Научете изтегляния Ето как можете бързо да направите първото изтегляне

↺ Последна актуализация: 9 юни 2020 г.

Д. можете да управлявате само много малко или никакви Набирания и накрая искам първия си Набиране уча? Тогава сте попаднали на правилното място, защото в тази статия ще ви кажа едно ефективен метод, което гарантирано работи за вас и с вас бързо повече набирания ще създаде!

Издърпвания - едно от най-предизвикателните и най-добрите упражнения за гръб

Освен мъртвата тяга, набиранията са едно от най-добрите упражнения, когато става въпрос за изграждане на мускули на гърба, особено латите. Този мускул е много отговорен за класическата V форма, към която се стремят толкова много трениращи. В допълнение бицепсите също са силно натоварени и тренирани.

Раменните мускули, шията и трапецовидните мускули са също толкова предизвикателни по време на упражнението за изтегляне, колкото и коремните мускули, които предотвратяват преразтягането на гърба по време на упражнението. Така бързо виждаме колко са важни набиранията за почти всички мускули в горната част на тялото.

Още по-важно е да се интегрират набиранията в тренировъчния план, за да се натрупват мускули ефективно и бързо, особено в областта на гърба. За съжаление много силови атлети се страхуват от набирания и ги изхвърлят от тренировъчния план, защото могат да направят само няколко повторения.

Алтернативата е да преминете към изтегляне на лат, което е жалко, защото Издърпванията са далеч по-ефективни и работят мускулите много по-добре от изтеглянето на лат.

Научете набирания - с този гениален метод можете бързо да направите повече набирания

Със следващия пример бих искал да ви покажа как трябва да тренирате, за да направите бързо повече набирания.

Ако приемем, че понастоящем управлявате само 5 набирания подред и се проваляте всеки път при шестото изтегляне, тогава си поставяте за цел 15 издърпвания за вашето обучение. Винаги избирайте три пъти най-доброто си представяне в момента, но поне 10 повторения.

Направете 5 повторения, като се уверите, че няма да стигнете до провал. Това означава, че трябва да можете да направите 5 повторения напълно без помощ. Ако не успеете в едно повторение, това е мускулната недостатъчност, която трябва абсолютно да избягвате с този метод.

Така че направете своите 5 повторения и след това починете за 30-60 секунди и направете толкова повторения, колкото можете отново. Вероятно ще са само 3-4 сега. Няма значение! Пауза отново за 30-60 секунди и след това направете колкото се може повече повторения.

Сега ще можете да правите само 1-3 повторения. Правите цялото нещо, докато не завършите общо 15 повторения. След първите няколко сета вероятно ще можете да правите само по едно повторение наведнъж. Не се притеснявайте за това, това е част от системата.

Пример - клъстерно обучение за изтегляне

Комплект - 5 повторения
Комплект - 3 повторения
Комплект - 2 повторения
Комплект - 1 повторение
Комплект - 1 повторение
Комплект - 1 повторение
Комплект - 1 повторение
Комплект - 1 повторение
.

Направете общо 15 повторения! Направихте 15 набирания - поздравления!

Ето как изглежда клъстерното обучение за набирания, което определено трябва да включите в плана си за обучение. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да тренирате 1-2 пъти седмично във фитнеса или у дома на теглича, използвайки този метод.

Клиентите в моето лично обучение, които бяха използвали тази система, постигнаха много бърз напредък. Ако нямате много наднормено тегло, трябва да можете да правите 3 × 8 повторения последователно след около 4 седмици.

Какво правите, когато изобщо не можете да направите изтегляне?

Няма проблем - скоро и вие скоро ще можете да правите няколко набирания подред. Ако не можете да направите правилно брадичка, използвайте стол или друг предмет, който да ви помогне да влезете в горната позиция на брадичката. След това се оставете да бъдете свалени бавно и контролирано.

Така че правите само отрицателната част на представителя. След това се върнете на стола, хванете щангата и се спуснете обратно. Общо правите това 10 пъти и повтаряте тази тренировка 2-3 пъти седмично. Само след 2 седмици мнозина могат да направят първото си изтегляне сами. Просто опитайте.
.

Вътрешни ленти за изтегляне - така можете да направите първото си изтегляне бързо

Чували ли сте някога за изтеглящи ленти? Ако не ви харесва решението за стол, тогава лентата за изтегляне е идеалната алтернатива. Лента за брадичка или фитнес лента е извънгабаритна еластична лента, която може да се закупи тук в различни размери и сила, например.

Както е характерно за ластик, трябва ви само малко сила, за да опънете леко лентата. Многото разтягане, от друга страна, изисква много сила. В противоположния случай на подкрепа, помощта от изтеглящата лента е страхотна при силно разтягане и става все по-голяма и по-голяма с увеличаване на движението в изтеглянето.

Този тип поддръжка е идеален при учене на изтегляне. Вземете PowerBand, увийте го около лентата за брадичка (вижте снимката - права на картината: Klimmzugstange.de) и стъпвайте в нея. Веднага ще забележите, че за вас е много по-лесно да държите бара.

Ако сега започнете изтеглящото движение, опората от изтеглящата лента намалява с всеки сантиметър. Подпората е идеална, защото най-ниската част е най-трудната част от движението. Съответно, има смисъл, ако получите помощ от PowerBand за тази област.

Използвайки множество ленти, можете също да увеличите поддръжката. От друга страна, можете също да ги намалите, като използвате по-леки PowerBands, докато постигате напредък. В крайна сметка, след няколко седмици обучение с PowerBands, вие също ще можете да правите първите си издърпвания без подкрепа.