Науката зад мускулния растеж по-силна; achzodcoaching

Искате ли да знаете тайната за набиране на маса и мощ чрез вашето обучение? Ето го - няма тайна, но към практиката има добавена наука.

Много "стари школи" - или по-лошо, неинформирани - треньори вярват в грешната дихотомия. Те учат, че тренирате за сила по един начин и за размер на мускулите по друг. В този начин на мислене двете цели са взаимно несъвместими. Но науката ни учи на нещо различно: възможно е да увеличите максимално успеха си и да постигнете както повече сила, така и повече обем.
Нека да разгледаме отблизо.

В човешкото тяло има поне 320 еднакви двойки двустранни мускули, което води до над 640 скелетни мускули. Една от целите на правилния режим на тренировка е симетричен мускулен растеж от двете страни на тялото. Засега всичко е ясно и изглежда логично.

Мускулният растеж - точно наречен хипертрофия - обикновено се отнася до увеличаване на обема на миофибрилите, дългите протеини, изграждащи мускулните клетки. Този растеж се случва в биологичен отговор на стимули, като интензивното анаеробно упражнение, изпълнявано от щангистите, културистите и други силови или физически спортисти.
Използването на тежести (минимално тежко eh) уврежда мускулните влакна и след това тялото започва да възстановява тези щети:

Белите кръвни клетки се втурват към наранените мускули, за да намалят възпалението.
Освобождават се цитокини - специални клетъчни сигнални протеини, които допълнително стимулират отговора на белите кръвни клетки и предизвикват производството на сателитни клетки.
Сателитните клетки могат да се слеят със съществуващите мускулни влакна, което улеснява възстановяването и растежа.

Важно е да имате предвид, че възстановяването на мускулите, което се превръща в мускулен растеж, не се случва по време на тренировка - то се случва по време на периоди на почивка, до 48 часа след тренировка. Реалният растеж настъпва, когато скоростта на поправяне е по-бърза от щетите. Тъй като мускулите стават по-силни и по-устойчиви на увреждане, колкото повече се упражняват, най-големите печалби обикновено се наблюдават при начинаещите.

ФАКТОРИТЕ ЗА ОБУЧЕНИЕ, КОИТО ВЛИЯТ НА РАСТЕЖА НА МУСКУЛА

По време на тренировка четири основни фактора играят роля за стимулиране на мускулния растеж:

МУСКУЛНА ТРЕСКА
ВРЕМЕ ВКЛ
ПОЧУВСТВАЙТЕ изгарянето
ХИПЕРХЕМИЯ ИЛИ "ПОМПА"

Мускулна треска

Малките увреждания на клетките - микротравми -, които задействат възстановяването и растежа на мускулите, възникват както по време на отрицателната, така и при положителната част на упражнението. По време на фазата на разтягане (отрицателна), свитите мускули се разтягат до изпънатото си положение, когато се движат насила от тежестта.

По време на фазата на свиване (положителна) тежестта затруднява свиването на мускула. Силата, упражнявана за преместване на тежестта, е причината за микротравмата.

В неговата книга, Фредерик Делавие написа: "За да сте сигурни, че предизвиквате значителна мускулна реакция, трябва непрекъснато да прилагате сила върху мускулите, използвайки все по-тежки тежести".

ВРЕМЕ ВКЛ

Теглото не е единственото, което има значение. Продължителността на използване на това тегло също е от първостепенно значение за мускулния растеж. Някои хора обичат да използват по-леки тежести, тъй като след това по-лесно могат да увеличат времето, прекарано под напрежение на мускулите, НО - ако използваното тегло е Твърде леко, тогава по време на фазата на свиване необходимата сила ще бъде твърде ниска, за да предизвика сигнал за възстановяване и мускулен растеж.

Изследванията показват, че компромисът между времето, прекарано под напрежение и абсолютното отрицателно/положително напрежение изглежда се постига чрез упражняване при 70-80% от максималната сила.

ПОЧУВСТВАЙТЕ изгарянето

Напрежението по време на тежка тренировка кара мускулите ви да се нуждаят от повече кислород. По време на аеробни тренировки, като сърдечно-съдова тренировка, дишате по-бързо, така че да получите достатъчно кислород, за да генерирате енергията, от която се нуждаете.

Но по време на анаеробни упражнения като вдигане на тежести, мускулите ви се нуждаят от енергия по-бързо, отколкото тялото ви може да осигури достатъчно кислород. Така че тялото ви ускорява усвояването на енергия от глюкоза в процес, наречен гликолиза.

Глюкозата, простата захар във въглехидратите, която е основният източник на енергия в тялото, се превръща в пируват, който играе важна роля в клетъчното дишане.
Когато имате достатъчно кислород, пируватът се разгражда допълнително, за да осигури повече аеробна енергия.
Но когато анаеробните упражнения водят до липса на кислород, пируватът се превръща в лактат, което означава, че може да се осъществи непрекъснато производство на енергия чрез разграждане на глюкозата.
Според д-р Джордж Брукс, професор по интегративна биология в Калифорнийския университет в Бъркли, чиито изследвания са фокусирани върху метаболизма и физиологията на упражненията, „лактатът не е отпадък и всъщност той е най-важен (нов глюкозен генератор) в тяло ".

Около 30% от цялата глюкоза, която използвате по време на тренировка, идва от глюкоза, генерирана от лактат.

Натрупването на лактат - наричано още млечна киселина - по време на интензивно натоварване е причината да изпитвате усещане за „парене“ в активните си мускули само след няколко минути максимално натоварване. Болката ви принуждава да спрете, да предотвратите нараняване и да принудите период на възстановяване.

ХИПЕРХЕМИЯ ИЛИ "ПОМПА"

Когато продължавате да правите многократни повторения, мускулите ви бързо се пълнят с кръв и мускулните ви влакна се стягат, тъй като се внасят повече хранителни вещества и се отстраняват отпадъци като млечна киселина и въглероден диоксид. По време на правилното обучение мускулите могат да получат нормалното си количество кръв до ЧЕТИРИ ПЪТИ.

Във филма за бодибилдинг за запознанства, Изпомпване на желязо, Арнолд Шварценегер каза: "Най-голямото усещане, което можете да имате във фитнеса или най-удовлетворяващо е помпата. Кръвта се влива през мускулите ви. Мускулите ви усещат усещането. Толкова стегнато, че кожата ви експлодира всяка минута. Това е фантастично. "