Не бягайте без загряване! Диета; Поддръжка
Процесът трябва да отнеме между 5 и 20 минути. Можете да съчетаете бързото ходене с малки стъпки, с масажи и леки разтягания, за да получите перфектно загряване. Трябва да е достатъчно добър, за да повишите сърдечната честота и да подготвите мускулите си за дългосрочни дейности .
Дори ако бягането е относително лесна дейност, не трябва да започвате неподготвени. И така, започнете с лесното мобилизиране на някои основни части на тялото си, които ще са ви необходими, докато бягате: врата, раменете, талията, бедрата, коленете и глезените.
Защо е необходимо отопление?
- увеличава сърдечната честота и подготвя тялото за бягане;
- увеличава гъвкавостта и подвижността на ставите;
- оксигенира мускулите чрез ускоряване на нервните импулси;
- намалява риска от нараняване, особено в сухожилията;
- повишава телесната температура, подобрявайки мускулната еластичност и избягвайки дислокации;
- настъпват хормонални промени: по време на загряване тялото произвежда в по-големи количества различни хормони, отговорни за енергията на тялото.
По този начин е по-лесно да се консумират въглехидрати и мастни киселини, които осигуряват необходимата енергия.
1. Бягайте леко на място в продължение на три минути. Това е ефективен и безопасен начин да увеличите сърдечната честота. След това изпълнете 15 скока на място, докато седите. Продължавайте да бягате на място още две минути.
2. Застанете и вдигнете дясната си ръка нагоре, сгъвайки я от лакътя назад, сякаш искате да докоснете гърба си. Подкрепете дясната си ръка с лявата ръка. Бавно дръпнете дясната си ръка наляво, докато почувствате как мускулите ви се разтягат. Задръжте и повторете за лявата ръка.
3. Застанете изправени и облегнете лявата си ръка на стена. Натиснете в ръката си и огънете левия си крак. Повдигнете крака с дясната си ръка, докато докоснете седалката си.
4. Вдигнете десния крак нагоре, без да го огъвате. Хванете го с две ръце на коленете и бавно го издърпайте към гърдите си. Ако усещате натиск зад коляното, това означава, че стягате връзките си и че трябва да улесните разтягането. Поддържайте и повтаряйте движението за другия крак.
5. Изправете се и направете крачка назад с левия крак. Поставете ръцете си на бедрата, за да запазите равновесие. Кликнете върху левия ток. Ще усетите как мускулите на прасеца ви болят, докато се разтягате. Поддържайте и повтаряйте движението за другия крак.
Много важно: Трябва да задържите участъците за около 10-30 секунди. Работете с противоположни мускулни групи и дишайте всеки път, когато изпълнявате тези движения.
Можете също така да използвате времето, за да се затоплите и да се отпуснете и да освободите ума си от всички негативни мисли. Ще получите много по-добър резултат при следващото спортно занимание.