Не сте гладни, постоянно отслабвате, докато не достигнете конкурентното си тегло. Показваме 5-дневна примерна диета -

отслабвате

  • отслабване
  • диета
  • хранене
  • диета за трайно отслабване
  • калории
  • Диета

Всички сме различни, така че не е чудно, че както много други области от живота, няма сигурна рецепта за отслабване, а просто разнообразие от персонализирани решения.

Показваме ви просто изчисление, което ви позволява да определите ежедневните си калорични нужди и благодарение на това можете да съставите примерна диета според вашите собствени нужди, което ще доведе до оптимално, постепенно, трайно и безопасно отслабване. Изчислете нуждите си от калории, спазвайте диетата, която работи най-добре за вас, и отпадайте половин килограм и половина седмично!

Коя диета трябва да спазвате?

Основата за избора на идеалната диета за отслабване е да се изчисли количеството дневна енергия, от което се нуждае тялото ви. Първо, трябва да изчислите количеството калории, необходимо за метаболизма в покой, което е от съществено значение за живота.

  • За жените 700+ е седем пъти теглото в килограми.
  • За мъжете 900+ е десет пъти телесното тегло в килограми.

Тъй като тялото ви също използва допълнителна енергия като функция на физическата активност, умножете това по следното.

  • С 1,2 за заседнала работа и заседнал начин на живот.
  • С 1,4 за умерено активен начин на живот.
  • За активен начин на живот трябва да умножите по 1,8.

Извадете 500 от полученото количество, така че да получите дневното количество калории, от което се нуждаете, за да отслабнете. За жена с умерено активен начин на живот с тегло 80 килограма формулата е: метаболизъм 700+ (7x80) или 1260, което се умножава по 1,4 до 1764. Ако извадите 500 от това, получавате 1264, което е приблизително еквивалентно на 1200-калорийна пробна диета.

Под тегло от около 75 до 80 килограма, имайте предвид, че не трябва да броите, тъй като диета с по-малко от 1200 калории енергия не трябва да се спазва без лекарско наблюдение. Това би означавало малко количество храна, от която вече не можете да покриете витамините и минералите, от които се нуждае тялото ви. Ако броят е под 1200 калории, следвайте 1200 калории диета или потърсете помощ от експерт. Ще ви покажем примерна диета, която можете да използвате!

Един ден

1200 калории меню

Закуска: пълнозърнесто тесто с чаена лъжичка сладко от кайсии и голяма чаша вода.
Десет часá: половин чаша плодове, половин чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини.
Обяд: парче пилешки гърди на скара, чаша кафяв ориз, половин чаша морков, малка порция смесена зеленчукова салата.
Закуска: портокал.
Вечеря: чаша нискомаслено мляко, зеленчукова салата с маруля, четвърт четвърт чаша моркови, зелени чушки, зеле, целина, супена лъжица дресинг за салати с ниско съдържание на мазнини, пълнозърнест кок.

1500 калории меню

Закуска: пълнозърнест сладкиш с две чаени лъжички сладко от кайсии, голяма чаша прясно изцеден сок.
Десет часá: половин чаша плодове, чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини.
Обяд: парче пилешки гърди на скара, чаша кафяв ориз, половин чаша морков, малка порция смесена зеленчукова салата.
Закуска: половин чаша плодове, половин чаша нискомаслено кисело мляко.
Вечеря: чаша нискомаслено мляко, зеленчукова салата с маруля, четвърт чаша моркови, зелени чушки, зеле, целина, 5 dkg пуешко месо на скара, супена лъжица дресинг за салати с ниско съдържание на мазнини, пълнозърнест кок.

Меню от 2000 калории

Закуска: две пълнозърнести сладкиши с две чаени лъжички сладко от кайсии, голяма чаша прясно изцеден сок.
Десет часá: половин чаша плодове, чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, четвърт чаша мюсли, богати на фибри.
Обяд: парче пилешки гърди на скара, чаша кафяв ориз, половин чаша морков, чаша смесена зеленчукова салата.
Закуска: банан, чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини.
Вечеря: чаша нискомаслено мляко, зеленчукова салата с маруля, четвърт чаша моркови, зелени чушки, зеле, целина, 10 dkg пуйка на скара, супена лъжица дресинг за салати с ниско съдържание на мазнини, пълнозърнест кок.

2 дни

1200 калории меню

Закуска: чаша каша с три четвърти чаша мляко, чаена лъжичка кафява захар, голяма чаша вода.
Десет часá: една чаша плод, половин чаша нискомаслено мляко.
Обяд: една филия пуешки гърди на скара с горчица или майонеза с ниско съдържание на мазнини, две филийки пълнозърнест препечен хляб, една ябълка.
Закуска: чаша мляко с ниско съдържание на мазнини, половин чаша сладолед с ниско съдържание на мазнини или шербет.
Вечеря: парче пилешки гърди на скара, варен картоф, чаша зелен фасул, малка порция смесена зеленчукова салата, две супени лъжици дресинг за салата с ниско съдържание на мазнини.