Научна рубрика Митът за отрицателните повторения
Странен език понякога е унгарски. Ето това отрицателно повторение. Човек би си помислил, че ако направите пет отрицателни повторения, ще ви трябват още пет редовни повторения и тогава ще имате нула. Но не, ние наричаме нещо друго доста негативни повторения. Всяка итерация има две посоки на движение. В един, когато „вдигнем“ тежестта, тази мускулна група се свива и след това, когато я пуснем обратно, тя се разтяга. Последното се нарича отрицателна фаза. Кръговете за културизъм го третират като готов факт, че отрицателните повторения те носят всичко. Те са много по-ефективни при увеличаване на мускулната маса и нивата на сила. Но това наистина е така?
За щастие сега има изследвания върху всичко, което може да отговори на нашите въпроси. За всичко и много повече. В проучване, публикувано тази година от Douglas J, Pearson S, Ross A, McGuigan M., те изследваха ефекта от отрицателните повторения върху нивата на сила, скоростта и мускулната печалба при играчите на ръгби. От това изследване можем да научим много.
Изпитът
Изследвани са четиринадесет играчи на ръгби на около двадесет години, които са имали поне година опит в тренировките за съпротива и са били в състояние да клякат почти два пъти повече от собственото си тегло. те бяха разделени на две групи и в продължение на 12 седмици една група изпълняваше своите клекове и плиометрична тренировка на долната част на тялото по такъв начин, че да получи допълнително натоварване в отрицателната фаза, докато другата група не получи допълнително натоварване в същата упражнения.
И двете групи тренираха с тежести три пъти седмично, две от които бяха за развитие на силата и една за повишаване на производителността. Освен това те също имаха кондиция и две тренировки за развитие на умения и играха мач всяка седмица.
Цялата програма беше 12 седмици, от които първата, шестата, седмата и дванадесетата бяха тест. A 2-5. седмица, групата с отрицателно повторение извърши 6-8 повторения клекове с непрекъснато нарастващо натоварване, където отрицателният участък беше бавен в продължение на три секунди. A 8-11. седмица се извършват последователности от 4-5 повторения с нарастващо натоварване, но само с 1-секундни отрицателни участъци. Натоварванията са проектирани между двете групи, така че общият обхват е приблизително еднакъв за двете групи. По този начин отрицателната повторна група получава 18-25% повече натоварване в отрицателната фаза и 4-7% по-малко в положителната фаза.
Отрицателната група използва специална ковашка машина, способна да упражнява съпротива. Така че, когато те клякаха с определено тегло, тогава машината помагаше да се намали натоварването с X килограма. Другата група правеше клекове със свободна тежест.
По време на тестването бяха измерени много параметри:
- свободното тегло, максимум еднократно повторение
- размера на страничната глава на обтегача на бедрото
- на велоергометър за максимална мощност и свързана скорост на педала.