Не се нуждаете от никакви аксесоари за тези 5 кардио упражнения
Фитнес професионалистът Карин Герхартл е събрала петте най-добри кардио упражнения за нас, с които не само постигате максимален успех по отношение на сърдечно-съдовата система, но и укрепвате цялото тяло. Предимството: Нямате нужда от оборудване и можете да тренирате по всяко време и навсякъде.
Кардио-обучение е тренировка за издръжливост, при която големите мускулни групи се поддържат в движение, например по време на колоездене, плуване или джогинг или във фитнеса на кростренажора или велоергометъра. Терминът кардио идва от "сърдечно-съдови" (отнасящи се до сърцето и кръвоносните съдове).
Всички кардио упражнения се изпълняват както следва:
- Всяко упражнение се състои от 3 единици.
- Една единица трае 30 секунди.
- С увеличаване на фитнеса можете да увеличите до една минута.
- Има кратка почивка между единиците.
Това кардио упражнение твърди следното Мускулни групи: Задни части, крака, рамене, гръб, гърди, торс, тазобедрени флексори. В репета кляканията, лицевите опори и разтягането се комбинират помежду си.
- Начална позиция: застанете на ширина на бедрата
- Свийте краката си, като същевременно изведете горната част на тялото напред и подпрете ръцете си на пода.
- Скочете назад с двата крака в позицията на дъска (позиция за лицеви опори).
- Направо напред в крад с двата крака.
- Изправете се или скочете.
Това кардио упражнение твърди следното Мускулни групи: Подбедрици, глутеуси, квадрицепси и прави коремни мускули. Алпинистът има страничен ефект върху мускулите на гърба за удължаване, страничните коремни мускули и трицепсите.
- Изходно положение: дъска, крака заедно, ръце в една линия с раменете.
- Издърпайте дясното коляно към гърдите (кракът не докосва земята).
- Отново десен крак назад, повторете същото движение с левия крак.
- Ще се редува или ще започне да работи по-бързо.
Това кардио упражнение твърди следното Мускулни групи: Ставите и сухожилията са особено топли поради високия обхват на движение.
- Начална позиция: изправен, затворени крака, ръце на ханша.
- С скок отворете краката на ширината на раменете и в същото време сгънете коленете навън под прав ъгъл (клек), като върховете на пръстите на краката са леко изведени.
- Затворете краката си отново с скок (изходна позиция). Дръжте ръцете си на бедрата при всяко движение.
Това кардио упражнение твърди следното Мускулни групи: Скачащият скейтър или скейтърът, както ги наричат още, заема цялата мускулатура на краката, особено похитителите и адукторите.
- Начална позиция: изправен, затворени крака.
- Скочете встрани с десния крак.
- Прекоси левия крак зад десния.
- Повторете наляво.
- Правете дълги скокове (плиометрия).
Това кардио упражнение твърди следното Мускулни групи: Тук талията е опъната, седалищните мускули и прасците са тренирани.
- Изходна позиция: застанете на ширина на ханша, ръце зад главата, лакти отворени отстрани.
- Повдигнете дясното коляно, дръпнете левия лакът към дясното коляно.
- Поставете десния крак обратно на земята, отворете отново лакътя.
- Повторете от лявата страна.
- Всичко със скок.
Карин Герхатл, Собственик на фитнес студио Activity във Винер Нойдорф, от много години е фитнес професионалист и експерт в кардио упражненията.