Не се случва много Какво правя грешно (GKHohlkreuz) Общи въпроси за обучение - страница 2

Re: Не се случва много: какво правя погрешно? (GK/Hohlkr

на Не »21 юли 2019 17:25

Моите макроси от вчера, проследени с Lifesum:
Калории: остават 264 от 1912 година
KH: 93g вляво от 239g
Протеини: 0g остават от 96g (но приемам малко повече, отколкото предполага приложението)
Мазнини: 5g остават от 64g

Трябва да си набавя протеини от други източници, аз съм вегетарианец. Но всъщност се разбирам доста добре или трябва да работя със суроватка.

И точно, правя нещата с телесното тегло заради кухия гръб. Още веднъж благодаря за статията, наистина е информативна!

Re: Не се случва много: какво правя погрешно? (GK/Hohlkr

на barneymcnathan »21 юли 2019 17:48

Re: Не се случва много: какво правя погрешно? (GK/Hohlkr

на Не »21 юли 2019 17:52

Re: Не се случва много: какво правя погрешно? (GK/Hohlkr

на rici2k17 »21 юли 2019 18:11

Имаме относително подобни данни, аз съм 1,85 м и започнах последната си диета от 82 кг. Така постъпих.

„С последната ми диета всичко мина идеално: започнах само с 2300/2400 kcal, имаше лека загуба на тегло. Когато тя застоя малко, отидох на точно 2000 kcal дневно! Макроси: 139 g KH; 66 g F; 209 g EW . EW никога по-малко от 200g, мазнини никога по-малко от 60g. "

Ето защо бих ви посъветвал да НИКОГА не задавате калориите под 2000! Само през последната седмица от диетата слязох до 1850 ккал за няколко дни.

Вашият протеин е твърде малко, особено при диета, от която се нуждаете много за защита на мускулите.

Re: Не се случва много: какво правя погрешно? (GK/Hohlkr

на Не »21 юли 2019 18:15

rici2k17 написа на 21 юли 2019 г. 18:11: Имаме относително сходни данни, аз съм 1,85 м и започнах последната си диета от 82 кг. Така постъпих.

Вашият протеин е твърде малко, особено при диета, от която се нуждаете много за защита на мускулите.

Голямо благодаря ти! Това помага да получите опит от някой с подобни ценности!
Вероятно ще се върна при вас отново, ако имам въпроси: P

Re: Не се случва много: какво правя погрешно? (GK/Hohlkr

на carstenffm »21 юли 2019 19:50

Re: Не се случва много: какво правя погрешно? (GK/Hohlkr

на Не »22 юли 2019 14:06

Днес коригирах плана си за обучение в студиото по следния начин и се разбрах добре:

Преса за крака: 4x8 (85 кг)
Бедра: 3x12 (следващия път вероятно по-малко повторения, повече тегло - 30 кг досега)
Издърпвания: 3x6-8 - трябваше да го оставя днес, защото беше дефектен
Ред: 4x8 (37,5 кг)
Коремни коремни преси: 4х10 (60 кг)
Преса за гърди: 4x8 (32,5 кг)
Преса за раменете: 4x8 (15 кг - бързо забелязвам неудобно дърпане в раменете)

Досега правех всички упражнения на машини. За момента не искам да влизам на открито в студиото, там ми е неудобно. Но мисля, че мога да компенсирам това с допълнителните упражнения за цяло тяло и йога у дома.
Също така неохотно бих разделил плана и щях да се придържам към плана на ГК. освен ако не ме убедите

Питам:
1. Може ли планът да остане такъв или трябва да се промени нещо?
2. Би ли имало смисъл да си взема дъмбели у дома?
3. Добре ли е да има леко излишък на калории в дните, в които съм в студиото, или винаги трябва да се придържам към приблизително 2000 ккал?

Re: Не се случва много: какво правя погрешно? (GK/Hohlkr

на неуспешно »22 юли 2019 16:50

Re: Не се случва много: какво правя погрешно? (GK/Hohlkr

на rici2k17 »22 юли 2019 17:18

Така че с 2000 ккал беше свързано лично с мен
Всеки има различна консумация . Възможно е да отслабнете добре с 2300/2400 ккал, например в началото! -> беше същото за мен.
Не бива да навлизате твърде дълбоко в калориите, в противен случай няма да имате свобода на действие, ако стагнират!

PS: Трябва също да спомена, че дефицитът ми беше толкова голям, защото, когато загубата на тегло не продължи, реших да правя 20-25 минути кардио през ден

Ще бъде в дефицит всеки ден! Не искате да отлагате диетата ненужно дълго, а по-скоро започнете да я изграждате отново след това.

Към плана:
По принцип бихте могли да го направите така, НО.
Тренирате от 2016 г.! . Тежестите, които премествате, са просто нищо . Почти можете да го направите като начинаещ.

Бих препоръчал следното: Намалете силата на звука навсякъде, кажете само още 3 изречения! Вероятно. започнете няколко упражнения с 6 повторения! и след това увеличете до 8 повторения. Освен това трябва да станете по-силни навсякъде, напр. преса за гърди 32,5 кг не е нищо, извинете.

Точно като теб и в началото не ми се правеше зоната с гири, защото се чувствах като праз ^^
Но всички започват от малко и никой не се интересува с колко килограма правите лежанка или раменна преса . Разбира се, има реални ръбове, но и много тънки или по-слаби . В крайна сметка всеки работи само върху собствената си цел.

Re: Не се случва много: какво правя погрешно? (GK/Hohlkr

на Не »22 юли 2019 17:37

Благодаря ви за отговорите! Тогава ще се придържам към калорийния дефицит. Днес се опитах да вкарам много протеини - досега съм закусвал овесени ядки/ядки/мюсли, два протеинови шейка (овесено мляко, банан, суроватка, малини) и малка порция Skyr, но според приложението, малко над 100g. Все още трябва да работя върху него и в същото време да внимавам да не превиша максималните калории.

Към плана:
Регистриран съм в студиото от 2016 г., но толкова нередовно, че бих казал, че започнах всичко отначало през април тази година. Но това е вярно, все пак трябва да увелича малко повече теглото си. Ще опитам намаляване на звука, по-малко повторения и повече тегло, благодаря! Днес вече ми се стори по-интензивно, отколкото миналата седмица с 3x12-15 повторения всеки - можех да го разбера по-рано

Вероятно ще се осмеля да отида в зоната с гири за известно време. Но може би няколко гири у дома са добро решение.

Re: Не се случва много: какво правя погрешно? (GK/Hohlkr

на rici2k17 »22 юли 2019 18:07

Така че протеинът трябва да е много по-висок, просто вземете опаковка нискомаслена кварка, добавете вода и нещо за вкуса . например ароматни капки или малко какао . След това или разбъркайте кварка, докато стане кремообразен или напълно течен, че можете да го пиете . И вече имате 60 g EW . Тъй като не ядете месо, няма да имате много друг избор . В диетата го правех всеки ден, за да получа над 200 g EW

Да, отидете на 3 серии и намалете диапазоните на прераждане и след това непрекъснато увеличавайте теглото . След като достигнете по-високи стойности, можете отново да увеличите силата на звука и т.н. Но първо ще гледате, за да придобиете сила . Но обърнете внимание на това така че изпълнението ви винаги остава чисто.Така че увеличавайте само ако премествате тежестите чисто и без люлка.

Е, какво ти носи дъмбела у дома? В деня след GK трябва да дадете почивка на тренираните мускули, така че няма смисъл да правите преса у дома с тях . В GYm също бихте пропуснали BAachmaschine, и винаги в дните, когато правите вашите анти-кухи неща вкъщи правите тренировка за стомаха . По-специално дъските помагат много! Но внимавайте да не паднете в кухия гръб, но напрегнете задните си части и се опитайте да издърпате пъпа навътре, докато напрягате корема си. Това тренира дълбоките коремни мускули и помага срещу кухия гръб.

Re: Не се случва много: какво правя погрешно? (GK/Hohlkr

на строга_ЛЪВКА »22 юли 2019 18:24

Noes написа на 22 юли 2019 14:06: Днес коригирах плана си за обучение в студиото по следния начин и се разбрах добре:

Питам:
1. Може ли планът да остане такъв засега или нещо да се промени?
2. Би ли имало смисъл да си взема дъмбели у дома?
3. Добре ли е да има леко излишък на калории в дните, в които съм в студиото, или винаги трябва да се придържам към приблизително 2000 ккал?

1) Променете реда (натискане на крака, набирания, гръдна преса, подколенни сухожилия, редове, наклон пейка/странични повдигания) и наистина бавно включете безплатни упражнения. Умишлено правете раменни преси, когато има болка!
2) не
3) Ако искате да отслабнете, останете в дефицит и яжте достатъчно протеин

Съвети от pn само срещу таксуване на почасова заплата !

Re: Не се случва много: какво правя погрешно? (GK/Hohlkr

на Не »22 юли 2019 18:30

@ rici2k17
Още веднъж благодаря за вашия принос, те наистина много ми помагат! Веднъж бях и във вашите стари теми - страхотно развитие! И успях да взема повече със себе си, отколкото от някои статии/видеоклипове!

Но тогава може би постно извара трябва да замени вечерята, нали? Знаейки, че тази вечер ще има салата с маслини и зеленчуци на скара (поканен съм), изядох само протеинов шейк и ролка от чиа с меко сирене днес след тренировка - това беше грешката. Удивително е, че такова руло вече има 217kcal, трябваше да пропусна растителния маргарин. Но просто е интересно да проследите това. Сега греша.

Коремната машина във фитнеса ми е малко подозрителна. Имам чувството, че забелязвам много повече от хрущялите (a la Freeletics), йога позите и дъските у дома и имам по-малко болки в гърба. Вероятно е време да ги изгоним!

Вероятно бих построил гирата у дома в деня на фитнеса - малко преди или след фитнеса. Не знам дали това има смисъл.

@strict_LIONESS
Благодаря! Всъщност има нещо като моята рутинна тренировка - трябваше да я посоча тук в посочения ред.

Re: Не се случва много: какво правя погрешно? (GK/Hohlkr

на неуспешно »22 юли 2019 19:17

Защо трябва да използвате гири? Във фитнеса тренираш всичко с GK . и там също има гири, чух

Постният кварк наистина няма много калории и ви кара да се чувствате сити. Смесете го с вода или кисело мляко. Така че вечерята не трябва да се отменя поради това.

Или какво ще кажете за кварк като потапяне с печени картофи (филийки) с билки, зеленчуци/салата? Наистина вкусно и с ниско съдържание на калории 👌

Re: Не се случва много: какво правя погрешно? (GK/Hohlkr

на rici2k17 »22 юли 2019 20:56

Ако сте видели първите ми теми, ще забележите, че бях също толкова безразсъден като вас. Проследяването на калории беше ново за мен, отчасти беше шок, когато видях как се храня досега

Сега, в ретроспекция, щях да направя много по-различно, защото загубих много време и потенциал.
В крайна сметка всички неща, които са тук във форума и навсякъде, наистина са най-добрите за начинаещи . 3 стълба трябва да се поберат: Хранене (EW винаги най-малко 2g, мазнини 1g, останали въглехидрати) с точното количество калории в диетата/структурата коригирани, регенерация (7 до по-добри 8 часа сън на ден) и обучението: Там фокусът върху най-важното и на първо място изграждане на база, с която по-късно можете да преминете към по-високи разделения и да увеличите обема/упражненията.

Наистина би било най-добре, ако изградите рамката върху тези упражнения:
LH лежанка
LH раменна преса
LH гребане
Набирания
Клякам
Мъртва тяга

Не искам обаче да постигна тяло с екстремна мускулна маса, а „само“ около 80 кг с 10% KFA.Следователно все още не правя упражнения с висок потенциал за нараняване или които не са подходящи за мен и ги замествам с подобни упражнения, защото го правя рискът от нараняване не си заслужава, за да се постигне ускорено натрупване на мускули чрез упражнението. Всеки го вижда по различен начин, но упражнения като клякам и LH преси могат бързо да доведат до наранявания/болка при лоша техника.

Какво бих ви препоръчал: Ако се придържате към плана си например до края на годината, гледайте много видеоклипове за устройствата. Дори там можете да направите много грешки или да не ударите мускула и да се движите, ако не го направите зле само тежестта от А до Б . краткото въведение в оборудването от обучителите е шега.
Дъмбелът не ви носи нищо у дома, направете хандбала в студиото и на следващия ден късо/леко кардио с упражненията срещу кухия гръб.