Навасана стойката на лодката върху корема

Етап 1: Подгответе наклона на таза
2-ра стъпка: Подгответе лодката по корем
Стъпка 3: Подгответе лодката по корем: полу-лодки
Стъпка 4: Поставете Навасана Лодката по корем. Дишайте
Стъпка 5: Излезте от лодката Навасана по корем и се отпуснете
Варианти на Навасана лодката на стомаха

Изтеглете този безплатен лист в pdf формат

Написано от професионалисти
Поддръжка стъпка по стъпка
Списъкът на оборудването, ако е необходимо

Изтеглете файла

Релаксацията, която следва изпълнението на поза на Лодка по корем (Navâsana или Naukâsana) носи страхотно благополучие и голяма топлина на цялото тяло. Остава правилото да не насилвате и да дозирате усилията си в динамика.

Има много пози, наречени Navâsana или Naukâsana (Nava, Nauka: лодка, лодка) - включително позата на „Лодката на задните части“ (Paripurna-navâsana, понякога наричана още Naukâsana) - което може да доведе до объркване.

Съществуват и много синоними на „Лодка по корем“: Джанк или Поклонник, Самолет ... Dolâsana (= „поза на баланса“ или балансиран)

Достъпни за начинаещи до трудни, всички тези пози са предназначени да тонизират ядрото.

Предимства на лодката Навасана за стомаха

Тази поза е отлична за тонизира всички мускули на гърба, включително седалището и бедрата:

Мускулира гърба, тонизира лумбалната област и разтяга предната част на тялото.
Укрепва цялата задна част на тялото, коригира кифозата (кръгли гърбове).
Стимулира корема, подобрява храносмилането.
Тонизира бъбреците (органите) и надбъбречните жлези.
Подобрява циркулацията (до гръбначния стълб), лимфната система.
Стимулира нервната система.
Помогнете да осъзнаете тялото си и дишането си.

Противопоказание

1. Подгответе наклона на таза

Ретроверсията е наклон назад от горната част на таза който отслабва лумбалната дъга (долната част на гърба) чрез подравняване на прешлените в тази област, като по този начин освобождава междупрешленните дискове; това не е самоцел и не бива системно да се стремим да обърнем естествените изкривявания на гърба, защото гъвкавостта, която придават на гръбначния стълб, действа като амортисьор при най-малките ежедневни удари.

Въпреки това, при йога, ние инсталираме ретроверсията на таза, за да предпазим лумбалните междупрешленни дискове в определени пози, като извиване или огъване назад: Кобра, лък и барка на стомаха, скакалец и др.

Следователно ще вземете предпазните мерки, за да се поставите в „наклон на таза“ (ретроверсия). Ето упражнение за това:

Легнете с лице надолу с ръце на пода с ръце от двете страни на главата.
Поставете една буза върху постелката и повдигнете краката нагоре с докосване на краката.
От това положение бавно спускайте и повдигайте крака без да си повдигаш дупето, с други думи като оставите таза неподвижен на земята.
Правете това 2-3 пъти подред, но бавно, за да усетите движението.
Отпуснете се за кратко на корема, след това обърнете главата си от другата страна и продължете движението на краката за същото време.

2. Подгответе лодката по корем

Navâsana е много по-рестриктивен от други наклони, извършени на стомаха и може да отблъсне начинаещия. Ще приближите лодката по корем постепенно, като тренирате с препаратите по-долу, a fortiori, ако изпълнението ви е трудно за вас.

Тези упражнения са полезни за всички мускули на гърба и укрепват ставите. Не позволявайте на гръбначния стълб да се отклони.

Бавно плувно движение

С лицето надолу, лявата ръка под челото, дясната ръка е удължена до пода в една линия с главата ви.
Вдишайте, докато повдигате левия си крак заедно с дясната ръка.
Останете в това положение за около 4 секунди.

съвет: не извивайте гърба си, залепете таза на земята, като приведете пубиса (костната част под пъпа и над половите органи) към пъпа.

Почивка на крака и ръката при издишване.
Повторете упражнението от същата страна 5 пъти много бавно.
След това сменете крака и ръката за нов комплект.

Вариант: можете да изпълнявате 10 движения с редуване на крака и ръце, винаги с еднаква бавност и същите предпазни мерки.

Малки удари

Бийтовете са чудесни за глутеусите !

С лице надолу, ръцете се простират до земята на една линия с главата.
Дръжте ръцете си изпънати пред себе си, брадичката на пода, повдигнете умерено двата крака.
След това, като държите краката си леко повдигнати, повдигайте ги и ги спускайте последователно, сякаш сте във водата и се движите напред, докато държите дъска за плуване пред себе си, освен тук изпълнявате движенията по-бавно.

Съвети: не повдигайте брадичката си. Не преувеличавайте амплитудата на ударите с риск да ви извият твърде много.

Направете серия от десет удара, като внимавате да повдигнете десния крак толкова пъти, колкото левия крак.
Дишайте спокойно и естествено. Не забравяйте, че дишането придружава движението, а не обратното: не трябва да се чувствате задух.

3. Подгответе лодката по корем: полу-лодките

Тези упражнения също са полезни за всички мускули на гърба и укрепват ставите.

Ардха-салабхасана пълзи с полубарка

Склонни, ръцете удължени до пода на една линия с главата, краката заедно.

Вдишайте, докато бавно повдигате левия крак заедно с дясната ръка, насърчавайки тяхното разтягане.

Вариант: можете да държите главата си на пода или да я повдигате по време на упражнението, стига да държите брадичката близо до гърлото си и да гледате надолу.

Останете в това положение за около 4 секунди.

съвет: не извивайте гръб, залепете таза на земята.

Бавно починете крака и ръката при издишване.
На следващия дъх повторете движението, като този път повдигнете десния крак едновременно с лявата ръка.
Поставете ги на издишване.
Извършете 8 до 10 движения, като редувате крака и ръце, т.е. 4 до 5 пъти от всяка страна.

Варианти: това "динамично" упражнение често се комбинира в йога, с поза, при която кракът и ръката се повдигат едновременно от една и съща страна; понякога свързваме половин дъга (хванете глезена с ръка), докато кракът и ръката от другата страна са повдигнати в Лодката (в този случай погледът е насочен нагоре).

Полу-боклуците

На корем, разтворете ръцете си леко раздалечени, дланите на ръцете си към земята.
Забави дъха. Бъдете наясно с тялото си.
На вдишване повдигнете главата, гърдите, ръцете и десния крак. Дръжте ръцете си хоризонтални.
Дишайте спокойно поне 4-6 пъти, преди да си починете на издишване.
Отпуснете се за няколко секунди по корем: сгънете ръцете си и поставете ръцете си една върху друга, така че лицето ви да може да почива върху тях.
Изпълнете позата, като повдигнете левия крак със същата бавност и осъзнатост, както за първата страна (опитайте се да запазите позата същото време).
Нова релаксация на корема преди да заемете пълната поза, двете ръце и двата крака са повдигнати ...