Научете как да люлеете джанта на хоризонталната лента за начинаещи
Актуализирано: 29 септември 2019 г.
Асансьорът е стълбище на хоризонталната лента. Той е идеален за начинаещи.
Предимно предизвиква мускулите на ръката и корема, така че може да се използва и за силови тренировки.
Урокът е проектиран така, че да го научите от нулата. Тези две обаче биха били изгодни:
Задръжте изтеглянето под ъгъл от 90 градуса
Важно е да се загреете добре преди всяка тренировка. От една страна да се избягват наранявания, а от друга да се подготви тялото за голям стрес.
Освен това възможността за придвижване е голямо предимство за много елементи, ако не и решаващо.
Тук можете да намерите цялостно тренировка за загряване (намерете поне едно упражнение за всяка група тела): https://www.tugarecsports.com/home/ganz-k%C3%B6rper-dehnung
В началото стоите с крака точно под хоризонталната лента. Ръцете са свити. В подем, вие замахвате с единия крак. Трябва да се опитате да „изритате“ махащия си крак над щангата, така че да бъдете носени нагоре от люлката и носени с бедрата си върху бара. С втория крак се отблъсквате, за да получите допълнителен импулс нагоре. Ръцете остават трайно свити. Веднага щом легнете с хълбоци на щангата, изпънете ръце, леко сгънете бедрата и се изправете на опората.
Закачате се на ниска опора и изправяте бедрата си, така че да сте в наклонено положение. Ръцете са изпънати в началото. Сега се дръпнете до бара. Тялото остава в опънато положение.
Задръжте изтеглянето под ъгъл от 90 градуса
Правите това упражнение на по-висок полюс. Скачате нагоре, така че да оформите с ръце ъгъл от 90 градуса. Опитвате се да задържите тази позиция.
Ако нормалното изтегляне все още не работи, можете да направите и отрицателното изтегляне тук. С това скачате толкова високо, че сте с глава над лентата. Оттам можете да се спускате много бавно, докато стигнете до склона. Можеш ли да направиш така и изтеглянето? За целта се закачете на бара и се издърпайте нагоре с ръце, така че брадичката ви да е над бара.
Вдигнете краката си на наклон (приведени)
На опорна лента се обесвате със свити крака (приведени) на бара и се опитвате да повдигнете краката си нагоре, докато краката ви докоснат щанга.
Повдигнете краката на наклон (изпънати)
Правите същото като в упражнение четири с изправени крака. В началото треньор може да ви подкрепи.
Поддържа или странично. поддържа
За да изградите опора, можете или да се подпрете и да се държите на хоризонталната лента, или да се скитате от едната страна на хоризонталната лента до другата.
Принт с приведени крака
Приспадането е отрицателният асансьор. За да направите това, първо отидете на поддръжката. Бавно спуснете раменете напред, ръцете започват да се огъват в изтеглянето. Когато раменете са надолу, вие също спускате краката си надолу в приведено положение и то твърде бавно. Представете си, че се разточвате бавно.
Печат с прави крака
Така че сега цялото нещо идва в опъната форма. Трябва да изправите краката си и да се огъвате само в бедрата. И тук първо спускате раменете и след това бавно спускате краката надолу. Ръцете се връщат обратно в изтеглянето, докато вие спускате раменете си.
Бум с един крак върху кутия или кота
Трябва ви само половината от люлката за асансьора с кутия. Това прави възхода по-лесен за началото. Поставяте кутията на няколко сантиметра пред лентата. Поставяш крака, с който се отблъскваш, на кутията. Люлеещият се крак трябва да се люлее покрай кутията.
Сега получавате инерция с люлеещия се крак и го изтегляте над щангата. Използвайте опорния крак, за да се отблъснете. Ръцете също остават свити тук при изтеглянето.
Възстановяване със съдействие
Така че последното упражнение преди финала. Заставате близо до хоризонталната греда, сгъвате ръцете си и замахвате с единия крак. Използвайте другия крак, за да се отблъснете от пода.
Треньор е до вас, за да ви подкрепи. От една страна, той може да ви издърпа нагоре във височината на петите ви, а от друга страна, можете да ви избута нагоре в областта на кръста, така че бедрата ви да могат да ударят лентата. И накрая, той може да ви помогне да притиснете бедрата и ръцете си в опората.
Така че сега е ваш ред, просто помислете за споменатите съвети:
Направете изтегляне от самото начало.
Получете много инерция с махащия си крак.
Поставете бедрата си на лентата възможно най-бързо
Разликата с асансьора е, че повдигате двата крака едновременно и не се люлеете. Отново се приближавате до хоризонталната лента и този път повдигате краката си със сила. Ръцете също правят изтегляне тук. Ако вече сте на добро възстановяване, това не би трябвало да ви е твърде трудно, но ще изисква повече сила.
Тук можете да намерите продукти за вашето обучение:
* Вие носите отговорност за собствените си действия и действия. Ние просто даваме съвети как да научите упражнение. Затова винаги се уверете, че сте адекватно защитени с постелки или други подобни. Решението на съдиите е окончателно.
В описанието са включени партньорски връзки. Те ще ви насочат към Amazon. Когато купувате продукт чрез връзката, малка част от продажбите отива при нас. Цената на продукта остава същата. С това кликване ни подкрепяте да продължаваме да доставяме добро съдържание и да инвестираме повече време за него.