Не яжте нищо след 18 ч. По-здравословно или просто мит
Отслабнете, без да жертвате нищо, а само като спазвате ограничение във времето? Звучи наистина добре, нали? Сигурно сте чували за правилото, че не трябва да ядете нищо след 18:00. Това правило се спазва и с така нареченото периодично гладуване, така че всъщност това не е нова идея. Но защо да не ядете нищо след 18 ч. И наистина ли е полезно по отношение на отслабването? Нека да стигнем до същността на въпроса и да видим дали твърдението наистина е вярно.
След 18 ч. Не яжте нищо и отслабвайте
Не яжте нищо и отслабвайте след 18:00 - звучи като сън, нали? Но възможно ли е това и как точно трябва да работи? Според проучване от 2017 г. на Медицинския факултет на Перелман към Университета на Пенсилвания, храненето до късно нарушава метаболизма на мазнините в организма. С други думи, през това време тялото изгаря по-малко мазнини. Поради тази причина е по-добре последното хранене да е по-рано през деня. Това дава на тялото възможност да изгаря повече мазнини преди лягане.
Хранене, предпочитано през по-активното време на деня
В проучването учените тествали две групи, едната от които вечеряла след 7 сутринта, докато другата разпределяла храната си през целия ден (не по-рано от 8 сутринта) и вечеряла не по-късно от 19 часа. И двете групи винаги са яли еднакво количество храна. Независимо от това, участниците във втората група напълняват за разлика от останалите, които имат редовни планове за хранене.
Хранене след 18:00 - проучване обяснява ролята на хормоните
Според това проучване тялото също има тенденция да съхранява повишените калории вечер, вместо да ги изгаря. Това твърди Кели Алисън от Центъра за тегло и хранителни разстройства на Университета в Пенсилвания и обяснява, че причината за това е хормонът, стимулиращ апетита грелин. Той достига своя връх по-рано през деня, докато потискащият апетита хормон лептин достига своя връх по-късно. Ако ядете по-рано, ще се чувствате сити за по-дълго време.
През юли 2017 г. Югозападният медицински център на Тексаския университет проведе подобно проучване, но върху нощни мишки. Тези мишки, чието нормално време за хранене не се променя, а само получават по-малко количество храна, отслабват. Останалите мишки получават същото количество през деня, когато всъщност спят и поддържат първоначалното си тегло.
Но времето наистина трябва да се запази?
Имаме добри новини, защото специалистите по хранене казват, че времето няма значение. В крайна сметка тялото няма представа колко е часът. Но той има биоритъм, към който се адаптира метаболизмът. Въпреки това трябва да приспособите храната си към лягане. Храносмилането обикновено отнема от 3 до 4 часа. Дайте на тялото си достатъчно време преди лягане, за да продължи да върши тази работа.
Освен това трябва да му бъде разрешена фаза на възстановяване от около 12 часа през нощта. Няма значение дали ще спрете да ядете след 18:00, защото лягате да спите около 22:00 и след това закусвате в 6 сутринта или отлагате всичко с няколко часа.
Нездравословно ли е да се яде след 18 ч.?
Така че, докато спазвате тази 12-часова почивка и освен това се храните здравословно и балансирано, яденето на нищо след 18:00 не е непременно нездравословно. Не забравяйте да направите почивка за храносмилане след хранене. И ако трябва да закъснеете и искате да хапнете нещо бързо преди лягане, изберете лесно смилаеми храни.
Можете ли все още да ядете плодове след 18:00?
Изследователи на проучване, публикувано в "Хранителни вещества" през 2015 г. ви успокояват: малка закуска все още е разрешена и няма разлика, стига да не съдържа повече от 150 калории. Тогава това не натоварва храносмилателната система в действителната фаза на покой, нито други органи и тялото могат да изгорят малкото калории.
Не яжте нищо след 18:00 - опит и заключение
Така че, както виждате, има предимства да не искате да ядете след 18:00. Не е нужно обаче да се придържате към точно определено време, а по-скоро към периоди от време. Ето защо 16/8 периодичното гладуване е толкова полезно, защото дава на тялото достатъчно време за почивка.
Можете ли да отслабнете?
Не яжте нищо след 18:00 - колко отслабвате и наистина ли можете да отслабнете по този начин? Според изследователи от университета Бригъм Йънг можете. Те помолиха 29 мъже да не ядат между 19:00 и 6:00 сутринта. Те са загубили средно почти половин килограм по време на тестовия период от две седмици. Когато им беше позволено да хапват през нощта през следващите две седмици, обаче те качиха почти килограм.
Дали и колко отслабвате обаче е индивидуално и зависи от различни фактори като съотношението на увеличените и изгорените калории, собствения ви метаболизъм и физическата активност. Важно е да се чувствате комфортно с избрания от вас начин на живот и/или диета.
Установено е само при деца и юноши до 18-годишна възраст, че времето на вечеря не е играло роля по отношение на наддаването на тегло. Това е резултатът от учени от King's College в Лондон, които са провели проучване върху деца и тийнейджъри от тази възраст. С помощта на въпросници децата бяха попитани, когато обикновено се хранеха. Тези, които са спрели да ядат след 18:00, показват също толкова малък риск от затлъстяване, колкото тези, които продължават да ядат след това.
Изследване на Медицинското училище Перелман; Резултати от изследването от Югозападния медицински център на Тексаския университет; Изследване на ефектите от нощното хранене върху здравето от „Хранителни вещества“; Лондонско проучване на King's College за деца и юноши; Университет Бригъм Йънг История и резултати с мъже.