се, се забелязва и на кантара. Това няма много общо с реалната загуба на мазнини. Обаче тези, които компенсират по-ниската консумация на енергия с маси зеленчуци, не е задължително да изпитат този ефект.

Дългосрочни промени в теглото

Загуба на мускули поради липса на протеин

The най-бързият начин да отслабнете: не яжте нищо. Но имайте предвид, че губите с това само тегло. Като правило обаче целта е да се губят мазнини и в същото време възможно най-малко обезмаслена маса (особено мускулите). Това се отнася не само за културистите, но и за всички, които се интересуват от визуално подобрение - съвсем отделно от ползите за здравето поради по-високия дял на чистата телесна маса и поддържането на оптимална производителност. Поради липсата на енергия по време на продължителни гладувания, тялото използва всички енергийни резерви. Също така върху мускулите, изградени от протеин. Това може да бъде предотвратено чрез адекватен прием на протеин по време на диета. Следователно няма причина тялото да се върне обратно към собствените запаси от протеин в тялото. Високоскоростната диета и всяка друга добра диета се основава на този подход.

Загуба на мускули поради неправилно обучение

Освен това неправилното обучение или изобщо липсата на тренировка по време на диета може да доведе до допълнителна загуба на мускули в допълнение към загуба на мазнини. да джогирате и Тренировки с тежести с ниско тегло и/или високи повторения едва ли са стимул за поддържане на мускулите, освен ако не сте напълно нетренирани. В противен случай в най-добрия случай служат за увеличаване на дефицита на ккал. Силова тренировка с висока интензивност при ниски до средни обеми е най-интелигентното средство. Той осигурява необходимия стимул за поддържане на мускулите и в същото време не изисква системата за снабдяване с енергия (отслабена по време на диета) и капацитет за регенерация. Повече за това в:

Обобщение

С описаните по-горе механизми на действие не е изкуство да тежите няколко килограма по-малко в рамките на няколко дни, въпреки че почти няма загуба на мазнини. Истинската загуба на мазнини обаче винаги е свързана с дефицит на ккал. С достатъчно протеин и (оптимално) Силова тренировка предпазвате мускулите. На какво ни учат горните точки за практика?

Не всички загуби на тегло са същите като загубата на мазнини.
Везната е лош съветник, за да може да прецени загубата на мазнини (особено краткосрочно).
Флуктуациите във водата допринасят значително за промените в теглото.
Диетите с твърде малко протеини и/или твърде малко интелигентни силови тренировки водят до загуба на чиста телесна маса.

Още интересни статии

Ръководство за отслабване: Как да губим мазнини правилно и ефективно - без митове и лъжи.
Процент телесни мазнини (KFA) - Обяснение, снимки, калкулатор - KFA играе централна роля при избора на правилния подход (особено за жените тук).
Най-точният калориен калкулатор: Повечето калкулатори на kcal дават неправилни резултати. Изчислете много точно консумацията на калории (особено за жените тук).

Още повече връзки:

Оставете мазнината да се разтопи бавно?

Диетата BURN не е единична диета, а по-скоро концепция. Той ви показва различни циклични структури на диетата - вие решавате коя от вас най-добре и вашите обстоятелства най-добре.

Целта е винаги едно: Бавно топене на мазнини със загуба на тегло от около. 0,3-0,5 кг на седмица с възможно най-ниските метаболитни корекции и висока тренировъчна ефективност въпреки диетата.

Какви предимства ви предлага електронната книга за диетата BURN?

Ясна информация за храненето: Вие знаете точно какво и кога да ядете.
1-5 пъти обучение на седмица: Вие решавате колко често да тренирате.
Гъвкаво обучение: Вие решавате дали тренирате сила, издръжливост или игра и бойни изкуства. Разхлабете кардиото по желание до 3 пъти седмично.
Препоръки и диетични почивки: Имате достатъчно възстановяване и мощност за висока тренировъчна ефективност.

Отслабнете възможно най-бързо?

С високоскоростната диета 1-2 кг на седмица Възможна загуба на мазнини. Бързите успехи осигуряват голям стимул за мотивация!

Започнете веднага, следвайки подробни инструкции, вместо да трупате всичко заедно. Абсолютна сигурност и гарантира оптимални резултати без йо-йо ефект, ненужен глад и загуба на мускули и т.н.

Какви са предимствата на електронната книга HSD?

Ясни правила и инструкции за бързо отслабване: Определено правиш всичко както трябва.
Отчитане на отделни фактори: HSD се адаптира към вас.
Тренировка у дома И във фитнеса е възможно: Ти избираш.
3 HSD-съвместими планове за обучение: Плановете за обучение гарантират оптимална тренировка, докато отслабвате бързо.
60 HSD-съвместими рецепти: Допълнителната HSD готварска книга ви гарантира оптимални рецепти за бързо отслабване.