Научете лицеви опори Как става! BodyChange®

Това е класическото упражнение за сила: говорим за лицеви опори. Едва ли някое друго упражнение е толкова ефективно и лесно за изпълнение - ако сте го усвоили правилно. Например, ако правилно позиционирате лактите си по време на лицеви опори, правите много за изграждане на мускули! Въпреки това много жени в частност смятат, че лицевите опори са само за мъже. Но далеч от това: Ние обясняваме как всеки може да се научи на лицеви опори.

лицеви
Научете повече за BodyChange >>

Някои хоби спортисти и фитнес фенове се страхуват от лицеви опори. По простата причина, че мнозина не са усвоили правилно силовите упражнения. Разбира се, лицевите натоварвания са напрегнати - но точно това ги прави толкова ефективни. Защото при лицевите опори се адресират няколко мускулни групи едновременно:

Да се ​​научите да правите лицеви опори: на това трябва да обърнете внимание

Друго предимство на лицевите опори: На теория можете да го правите по всяко време и навсякъде, за да насърчите изграждането на мускули. Било то в хола у дома, като междинно звено по време на джогинг, на почивка на плажа и по принцип дори в офиса. Не са необходими нито специално оборудване, нито спортна постелка. Още по-логично е да се научите на лицеви опори, ако искате да постигнете най-доброто от себе си. Трябва да обърнете специално внимание на няколко неща.

  • Предмишниците трябва да са под ъгъл от 90 градуса спрямо пода, когато правите лицеви опори.
  • Върховете на пръстите сочат напред - а не встрани.
  • Лактите трябва да са плътно до тялото - да не сочат навън!
  • Дръжте цялото си тяло в една линия като твърда дъска и изправете краката си напълно.
  • Краката трябва да бъдат разположени на ширина на бедрата, така че друг крак да се побере между тях
  • Много важно: дъното не трябва да увисва, а по-скоро да бъде избутано нагоре. Тук са полезни коремните мускули. Ако го напрегнете, седалището ви ще бъде високо за цялото упражнение.

План за обучение за изграждане на мускули

Ако искате да научите лицеви опори и бавно да се усъвършенствате, трябва да следвате последователен план за обучение. На първо място, важно е да се научите как да го правите правилно. За тази цел участниците в BodyChange имат лични треньори до себе си по време на тренировките си 1 на 1, например, които демонстрират прецизно упражнението - така че рискът от нараняване да бъде намален до минимум.

Сега е време първо да проверите колко лицеви опори можете да правите правилно подред. Пример: Ако управлявате 10 лицеви опори при първия опит, повтаряте упражнението три пъти през първата тренировка, като междувременно оставяте 60 секунди почивка. По време на следващата тренировка интензивността след това се увеличава леко. Важно: Поставете поне един ден за почивка между тренировките, за да могат мускулите да се регенерират.

Планът за обучение може да изглежда така:

седмица 1 Изречение 1 Изречение 2 Изречение 3 Прекъсване
ден 1 10 10 10 60 сек.
ден 2 10 10 10 90 сек.
Седмица 2 Изречение 1 Изречение 2 Изречение 3 Прекъсване
ден 1 12 12 12 60 сек.
ден 2 10 10 10 90 сек.
Седмица 3 Изречение 1 Изречение 2 Изречение 3 Прекъсване
ден 1 15-ти 15-ти 15-ти 60 сек.
ден 2 12 12 12 90 сек.

По този начин включвате лицеви опори във вашата тренировка за цялото тяло

Тъй като лицевите опори са особено ефективно упражнение, което е насочено към множество мускулни групи, лицевите опори са просто страхотни сами по себе си. Но дори е по-добре да интегрирате упражнението в тренировка за цялото тяло. Две тренировъчни единици от по 20 минути са достатъчни, за да постигнете вашата лична най-добра форма стъпка по стъпка. Именно това е концепцията на тренировките на BodyChange: Личните треньори разчитат на упражнения за функционална сила, които носят максимален успех с относително малко време. Например коремни преси, които за пореден път тренират коремните мускули, и клекове, които дразнят предимно мускулите на седалището и бедрата, допълват отлично лицевите опори.. По този начин тренирате тялото си от главата до петите само с три ефективни упражнения. Изпотяването с часове във фитнеса е отминало веднъж завинаги.