Наука за съня - статии в блога
КАК СПЕШЕ ВЕЧЕР? Този прост въпрос може да направи деня ви добър или да го съсипе за вас. Когато спите добре през нощта, чувствате, че можете да завладеете света и ако застанете на ваша страна, това означава да се насладите на енергийни ползи, включително по-добра памет и креативност, по-ниско възпаление и по-добро функциониране на имунната система. Но от особено значение за спортистите е ефектът на съня върху загубата на тегло, производителността и възстановяването и все повече изследвания показват, че часовете за сън са също толкова важни - ако не и по-важни - от времето, което прекарвате в тренировки. себе си.
„Сънят е основен и според мен дори по-важен от храненето и хидратацията“, казва д-р У. Кристофър Уинтър, д-р, президент на Шарлотсвил неврология и медицина на съня, консултант на професионални спортни екипи и автор на книгата The Sleep Solution (Penguin Random House, април 2017 г.)., Сънят участва във всичко, от състоянието на ума до умствения капацитет, до състоянието на благосъстояние от физическа гледна точка. А някои проучвания показват, че само няколко дни ограничен сън - четири до пет часа - води до измеримо намаляване на производителността. "
МАСЛЕН ФАКТОР
Що се отнася до телесния състав, свързаните със съня дългове разстройват хормоните ви и правят топенето на мазнини проблемна битка. „Грелинът (хормон на глада) се увеличава и създава желание за въглехидрати и бърза енергия, а лептинът (хормонът на ситостта) намалява, намалявайки чувството за ситост, което изпитвате, когато ядете“, казва Зима. Този дисбаланс ви предразполага към храни с високо съдържание на мазнини или калории, когато дойде време за лека закуска, а проучване в American Journal of Clinical Nutrition установява, че хората, които си почиват добре, консумират средно 300 калории по-малко на ден от тези, лишени от сън.
„Освен това, ако не спите добре, кортизолът се увеличава, за да ви помогне да останете нащрек", добавя Уинтър. „Всъщност ние оставаме будни поради стреса." Кортизолът е свързан със задържане и съхранение на мазнини, а скорошно проучване в сп. Sleep установи, че ограничаването на съня засилва химически сигнал, който засилва удоволствието и удовлетворението от храненето. Това означава, че не само е по-вероятно да ядете повече поради хормонален дисбаланс, но и че преживяването ще бъде толкова приятно, че и вие ще искате да ядете повече. Двоен фатален удар.
ОБРАТЕТЕ И НАМАЛЕТЕ ДЪЛГА СИ
Добрата новина е, че всякакви увреждания - психически или физически - причинени от липса на сън, лесно се възстановяват, само като се спи повече. “Още първата нощ, когато спите осем часа вместо пет или шест, ще се почувствате по-добре и ще имате значителни психически и физически ползи - казва Уинтър. - Истинският въпрос е колко време ще ни отнеме да изплатим дълга си? Вероятно между няколко дни и няколко седмици, докато отново постигнем максимална ефективност. "
От днес има много нефармацевтични начини за развиване на добра „хигиена на съня“ и увеличаване на количеството и качеството на съня. Приложете ги в ежедневието си и сте на път към по-стройно тяло, по-интензивни тренировки, по-тежки повдигания и подобрено умствено представяне, на и извън терена.
ОСТАВЕТЕ ПРОГРАМА. Според Националната фондация за сън едновременното спане и събуждане помага за регулиране на циркадния ритъм или цикъла сън/събуждане. Задайте реалистично време за лягане, което отговаря на графика ви и се опитайте да се придържате към него, дори и през почивните дни, съветва Winter. Ако все още сте много будни преди лягане, не се стресирайте; направете нещо релаксиращо, като например четене на книга или къпане. И обратно, ако заспите преди зададеното време за сън, събудете се и направете някаква средна стимулация, като сгъване на пране или почистване.
РЕДУ ЛУМИНА. Синята светлина от компютри, телефони, телевизори и таблети увеличава мозъчната активност в момент, в който трябва да се отпуснете, намалявайки производството на мелатонин, хормона на съня, нарушавайки режима на съня и намалявайки количеството REM сън, което получавате, според проучване в Харвардското медицинско училище. И докато четенето е чудесен начин да се отпуснете, изберете запазена книга вместо осветена електронна книга, която може да бъде досадна като таблет или телефон.
МАТРАЧНА КАТАСТРОФА. Дори най-добрият матрак има продължителност на живота около 10 години, преди да се разпадне. Ако вашият е надхвърлил полезния си живот, е време да си купите друг.
КОНТРОЛИРАТЕ СРЕДАТА СИ. По-хладната спалня - 16-20 градуса - е идеалната температура за сън. Спалнята също трябва да е тиха и релаксираща и освен партньора никой да не седи в леглото ви. Разбира се, хубаво е да гнездите с деца и домашни любимци, но всички тези допълнителни ръце и крака (и опашки!) В крайна сметка могат да ви попречат да се наспите добре.
НАУЧЕТЕ СЕ ОТПУСНЕТЕ. Дъвченето на проблеми, притеснението и изготвянето на планове през нощта, когато трябва да спите, могат да причинят безсъние. Завършете деня си с дълбоки вдишвания, за които е доказано, че стимулират парасимпатиковата нервна система, предизвиквайки релаксация и спокойствие. За да практикувате, вдишайте бавно за 2 секунди, задръжте дъха си за 2 секунди, водата издишва бавно, докато преброите до 4. Повторете.
УКРЕПЕТЕ ЖЕРТВИТЕ СИ. Пушенето, кофеинът и алкохолът са три от прословутите вампири на съня: никотинът и кофеинът са стимуланти, които ви пречат да заспите или да спите добре и трябва да бъдат ограничени в ранния следобед. Пушачите са четири пъти по-склонни да се събудят уморени от непушачите и докато коктейлът преди лягане може първоначално да ви помогне да се отпуснете, той потиска определени невротрансмитери, предотвратявайки ви да потънете в REM сън и да доведе до некачествен сън.
ОПРАВИ СИ ЛЕГЛОТО. Проучване на Националната фондация за сън установи, че тези, които си лягат сутрин, са по-склонни да съобщават за добър сън. Въпреки че не са сигурни защо, те теоретизират, че вероятно подреждането на леглото възстановява реда и намалява бъркотията, което помага за намаляване на стреса.
ПОЛЗИТЕ ОТ СЪН
1. Подобрява паметта
2. Намалява възпалението
3. Подобрява функционирането на имунната система
4. Насърчавайте творчеството
5. Намалява риска от сърдечни заболявания, инфаркт, затлъстяване и диабет
6. Намалете стреса
7. Изостри концентрацията и вниманието
8. Намалява риска от заболяване
9. Стимулира отслабването