Научете как да отслабнете здравословно, като премахнете калориите от диетата си - LifeStyle
Отслабването означава премахване на калории от вашата диета. На пръв поглед може да изглежда лесно, но трябва да бъдете много внимателни, защото в крайна сметка можете да гладувате или да преоцените калоричните нужди на тялото си и да не можете да завършите тази диета, да не говорим за опасностите от който излага тялото ви, като ви гладува всеки ден.
Ако решите да добавите спорт или упражнение към начина си на живот, още по-полезно е да знаете, че трябва да ядете достатъчно, за да можете да поддържате това физическо усилие, на което е подложено тялото ви, без измама.
Очевидно вашата стратегия за отслабване може да се основава само на упражнения или спорт, но защо да си правите труда да отслабнете с всичко, което е излишно, след като можете да се научите как да се храните разумно от самото начало? Ако бягате един час, вероятно ще загубите около 600 калории, но може да осъзнаете, че е по-умно да се откажете от голямата кифла, с която сте започнали деня си. В крайна сметка отслабването е като математическо уравнение и от вас зависи как ще решите да опростите живота си в процеса. За да премахнем всеки източник на объркване, трима експерти ни казват как да премахнем калориите и как да се отървем от излишните килограми.
Как по-лесно да преброя какво ямтръстика на фагот?
Когато мислите да елиминирате повече калории, най-лесният начин е да ги наблюдавате, докато ги консумирате. Когато поставите на хартия храните, които ядете и техния калориен прием, вие ставате по-осъзнати и по-отговорни за своите решения за храна.
На всичкото отгоре често може да не осъзнавате колко калории може да съдържа вашата закуска, спортно смути или закуска от работната почивка. Като ги броите, ви е по-лесно да контролирате собственото си тегло и да решите от кой от тях сте по-склонни да се откажете.
Има, разбира се, мобилни приложения, които се грижат за това и изчисляват консумираните калории през целия ден. Повечето от тях са доста добре развити и могат значително да опростят процеса ви.
Какво трябва да знаете преди?
Преди да започнете да намалявате калориите, от съществено значение е да знаете какъв е приемът, необходим за нормално тегло. Можете да направите това, като установите базалния си метаболизъм (BMR) или броя на калориите, които тялото ви изгаря в покой. Този показател се определя от възрастта, ръста, пола, мускулната маса, генетичното наследство и дори теглото на вътрешните органи. Според проучвания този BMR представлява между 60 и 75 процента от дневната ви доза калории, докато спортът или други физически дейности и храносмилане представляват останалите проценти.
Най-сигурният начин да разберете BMR си е с помощта на общопрактикуващ лекар, диетолог или калорични тестове (срещу заплащане), предлагани от някои фитнес зали, които измерват нивото на консумиран кислород.
След като знаете този калориен индекс, препоръчително е да не елиминирате повече от 500 калории от вашата диета. Ако елиминирате твърде много с ускорена скорост, въпреки че очевидно ще получите желаните ефекти по-лесно, може да изпитате някои странични ефекти, като: главоболие, световъртеж, гадене и по-ниска жизнена енергия. Запомнете: имате нужда от калории, за да поддържате физическо натоварване и последващо възстановяване на тялото! С течение на времето, въз основа на това как се чувствате и наблюдавате тялото си и общото си състояние, ще постигнете баланс по отношение на приема на калории и физическите усилия, в които можете да вложите тялото си.
Трябва също да имате предвид, че след като започнете да отслабвате, тялото ви ще се нуждае от по-малко калории във вашата диета. Така че става въпрос за здравословен баланс между телесното тегло, упражненията и това, което ядете.
Как да стигна до работа?
След като започнете, не е необходимо да се отказвате от любимите си храни, стига да намерите техните по-здравословни възможности за вас. В крайна сметка трябва да се чувствате добре в целия процес, а храненето също е отговорно за доброто психично здраве. Можете да изберете опции без захар и без калории, или можете да изберете зеленчуци и плодове, богати на фибри, вместо обичайните закуски, които задоволяват глада ви между обяд и вечеря. Банани, ябълки, малини, спанак, моркови и целина са само част от тези супер полезни храни.
Също така се препоръчва да се елиминират храни, които съдържат много мазнини, но не непременно въглехидрати. Те са много добри за интензивни физически натоварвания, но ако имате само леки упражнения, можете лесно да ги премахнете от диетата си. Нормално ограничение на въглехидратите на ден би било 130 грама, а по отношение на мазнините - 10% от общите калории.
Очевидно би било препоръчително целият калориен прием да не се получава от нездравословна храна. Здравословният вариант би бил представен от зеленчуци и всички зелени растения, пълнозърнест хляб и протеини.
И ако не отслабнете?
Възможно е, въпреки че стриктно сте спазвали диетата си, да не забележите никакви признаци на напредък. Често има ситуации, при които е трудно да се контролират всички променливи и дори да се изчисли неправилно броят на калориите, които трябва да елиминирате, или тези, които трябва да консумирате. Понякога сме склонни да бъдем твърде сурови със себе си и преувеличаваме усилията, които полагаме за това, като се гладуваме, като по този начин постигаме незабавни резултати, но не и дългосрочни. Правим твърде много спорт и ядем твърде малко или изобщо не. Или се грижим за себе си и понякога сме твърде толерантни към себе си и правим дискретни промени, които в крайна сметка не ни помагат да постигнем желаните резултати.
Ако въпреки предприетите правилни стъпки не забележите видими признаци в продължение на поне 30 дни, най-добре е да потърсите помощ от специалист, като диетолог или диетолог, който да ви помогне в този процес.