Не обичате да правите Abs 13 лесни упражнения; Правене на стойка
От Франсоа, 16 юни 2020 г.
Търсите лесни упражнения, за да имате лесно плосък корем ?
Освен че старомодните кореми болят гърба и врата !
И кой иска да прави упражнението с дъска? Или купете онези скъпи фитнес уреди ?
За щастие има няколко лесни упражнения за работа на корема. докато стои !
За да изградят корема, много хора се фокусират върху известните "шоколадови блокчета".
въпреки това, коремната каишка се състои от няколко мускулни групи - прави, наклонени и напречни - които също покриват страните на тялото и спомагат за поддържането на гръбначния стълб.
За да имате конкретни кореми, ето го 13 упражнения за начинаещи, които можете да правите в изправено положение. Виж:
1. Кръстосана криза
Застанете с крака на ширината на бедрата. Раменете са отпуснати, с ръце, повдигнати над главата. Уверете се, че сте свили всички мускули на коремната лента.
- С едно движение завъртете главата и торса, така че десният лакът да бъде спуснат надолу и лявото коляно повдигнато.
- Върнете се в изходна позиция и направете същото движение от противоположната страна.
- За да повдигнете коленете, опитайте да свиете косите (мускулите, които се простират отстрани на торса), а не квадрицепсите.
Редувайте това движение между всяка страна за 1 мин.
2. Страничен наклон в клякам
Стоейки, с гира във всяка ръка, краката са разположени малко по-широко от таза. Върховете на краката са обърнати навън, коленете леко свити. Не натискайте дупето назад: бедрата и гърбът трябва да се оформят права линия.
- Повдигнете ръцете си в позиция "ръце нагоре", с лакти, свити на 90º.
- Свийте мускулите на коремната лента и ги наклонете надясно, докато лакътът докосне бедрото.
- Върнете се в изходна позиция и направете същото движение от противоположната страна.
Направете 10 повторения вдясно и 10 повторения вляво. Завършете с 10 повторения, редувайки всяка страна.
3. Въртене на бюста
Застанете с крака на ширината на бедрата. Дръжте с две ръце медицинска топка или гира и изпънете ръцете си право пред себе си.
- Поддържайки ръцете изправени и раменете отпуснати, завъртете горната част на тялото надясно.
- Върнете се в изходна позиция и направете същото движение от противоположната страна.
Направете 10 повторения вдясно и 10 повторения вляво. Завършете с 10 повторения, редувайки всяка страна.
4. Ротационен котлет
Застанете с крака на ширината на бедрата. Дръжте медицинска топка с две ръце на височина на гърдите.
- Облегнете горната част на тялото, докато въртите краката си, така че лекарствената топка да е извън десния ви крак.
- Завъртете в обратна посока, така че лекарствената топка да бъде повдигната максимално над лявото рамо, като я подавате пред торса.
Направете 10 повторения от същата страна, след това 10 повторения от противоположната страна.
Предизвикателство: за да укрепите още повече корема, опитайте да увеличите скоростта на движение.
5. Страничен завой с гира
Застанете с крака на ширината на бедрата. Дръжте гира с една ръка (или две гири, ако можете да ги държите сигурно, както във видеото по-горе). Поставете другата ръка зад главата.
- Наведете горната част на тялото надясно, като държите гърба изправен, а ръката изправена.
- Бавно се изкачете нагоре, свивайки мускулите на коремната лента, докато раменете са успоредни на бедрата.
Работете същата страна в продължение на 1 минута, след това направете противоположната страна в продължение на 1 минута. За да завършите, редувайте всяка страна за 1 мин.
6. Странично огъване с повдигнати ръце
Застанете с крака на ширината на бедрата. Дръжте гира с двете си ръце (или гира във всяка ръка, ако можете да ги държите сигурно, като в GIF по-горе).