Науката за съня - Канада английски статии
Категории
Последни публикации
Поръчки на клиенти с директна доставка
Изберете Формула 1
Подхранвайте със слънчевия витамин
Мандаринов концентрат от алое
Яжте като шампион: Планът за хранене на Хедър Джаксън
Науката за съня
Брук Елисън, MS, RDN
Диетолог по спортни постижения и образователен координатор | Спортни резултати и фитнес
Николет Лефлър, MS, RDN
Диетолог по спортни постижения и образователен координатор | Спортни резултати и фитнес
Знаете ли, че сънят е толкова важен за вашето здраве, колкото храненето и упражненията? Ако сте разочаровани от липсата на резултати във вашето фитнес пътуване, сънят може да е решението. !
Сънят е един от начините, по които телата ни естествено се детоксикират. Това е решаващ момент за заздравяване и възстановяване. С други думи, тялото ви се нуждае от качествен сън, за да се възстанови от тези тежки тренировки. Всички сме изпитвали умора и мозъчна мъгла след нощ на лош сън, но ако не получаваме постоянно 7-8 часа сън на нощ, рискуваме по-дългосрочни усложнения, като повишен апетит. Колебания в теглото и липидите, сърдечни заболявания, отслабена имунна система и високо кръвно налягане. За спортистите липсата на сън може да доведе до намалена производителност, вземане на решения и цялостен фокус.
Има много съвети за създаване на нощна рутина, за да се „отпуснете“, но една от най-важните практики за хигиена на съня е правилният избор на храна. Някои храни естествено съдържат основни витамини и минерали, които могат да ви помогнат да спите добре през нощта. И така, какво липсва на вашата диета? Прочетете някои от най-добрите храни за качествен нощен сън.
Мелатонин
Мелатонинът е хормон, произведен от организма. Той помага да контролирате цикъла си сън-събуждане. Нивата му естествено се повишават вечер, което ви кара да се чувствате спокойни и сънливи и спадате сутрин, когато се събудите. Мелатонинът също се влияе от светлината. Светлината инхибира освобождаването на мелатонин. Това е една от основните причини да ни казват да изключваме електрическите уреди през нощта. Ярки светлини от нашите телевизори, мобилни телефони, компютри и др. забавят освобождаването на мелатонин и могат да нарушат естествения цикъл на съня. За щастие естествената светлина не е единственият външен фактор, влияещ върху нивата на мелатонин. Вашето тяло може да абсорбира мелатонин от храната, за да ви помогне да се чувствате спокойни и сънливи. Добавянето на храни, богати на мелатонин, към вашата вечерна рутина може да подобри качеството и продължителността на съня. Някои храни, които естествено съдържат мелатонин, са:
• Плодове и зеленчуци (тръпчиви череши, домати, ягоди, аспержи, маслини, грозде, броколи, царевица)
• Зърнени храни (ориз, ечемик, овесени ядки)
• Ядки и семена (ядки, фъстъци, слънчогледови семки, горчица, ленени семена)
Триптофан
Триптофанът е аминокиселина, която се превръща в мелатонин в организма. Консумирането на повече триптофан може да подобри количеството и качеството на съня чрез увеличаване на мелатонина. Триптофанът се съдържа в храни, съдържащи протеини. За да се спи добре обаче, е от съществено значение да се ядат въглехидрати. Въглехидратите насърчават превръщането на триптофан в мелатонин. Така че яденето на храни, съдържащи триптофан през целия ден и лека въглехидратна закуска преди лягане, може да помогне за подобряване на съня ви. Някои от най-добрите източници на триптофан са: