Не изпадайте в лоши навици; ck - Диета - Управление на теглото - 2020

Как да загубим лоши навици (1) - Джойс Майер - Укрепване на личността (ноември 2020 г.).

Как да поддържаме добра кауза

Работили сте усилено, за да вземате по-добри решения за хранене и да спортувате. И за няколко седмици или може би няколко месеца се справихте добре. Отслабнали сте, чувствали сте се по-добре и сте били сигурни в това този път, Вашите нови и подобрени здравословни навици трябва да останат.

Но тогава имаше голям проект на работа, който изискваше да поръчате пица на бюрото си, вместо да имате нискокалоричен обяд. Децата ви се нуждаеха от допълнителна помощ с домашните, така че вечерните ви разходки бяха на заден план. И преди да се усетите, тези трудно спечелени здравословни промени отпаднаха.

Какво стана? Докато не търсехте, отново се върнахте към старите си навици.

Добрите или лошите навици са повтарящи се модели на поведение, в които се включваме без съзнателно мислене, казва д-р Джо Ан Уайт, лайф треньор и професор в университета Темпъл във Филаделфия.

Вие сте ключът към промяната на навиците и поддържането на тези промени, казва Уайт. Първо започнете с решението да промените побеждаващия навик и задайте дата, когато искате да започнете. След това запишете и помислете Защо Искате да направите промяната.

„След като направите нещо - в този случай, като го запишете - вашето действие дава сила на вашата умствена ангажираност“, казва Уайт. "Казва ти: Сега имаш предвид бизнес."

продължение

Вземете по-добри решения

За много хора поддържането на загуба на тегло и натрупване на фитнес е по-трудно, отколкото дори постигането им.

Една от най-честите причини за рецидив е стресът, казва Малена Пердомо, RD, говорител на Американската диетична асоциация. Семейните и служебни проблеми или някаква голяма промяна в живота могат да предизвикат плъзгане, казва Пердомо. Това може да ви накара да се чувствате отегчени, тъжни или виновни.

„Запознайте се с времената, в които се проваляте“, съветва Ребека „Кики“ Вайнгартен, MSEd, MFA, треньор и съосновател на Daily Life Consulting в Ню Йорк. „Спри за секунда, за да разбереш защо искаш да ядеш.“

Чудите се дали наистина сте гладни или се нуждаете от малко утеха, казва Вайнгартен. Ако наистина имате нужда от „емоционална“ закуска, няма нужда да спорите - просто направете по-добър избор. Например, ако изсмуквате парче бонбон на едно парче, вместо да отсичате цял бонбон, можете да направите този трик. Така че може да се пие сода за диети вместо сладка.

„Не е нужно да спирате да се наслаждавате на живота си“, казва Вайнгартен. "Просто трябва да замените старите, отрицателни навици с нови, положителни."

продължение

Всъщност, д-р Хауърд Шапиро, автор на Картина перфектно отслабване вярва, че най-бързият начин да влезете в лоши хранителни навици е да се лишите от любимите си храни. Шапиро казва, че не става въпрос толкова за диета, колкото за упражняване на по-интелигентни решения.

Харесвате ли сладолед? Вместо да изберете 300-калорична чаша сладолед, вие имате 40-калорична маска. Имате ли нужда от фиксация на карбуратора? Вместо 640 калории намазана с масло масло, опитайте две филийки пълнозърнест хляб с фъстъчено масло и чаша плод, всичко за 370 калории.

Друг тип здравословен избор включва "силата на мястото", казва бихевиористката Пеги Винсент от методистката болница в Хюстън.

„Където сте, има много общо с това, което правите“, казва Винсент. „Стойте далеч от места, които са ви били проблемни в миналото и прекарвайте повече време на места, където здравословното поведение е норма.“

Не сядайте в любимия си мексикански ресторант, чудейки се защо не можете да устоите на чипсовете или да прекарате една вечер на дивана, гледайки телевизия, надявайки се да не хапвате лека закуска, казва Винсент. Вместо това прекарвайте повече време във фитнеса, вземете вечерен час, за да излезете от къщата, или опитайте ресторант със здравословни менюта.

продължение

Продължавай да се движиш

Придържането към режим на упражнения може да бъде поне толкова трудно, колкото поддържането на план за здравословно хранене.

„Поне 50% от хората, които започват програма за упражнения, избухват след шест месеца“, казва д-р. Кен Търли, доцент по кинезиология и директор на Уелнес центъра на университета Хардинг в Сиърси, Арк.

Според Ричард Рей, председател на кинезиологията и координатор на програмата за атлетична подготовка в Хоуп Колидж в Холандия, Мичиган, повечето хора са се отказали от програмите си за упражнения, защото не правят истинска промяна в начина на живот, когато започват да тренират.

"В някои случаи те се опитват да постигнат конкретна цел и когато целта им е постигната, те променят поведението си - това обикновено включва намаляване на честотата и интензивността на упражненията им", казва той.

За да не се влоши вашият режим на упражнения, Търли и Рей споделят следните съвети:

Поставете измерими цели - напр. Б. броя на изминатите минути или броя на повторенията за вдигане на тежести. Бъдете конкретни, но реалистични.
Намерете „Партньор за отчетност“, който може да тренира с вас.
Кажете на приятелите и семейството си за намеренията и целите си, за да останете на път.
Определете предварително колко време можете да отделите за фитнес програма всеки ден или седмица. „Уверете се, че е реалистично“, казва Рей. „Планирайте го като среща или други неща през деня си.“
Използвайте напомняния - самозалепващи се бележки, компютърни бележки и всичко, което работи за вас.
Проследете и отпразнувайте напредъка си.
Създайте система за възнаграждение за себе си.

продължение

В крайна сметка мотивацията е ключова, когато става въпрос за промяна в начина на живот, казва д-р. Лу Манза, професор по психология и ръководител на катедра в колежа Lebanon Valley в Анвил, Пенсилвания.

Ако се чувствате обезсърчени и искате да се върнете към старите навици, Манза препоръчва да вземете седмица или две от програмата си за упражнения. Не оставайте без работа по време на почивката си; Просто направете друга форма на упражнения, която е по-малко стресираща за тялото и ума ви.

Не използвайте временно забавяне като извинение, за да се откажете от тренировката си.

„Не позволявайте на неуспехите да променят напълно вашия начин на живот“, добавя Рей. „Ако пропуснете ден или дори седмица, не се отказвайте от изкушението да спрете напълно.“

Пази се

Твърде често хората гледат на „всичко или нищо“ на правилното хранене и упражнения, което може да доведе до въздържание, казва Деби Мандел, Масачузетс, автор на Сменете навиците.

„Ако днес не можете да тренирате един час, защото сте уморени, направете 15 минути вместо това“, предлага тя. "Вижте как работи това, след това вижте дали можете да направите още 15 минути. Понякога 15 минути са достатъчно добри, а понякога ще откриете, че сте завършили целия урок."

продължение

Според Мандел са необходими около 21 дни, за да се утвърди нов навик. Така че не се притеснявайте, ако първите няколко седмици са трудни. За да улесни процеса, Mandel предлага следния съвет:

Правете по една малка стъпка. „Малка промяна е управляема“, казва Мандел. „Твърде много промени наведнъж могат да бъдат поразителни.“
Не бъдете груби със себе си. Насладете се на почивния ден след тренировка или се насладете на специално хранене или лакомство.
Не преувеличавайте. Твърде много упражнения могат да доведат до умора и дори нараняване. Храненето с твърде малко може всъщност да забави метаболизма ви.
Променете рутината си. Варирайте тренировките и храненията си. „Направете живота си забавен!“ тя казва.
Получете групова поддръжка. Тренирайте с приятел, присъединете се към лига и създайте фитнес група за обяд по време на работа.
Публикувайте потвърждения и мотивационни цитати във и извън хладилника.

В крайна сметка очаквайте да изоставате от време на време, казва Вайнгартен. Тогава няма да бъдете дерайлирани, ако направите това.

продължение

„Не забравяйте, че отнема време, докато новите навици станат рутина“, казва тя. „В крайна сметка и ти не знаеше как да завържеш обувките си.

"Ще имате лоши дни. Но това не означава, че всичко е приключило."