Не е нужно да правите кардио, за да отслабнете (но има уловка); Прилягане на тялото
Когато мислите за упражнения, които са специално насочени към отслабване, вероятно си мислите, че прекарвате дълги часове на бягащата пътека или елипсовидната машина.
И макар да е вярно, че кардиото в стабилно състояние вероятно ще ви помогне да отслабнете, експертите казват, че ако основната ви цел е загуба на мазнини, това е напълно ненужно. Всъщност можете да отслабнете само чрез вдигане на тежести. (Да, наистина. Вижте тези скулптури за вдигане на тежести.)
Това обаче не означава, че никога не трябва да правите кардио. Ето защо, ако губите килограми в списъка си със задачи, като давате приоритет на тренировките с тежести - но не можете да отидете без вечно тежко дишане.
Защо не се нуждаете от специални кардио сесии, за да отслабнете
„Кардиото е един от най-малко ефективните фитнес методи за отслабване“, обяснява Джилиан Майкълс, експерт по здраве и фитнес и автор на приложението My Fitness в приложението Jillian Michaels. Това е така, защото отслабвате, изгаряйки повече калории, отколкото ядете, и за изненада на много хора тренировките с тежести всъщност са по-добри от сърцето в стабилно състояние.
Причините за това са доста прости. Първо, тренировките с тежести променят състава на тялото ви. „Обучението за съпротива ви помага да изградите повече мускули, което увеличава метаболизма ви и ви помага да изгаряте повече калории“, обяснява Бетина Гозо, майстор-треньор на Nike, който се фокусира върху силовите тренировки. Колкото повече калории тялото изгаря само, толкова по-лесно е да отслабнете. С други думи, ако искате да отслабнете, изграждането на мускули е нещо добро. (Ето цялата наука за изграждането на мускули и изгарянето на мазнини.)
Второ, тренировките за съпротива на пистата често изгарят повече калории, отколкото редовното старо сърце, особено когато става въпрос за сложни движения като клякам, мъртва тяга, ритници в тазобедрената става, почистване, преси и други, според Дженифър Новак, CSCS, специалист по сила и кондиция и собственик на PEAK Стратегии за ефективност на симетрията. „Когато в дадено движение участват повече стави, трябва да се наемат повече мускули, за да се изпълни“, обяснява тя. Това каза, да, изгарят се повече калории.
Има и ефект на изгаряне, който идва с тренировките за съпротива с по-висока интензивност. „Когато правите кардио, вие работите с аеробно темпо и изгаряте калории само за времето, което тренирате“, казва Гозо. С тренировъчна сесия с висока интензивност ще продължите да изгаряте калории през останалата част от деня, добавя тя. Разбира се, можете да оставите това допълнително изгаряне да се възползва от HIIT, но за предимствата на изграждането на мускулите трябва да включите съпротивление под формата на тежести, гири или лостове за телесно тегло.
„Това означава, че всичко това е без значение, ако не гледате какво ядете“, добавя Майкълс. Спомняте ли си поговорката: „Абс са готови в кухнята?“ Е, вярно е. С добре подбран хранителен план и програма за упражнения, базирана на сила, най-вероятно ще видите промените в загубата на тегло, които искате.
Без кардио улов
Въпреки че кардиото не е необходимо за отслабване, това не означава, че кардиото е излишно
. Понастоящем Американската сърдечна асоциация препоръчва 150 минути умерени сърдечно-съдови упражнения на седмица (разпределени в продължение на пет дни) или 75 минути енергични сърдечно-съдови упражнения на седмица (разпределени в продължение на три дни) и две силови тренировки за оптимално здраве на сърцето. (Само около 23 процента от американците обаче отговарят на тези изисквания.) Това е така, защото поддържането на сърдечната честота все още е от решаващо значение за поддържането на сърцето здраво.
Работата е там: тренировките с тежести, когато се правят стратегически, определено могат да повишат сърдечната Ви честота, за да се считат за енергични сърдечно-съдови упражнения. (Ето как да използвате зоните на сърдечния ритъм, за да получите максимална полза от движението.) „Сложните движения са чудесен начин да увеличите сърдечния си ритъм, докато правите силови тренировки“, обяснява Гозо. Докато тренирате няколко мускула едновременно, пулсът Ви се увеличава. (Ако някога сте чували сърдечния ритъм в ушите си, след като сте направили няколко тежки мъртва тяга, знаете точно за какво говори тя.) Освен това, минимизирайте каквато и да е почивка между отделните сетове, добавете по-големи тежести и/или вашата Увеличаването на темпото може да увеличи сърдечната честота.
Вземете най-доброто от двата свята
И така, как специалистите по фитнес препоръчват балансиране на теглото и кардио тренировки, когато се опитвате да отслабнете? „Бих препоръчал кардиото само в почивните дни“, казва Майкълс. „Например, ако тренирате четири пъти седмично и искате да направите още една или две поти, но въпреки това давате на мускулите си подходящото време за възстановяване - тогава кардиото е наред.“
Искате ли да сте сигурни, че получавате препоръчаното количество кардио, без никога да удряте на бягащата пътека? Обучение с тежести в схеми, обяснява тя. „Бързо превключете от едно упражнение на следващо, за да ускорите пулса си. Лично аз също добавям HIIT интервал към всеки кръг, за да получа допълнителна интензивност. "
Също така е добра идея да избирате тежестите си стратегически. „Опитайте се да включите тежести и съпротива, които всъщност ви предизвикват за финалните повторения, или може да не получите пълната полза“, казва Гозо. „Никога не искате тежестите да се движат лесно за повече от 15 повторения. Те искат да има "съпротива", която да доведе до промяна.
Единственото кардио предупреждение? Ако тренирате за нещо атлетично (като полумаратон или триатлон), трябва да направите специална кардио тренировка, казва Майкълс.
Въпреки това Майкълс получи идеята да фокусира повечето си усилия върху по-кратки тренировки, базирани на съпротива, вместо да се фокусира върху крачките си. „Проучване след проучване ни показа, че по-високата интензивност, по-кратките тренировки са най-ефективни за цялостната физическа форма, здравето на сърдечно-съдовата система, костната плътност, поддържането на мускулите, метаболизма и други.“ Искате ли да опитате този тип тренировка? Вижте тази кардио тренировка с гиря .