Не става въпрос само за отслабване Повече резултати, благодарение на терапевтичния регионален спорт на гладно

Актуализирано: 30.09.19 - 10:52 ч

Положителен страничен ефект: с помощта на периодично гладуване размерът на талията се намалява.

Винаги ли трябва да са три основни хранения? Проучванията показват, че периодичното гладуване предизвиква здравословни ефекти и повишава физическата работоспособност.

Изследването на гладуването няма край. С подхода на свързване на изоставената храна с упражнения, проф. Д-р Kuno Hottenrott нова територия. Преди четири години спортният учен от Касел и неговият изследователски екип откриха с изследването "Бягане и периодично гладуване", че краткосрочните съкращения на хранене всъщност са повишили ефективността.

Още повече: Променените хранителни навици във връзка с физическа активност насърчават здравето и подобряват благосъстоянието. Хотънрот дава ясно да се разбере: "Не говорим за аскетизъм и пълно отречение, а за един или два дни в седмицата, когато консумираме по-малко калории."

И: Не става въпрос само за отслабване. Това е просто още един положителен ефект. Обясняваме какво представлява периодичното гладуване в точки:

Приближаване

Живеем в изобилие. Храната е винаги на разположение. Проблемът: Преяждането и липсата на упражнения водят до заболявания в начина на живот като високо кръвно налягане, диабет тип II, затлъстяване и нарушения на липидния метаболизъм. Германското общество по хранене не противодейства точно на това. Тя препоръчва три основни хранения плюс две между храненията. Това е добре за юношите, казва Хотънрот. Но с увеличаване на възрастта едновременно се намалява и нуждата от калории. „Разполагаме и с достатъчно органи за съхранение на енергия. Например мастните депа. И тези магазини не трябва да се пълнят всеки ден. ”Напротив: изразходването на резервите също има положителни ефекти.

изискване

Високопроизводителни спортисти в областта на бягането тренират на гладно сутрин. Това означава: Принципът за отказ също се използва на това ниво. Периодичното гладуване има по-малко смисъл за тези спортисти, защото се нуждаят от твърде много калории. Hottenrott се харесва предимно на любители и здравни спортисти - независимо дали идват от силовия, издръжливия или фитнес сектора. Прекъсващото гладуване се препоръчва за всички на възраст над 18 години. При условие, че не страдат от хронични заболявания като сърдечно-съдови заболявания.

изпълнение

Решаващ момент е да изберете дните на гладуване, така че те да могат да бъдат интегрирани в ежедневието без никакви проблеми. Защото: Интермитентното гладуване е замислено като постоянна хранителна концепция - за разлика от терапевтичния подход на Бучингер при гладно, при който само пет количества енергия могат да се консумират в продължение на пет до седем дни.

Hottenrott цитира метода 5: 2 като пример. През два дни на гладно приемът на калории за жени е ограничен до 500 килокалории (kcal), а за мъже до 600 kcal. И не се страхувайте от ръмжещ стомах. Състоянието на глад не ви уморява, обяснява Hottenrott: „По-скоро ви прави по-будни, психически и физически по-здрави.“ Можете да се храните нормално през останалите пет дни, но лакомията трябва да се избягва.

практика

На практика един ден на гладно може да изглежда така: Пийте вода или зелен чай сутрин и сутрин, около един до 1,5 литра - „Приемът на течности е всичко и всичко.“ Упражнявайте се следобед, например 45-минутно бягане. Калориите трябва да се консумират вечер. Много протеини, много фибри, малко въглехидрати и мазнини. И разбира се: захарта трябва да се избягва. Това има отрицателен ефект върху нивото на кръвната захар.

Програмата изисква „да се отклонявате от навиците си“, казва Хотънрот: „Трябва да бъдете креативни до известна степен.“ Важното е, че ви харесва. Това е единственият начин за постигане на благосъстояние. „Трябва да почувствате, че това е добре за вас.“ И в един момент ще има момент, в който периодичното гладуване става нормално.

ефект

По принцип, който пости, подкислява тялото. Това може да се противодейства с минерали. Алкалната диета също помага - те включват картофи, зеленчуци, маруля, плодове и сушени плодове.

По отношение на спорта гладуването има два решаващи положителни ефекта: Първо, активира метаболизма на мазнините. С други думи: телесните мазнини се използват за генериране на енергия - а заедно с това и килограмите падат. Второ, когато има по-малко въглехидрати, броят на митохондриите нараства. Те се наричат електроцентрали на клетките на тялото. Повече митохондрии означават по-висока консумация на кислород и по този начин тялото може да се представя по-добре.

Нашият експерт

Професор доктор. Куно Хотенрот (60), женен, с две деца, живее в Касел и преподава в Университета на Мартин Лутер в Хале (Заале). Той е ръководител на работната област за обучение на наука и спортна медицина и директор на Института за диагностика на ефективността и насърчаване на здравето (ILUG).

Ключова дума за търсене на енергия

За да се справите успешно с периодичното гладуване, това помага да се ориентирате към енергийните нужди. Това се дава в килокалории (kcal). Ето няколко термина:

Основна скорост на метаболизма: Това е количеството енергия, от което тялото се нуждае в пълноценна почивка, за да поддържа своите функции като дишане и циркулация. Базалният метаболизъм зависи от теглото и възрастта и се влияе от пола и генетичните фактори. Основното правило: 1 kcal на час на kg телесно тегло Човекът с тегло 75 kg има базален метаболизъм от 1800 kcal. Базален метаболизъм жени: 1 kcal/час на kg телесно тегло минус 10 процента

Общо продажби:

Физическата активност играе важна роля за цялото енергийно потребление, общия оборот. Ако някой прекарва деня главно в седнало положение, около 10 процента трябва да се добавят към основния метаболизъм. Един строителен работник се нуждае от двойно по-голяма сума. Състезателният състезател има три пъти по-голям оборот.

Енергиен баланс: Професор доктор. Kuno Hottenrott ви съветва да се ориентирате към нуждата от една седмица. По принцип енергийният баланс - връзката между търсенето и потреблението - трябва да бъде балансиран. Ако искате да отслабнете в дългосрочен план, трябва да спестите 3500 ккал седмично. Това ще бъде направено с двудневно прекъсване на гладно. Това е здравословно и няма риск от йо-йо ефект.