Назад издига топ 5 версии (снимки видео)
Повдигане на гърба: най-добрите пет упражнения със снимки и видеоклипове!
Повишения на гърба: обобщение
- Кои мускули укрепваме при повдигане на гърба? Повдигането на гърба е преди всичко едно от упражненията за удължаване на гърба, защото основно изграждаме мускулите на долната част на гърба. Поставяме подчинени изисквания само на глутеусите и задната част на бедрата.
- Кое от упражненията за повдигане на гърба е най-ефективно? Като начинаещ във фитнеса препоръчвам повдигане на гърба без тежести на машината (упражнение 1). Щом можете да направите повече от осем чисти повторения там, вие взимате допълнителна тежест в ръцете си.
- Колко повторения са оптимални за изграждане на мускули? Осем повторения и два до максимум четири комплекта са идеални за изграждане на мускули на гърба.
Повишения на гърба: топ 5 екзекуции
1) Повдигане на гърба на устройството
- Ниво на трудност: Като начинаещ във фитнеса можете лесно да направите това обучение за удължаване на гърба. Ако можете да направите повече от осем бавни повторения, вместо това тренирайте следната вариация. Там можете перфектно да увеличите интензивността с тежест.
- Целеви мускули: Както при останалите четири версии, ние тренираме гръбния екстензор на гръбначния стълб като основен прицелен мускул. Вторичните целеви мускули са, от една страна, мускулите на седалището и, от друга страна, задните мускули на бедрата.
- Поведение: Регулирайте подложката на бедрото, така че да можете свободно да движите горната част на тялото надолу. Трябва да регулирате краката също толкова стабилни, че да не могат да се изплъзнат. За да защитите долната част на гърба, през цялото време сте в лекия кухи гръб. По-добре сложете ръце на гърдите си, за да предпазите врата си. За целта ще свикнете със следното упражнение с тегло.
- Екзекуция: Сега преместете горната част на тялото напред и надолу, докато заеме хоризонтално положение. Без никакъв импулс, след това се качвате отново и усещате само мускулите на долната част на гърба. Но отидете далеч нагоре само там, където мускулното напрежение в мускулите на долната част на гърба между тях не намалява.
2) Повдигане на гърба на допълнително тегло върху устройството
- Изключително за моите читатели -
Независимо дали желаното тяло се постига за 4 седмици или дори след 12 седмици, клиентът го има 100% пълна СИГУРНОСТ на резултатите, тъй като за него се грижат до края.
Резюме:
● 100% персонализирано ръководство
● 100% лична подкрепа
- Изключително за моите читатели -
Независимо дали желаното тяло се постига за 4 седмици или дори след 12 седмици, клиентът го има 100% пълна СИГУРНОСТ на резултатите, тъй като за него се грижат до края.
Резюме:
● 100% персонализирано ръководство
● 100% лична подкрепа
Прочетох и приех декларацията за сигурност на данните.
- Ниво на трудност: Най-ефективното упражнение за повдигане на гърба е тази вариация с допълнително тегло. Но вземете само достатъчно тегло, така че винаги да поддържате правилната стойка. С повече от осем правилни повторения всеки път увеличавате тежестта. Табелата с тежести е най-подходяща за тегло, но гира е също толкова ефективна.
- Целеви мускули: Този вариант определено е едно от най-ефективните упражнения за кръста. Глутеалните мускули, от една страна, и мускулите на задната част на бедрата, от друга, имат поддържащ ефект.
- Поведение: Позата е същата като преди, само че този път държите тежест в ръцете си. За да избегнете болка във врата, главата ви винаги остава на една линия с горната част на тялото.
- Екзекуция: Както преди, бавно слизате надолу до хоризонталното положение на горната част на тялото. Използвайте силата в долната част на гърба, за да си проправите път нагоре, без да дърпате.
3) машина за повдигане назад
- Ниво на трудност: Ако зададете лесно ниво на трудност, можете да тренирате машината за удължаване на гърба като начинаещ във фитнеса. Също така увеличете теглото тук, след като надвишите осем повторения.
- Целеви мускули: В тази фитнес тренировка ние тренираме долната част на гърба, която е разположена по протежение на гръбначния стълб, като единствения целеви мускул.
- Поведение: Трябва да държите краката си здраво на възглавницата и ръцете да са кръстосани пред гърдите. С главата си на свой ред сте в продължението на горната част на тялото. Във всеки случай останете в нежното кухо положение на гърба и движете само стабилната си горна част на тялото.
- Екзекуция: Използвайте само силата в долната част на гърба, за движенията нагоре и надолу. Запазвате горната част на тялото наистина твърда и непроменена, за да можете перфектно да предизвикате екстензора на гърба. За да се поддържа мускулно напрежение, теглото на машината не трябва да се сваля по време на процедурата.
4) Повдигане на гърба, легнал на пода
- Ниво на трудност: Трудността на това упражнение не е много висока, но и не е много ефективна. Защото от една страна можем да увеличим интензивността само с допълнителни маншети за ръце. И от друга страна, защото обхватът на движение е по-малък, отколкото при предишните фитнес упражнения.
- Целеви мускули: На първо място, ние укрепваме мускулите на гръбнака-екстензор и второ, мускулите на горната част на гърба. Отново поддържаме както седалищните мускули, така и мускулите на подколенните сухожилия.
- Поза и изпълнение: Изпънете напълно ръцете и краката си. През цялото време държите таза и долната част на корема на пода. Винаги дръжте главата си изравнена с ръце и винаги се движете бавно. Като начинаещ можете също да държите краката и краката си надолу и да се фокусирате изключително върху гърба си. Използвайки силата на долната част на гърба, движите горната част на тялото нагоре и бавно отново слизате надолу. Но никога не спускайте ръцете си, така че да поддържате напрежение в мускулите си.
5) Повдигане на гърба, легнал на пейка
- Ниво на трудност: Можете също да направите това обучение за гръб като начинаещ. За да увеличите, можете да държите тежест в двете ръце, но след това на гърдите си, а не на врата. Предимството пред предишното упражнение е, че радиусът на движенията е по-голям. Така че можете да постигнете по-голям и по-интензивен мускулен стимул.
- Целеви мускули: Както при предишното упражнение, ние основно укрепваме мускулите на долната част на гърба и поддържаме горната част на гърба. Както и преди, ние предизвикваме нашите седалищни мускули и подколенни сухожилия като вторични целеви мускули.
- Поведение: Легнете на плоската пейка с тежести, за да можете свободно да движите горната част на тялото. Вкъщи можете вместо това да използвате маса или топка за упражнения. Важно е да не се преобръщате отпред. Но забелязвате това веднага. С тежест рискът от преобръщане е много по-голям. Не поставяйте ръцете си на врата, а на гърдите си отпред.
- Екзекуция: С бавни движения слизате по целия път надолу и също толкова бавно отново нагоре. Чувствайте се възможно най-изолирани от силата на гърба си екстензор и обърнете внимание на куха поза на гърба. Ако използвате допълнително тегло, вземете това в ръцете си върху гърдите си.
С уважение, вашият Андреас Рийс 🙂
PS: Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ми оставите коментар по-долу!