Навици, свързани с дълголетието - VitalGalaxy
Навици за дълъг живот (доказани от науката)
Мнозина вярват, че продължителността на живота до голяма степен се определя от генетиката.
Изглежда обаче, че гените играят много по-малка роля, отколкото се смяташе първоначално.
Вместо това ние разглеждаме факторите на околната среда като диета и начин на живот като най-важните фактори.
Ето няколко неща, които можете да направите, за да увеличите шансовете си за дълъг живот:
- Избягвайте преяждането
Изследванията показват, че намаляването на нормалния калориен прием с 10-50% може да увеличи максималната продължителност на живота - поне при някои експерименти с животни (1).
При изследване на човешки популации, известни с дълголетието си, е установено, че връзката между нискокалоричното съдържание, по-дългия живот и по-ниската вероятност от заболяване (2, 3, 4).
В допълнение, ограничаването на калориите изглежда е свързано с намаляване на теглото и коремните мазнини, като и двете са свързани с по-кратък живот (5, 6, 7).
Някои изследователи твърдят, че дългосрочното ограничаване на калориите често е неустойчиво и може да включва негативни странични ефекти като глад, ниска телесна температура и намаляваща сексуална активност. (3).
Все още не е напълно ясно дали ограничаването на калориите забавя стареенето или удължава човешкия живот.
В обобщение:
Ограничението на калориите може да ви помогне да живеете по-дълго и да защитите човек от болести. Все още обаче са необходими повече изследвания върху хората.
- Консумация на орех
Орехите са богати на протеини, фибри, антиоксиданти и полезни растителни съединения.
Орехите са чудесен източник на много витамини и минерали като мед, магнезий, калий, фолиева киселина, ниацин и витамини В6 и Е (8).
Многобройни проучвания показват, че орехите имат благоприятен ефект върху сърдечни заболявания, хипертония, възпаления, диабет, метаболитен синдром, нива на мазнини в корема и някои форми на рак (9, 10, 11, 12).
Неотдавнашно проучване установи, че хората, които консумират поне 3 порции ядки на седмица, имат 39% по-нисък риск от преждевременна смърт (13).
По същия начин още две оценки с повече от 350 000 данни показват, че тези, които консумират ядки, са с 4–27% по-нисък риск от смърт. (14, 15).
В обобщение:
Добавянето на няколко зърна ядки към вашата ежедневна диета може да поддържа здравословен и по-дълъг живот.
- Използване на куркума
По отношение на свойствата против стареене, куркумата несъмнено е най-популярната подправка. Това е така, защото съдържа силно биоактивно съединение, куркумин.
Благодарение на своите антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, куркуминът помага за работата на мозъка, сърцето и белите дробове, както и за защита срещу рак и борба срещу свързаните с възрастта заболявания (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22). .
По отношение на дълголетието, куркуминът също е показал, че увеличава продължителността на живота както на насекомите, така и на мишките. (23, 24, 25).
Понастоящем не се провеждат изследвания върху хора върху тези проучвания (26, 27).
Независимо от това, куркумата е подправка, консумирана в Индия в продължение на хиляди години и обикновено се счита за безопасна.
Освен това, тъй като има и други предимства, струва си да добавите към храната си.
В обобщение:
Куркуминът, основното биоактивно съединение в куркумата, има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Някои експерименти с животни предполагат, че това може да увеличи дълголетието.
- Яжте много здравословни растителни храни
Консумирането на широка гама от растителни храни като плодове, зеленчуци, ядки, семена, пълнозърнести храни и боб може да намали риска от заболявания и да насърчи дълголетието.
Например, много проучвания свързват богата на растения диета с по-нисък риск от преждевременна смърт. Също така се свързва с намален риск от рак, метаболитен синдром, сърдечни заболявания, депресия и мозъчно увреждане (28, 29, 30, 31).
Тези ефекти включват растителни храни, богати на различни хранителни вещества и антиоксиданти, включително полифеноли, каротеноиди, фолиева киселина и витамин С (32).
Съответно няколко проучвания свързват вегетарианска и веганска диета, които естествено са по-високи в растителните храни и могат да представляват 12–15% по-нисък риск от преждевременна смърт. (33, 34).
Същите проучвания показват 29-52% по-нисък риск от смърт от рак или сърдечни, бъбречни или хормонални заболявания (33, 34).
Струва си да се спомене, че някои проучвания показват, че рискът от преждевременна смърт и някои заболявания се увеличава с по-висока консумация на месо (35, 36, 37).
Други обаче посочиха несъществуващи или много по-слаби връзки с консумацията на месо и подчертаха, че негативните ефекти са свързани конкретно с преработеното месо. (38, 39).
Вегетарианците и веганите са склонни да се грижат за здравето повече от потребителите на месо, което поне частично обяснява тези констатации.
Едно остава ясно - консумацията на големи количества растителна храна вероятно ще има благоприятен ефект върху здравето и дълголетието.
В обобщение:
Консумирането на много растителни храни вероятно ще ви помогне да живеете по-дълго и да се освободите от често срещани заболявания.
- Физически активен начин на живот
Не е изненадващо, че физическата активност е свързана със здравето и може да добави години към живота ви (40).
Минималното количество движение, необходимо за постигане на предимствата, може да бъде 15 минути на ден (41).
Рискът от преждевременна смърт може да бъде намален с 4% за допълнителни 15 минути ежедневна физическа активност (41).
Неотдавнашен преглед показа 22% по-нисък риск от ранна смърт при тези, които се движат по-малко от 150 минути седмично. (42).
Хората, които достигнат препоръката от 150 минути, са с 28% по-малко склонни да умрат рано. Освен това хората, които се движат още повече през периода на изследване, показват 35% по-ниска стойност по отношение на рисковете от смъртност. (42).