Не плюс плюс ултра функционални тренировки, тренировка с гири за хардстайл Фитнес академия
В свят, в който се използват нови и още по-необичайни, още по-модерни и ефективни, функционални форми на обучение, за да привлекат фитнес пътешествениците, тренировките с гири за хардстайл предлагат страхотно сцепление.
Той е истинска скала от векове и показва пътя към реалната функционалност като фар. Първото историческо споменаване на устройството е на близо 300 години, идващо от царска Русия. Използвано е като селскостопанска противотежест. От нашето детство все още може да си спомним „везните за ръце“, намерени в хранителните магазини, където продавачът е опаковал тежести от 1-2 паунда върху едната половина от везните, като по този начин измерва теглото на стоките. Гирята, известна още като „girja“ в оригиналното си руско име, също е служила за тази цел във версии с тегло 16 kg (1pud), 32kg (2pud) и 48kg (3pud). Скоро се превръща в играчка за мелничарите, които са натрупали над средната сила чрез ежедневното си използване. През годините той се разпространява бързо и се превръща в популярен инструмент за старите силни мъже поради своята простота и огромен потенциал.
В съвременната епоха различаваме два широко разпространени клона на тренировките с тежести за ушни топки. Един от т.нар girya е спорт, който със своето име вероятно е състезателен спорт. За даден период от време целта е да се изпълняват колкото се може повече редовни повторения от конкретни упражнения. Нарича се още ‘флуид’, защото упражненията се изпълняват с движение, подобно на поток. Спортистите се опитват да влагат възможно най-малко енергия във всяко повторение, тъй като с това „спестяване“ те могат да съберат много повторения в рамките на определен период от време, което е основната им цел.
Нека разгледаме някои основни упражнения (и усъвършенствани), които са издържали времето, работата и все още могат да бъдат гръбнакът на ежедневните ни тренировки днес, ако целта ни е да сила, издръжливост, качество на движение развитие!
Нето - Кръжи около главата
Един от основните елементи на инструментариума за инструктори за гиря, той е най-вече в загрявката. Това не е специфично упражнение за гиря, може да се прави и с дъмбел или диск, но поради дизайна на гирето е може би най-удобното по този начин. Същността на движение на раменния пояс и тренировка на мускулите, стабилизиращи торса.
Вземете лека гиря, като я вдигнете пред гърдите си в изходна позиция! Стартирайте го в една посока над рамото около главата си, след това го оставете зад тила си над другото рамо и го върнете в първоначалното му положение с непрекъснато движение! Повторете 10 пъти, след което сменете посоката!
Важно е главата да не виси по време на упражнението, ние държим гръбначния стълб в изправено положение докрай и главата ни също не се движи! Само гирята избягва главата, а не обратното, главата е във фиксирано положение!
Клек клек - Бокал клекнал
Мнозина казват, че клякането е царят на фитнес упражненията. Просто и страхотно, направено с правилния товар и техника, това е задача за цялото тяло, така че предишното твърдение може би не е преувеличение. Ето защо има много вариации, от вариации със собственото ви тегло, до клекове с олимпийски стълб (предни клекове, версии на клекове отзад/врата) до клекове, натоварени с всякакво специално оборудване (ластик, торба с пясък и т.н.). Ако включим и сортовете, направени на един крак, получаваме още повече възможности.
Завърши с гирята бокал клекнал е много проста версия, така че е относително лесно да се преподава и учи.
Хванете средно тежък гиря с краката надолу, също близо до гърдите, дръжте лактите стегнати! Направете приблизително разтягане на ширината на раменете (това е различно за всеки въз основа на индивидуалните способности и пропорции на тялото), с отворени крака под ъгъл 30-45 ° и никога паралелно! След като поемете въздух през носа и стегнете корема, избутайте бедрата си назад, като активирате бедрените мускули (активна отрицателна секция) и след това се спуснете възможно най-дълбоко, без да огъвате лумбалния гръбнак! Гръбначният стълб трябва да остане в неутрално положение през цялото време! Движението е много подобно на опитите да се „отпуснете“ на табуретка, медицинска топка или долу. По отношение на дълбочината, това е чудесно ръководство за нас самите да слизаме, докато лактите ни достигнат вътрешната част на бедрата. В долната мъртва точка a вместо отскок се вмъква пауза в движение, което е приблизително. 1 секунда. Оттук се изкачваме до изходна позиция с мощно и динамично движение с помощта на постоянно напрегнатия корем и седалище. Въздухът се изстисква в горната трета на положителния участък (дишане). Движението се контролира от ханша!
Коленете и пръстите са насочени в една посока докрай, отворете бедрата, изтласкайте коленете. За да защитите здравето на колянната става, никога не насочвайте бедрената кост напред, само и изключително към палеца на крака!
За още по-полезна информация вижте това видео, където Марк Рипето, който е много уважаван в силовите тренировъчни среди, обяснява тънкостите на клякането.