Натиснете в тесния гнездо на машината Smith - статии в блога
Тъй като това е едно от малкото съставни (многоставни) упражнения за трицепс, правете го в началото на вашата тренировка, когато имате най-много сила. След това продължете с изолиращи движения, за да помогнете да се насочите и изолирате всяка глава на трицепса поотделно.
ЕТАП 1. Поставете пейка в машината на Смит. Може да се наложи да го настроите нагоре или назад, за да осигурите правилно подравняване и опора на главата.
СТЪПКА 2. Легнете по гръб, така че цялото ви тяло да се поддържа, от главата до бедрата. Свийте краката си на 90 градуса и ги дръжте изправени на земята.
СТЪПКА 3. Вие сте в правилната позиция, когато лентата е на нивото на линията на зърната ви в долното положение.
СТЪПКА 4. Хванете щангата с тесен хват (ръцете са на разстояние 20-25 см), като за безопасност обвивате палците си около нея. Свалете щангата от стойката и я задръжте върху гърдите си с протегнати ръце.
Тъй като траекторията на лентата вече е фиксирана, ще трябва да я тествате няколко пъти, за да сте сигурни, че се движи в правилната посока. Препоръчваме ви да стартирате отоплителните комплекти, без да използвате никаква тежест.
ЕТАП 1. Придържайки лактите близо до торса си, спуснете лентата, докато тя е на около 2,5 см от гърдите (или докато достигне предпазителите, които сте настроили на това ниво).
СТЪПКА 2. Не удряйте лентата на гърдите. Леко обратна посока.
СТЪПКА 3. Флексирайте трицепсите си и избутайте лентата нагоре с пълно удължаване, стискайки плътно трицепсите си за секунда, преди да започнете следващото повторение.
СТЪПКА 4. След последното повторение, уверете се, че завъртите лентата напълно, за да сте сигурни, че опорните пръти са прикрепени към куките.
Версията на машината Smith ви позволява да се съсредоточите върху простото натискане на лентата, без да се притеснявате за баланса, за да можете да я заредите правилно.
Най-големите грешки при обучението
1. Оставяне на ръцете навън. Като ги държите близо до торса, можете по-добре да насочите трицепсите. Много хора са склонни да издърпват лактите си и тази практика може да се съсредоточи върху задната част на ръцете, за да я премести към делтоидите и гърдите.
2. Неправилно подравняване на лентата. Докато лентата се движи по фиксирана пътека, трябва да се уверите, че сте позиционирани правилно спрямо нея. Ако е твърде високо или твърде ниско на гърдите, вие не само увеличавате напрежението на трицепсите, но също така бихте могли да рискувате ненужно напрежение на лактите и китките.
3. Не използвайте предпазители на машината Smith. И тук нямаме предвид само съображения за "безопасност". Чрез регулиране на предпазителите нагоре и надолу по пътеката, можете да претоварите трицепсите си с различна интензивност и ъгли на тренировка. Само защото вашият трицепс е достигнал пълния обхват от изтощение при движение, не означава, че не можете да преодолеете изтощението, като използвате частични движения.
НАЙ-ДОБРАТА АЛТЕРНАТИВНА ТЕСНА ПРЕСА ЗА ПРЕСА
Машинната версия на гръдния прес ще имитира предимствата на машината Smith, като ви позволява да се съсредоточите върху простото натискане на тежестта, а не непременно върху стабилизацията, за да поддържате баланса. Много устройства позволяват различни захвати, а като използвате най-тесния хват, можете да преместите голяма част от тежестта върху трицепса. Уверете се, че държите лактите близо до тялото.