Натиснете (класически) Просто напредък
Класическото натискане, бивша олимпийска дисциплина, рядко се изпълнява правилно в наши дни. С течение на времето това упражнение за цяло тяло е превърнато в чисто упражнение за трицепс на раменете и по този начин е ограбено от огромния му потенциал. Ако подходите правилно към въпроса, всички мускули на тялото са в действие, от върха на пръста до главата. По-дългата кинетична верига просто не е възможна за хората. Тези, които овладеят това координирано силно взискателно упражнение и непрекъснато повишават нивото на силата си, също ще постигнат отличен напредък с всички останали упражнения - особено с спадове, лежанка и набирания.
С това упражнение отново е от огромно значение да се планира достатъчно време за упражнения. Отделните контракции и модели на движение трябва да се превърнат в автоматизми, които все още да са ефективни дори при големи тежести. Тъй като тук работят всички мускули, стил на метла е добър начин бавно да се приближите до техниката. Тук често може да се откаже от съветите на обучители в студия, тъй като повечето от тях просто не знаят правилната техника. В клубовете по вдигане на тежести можете да намерите компетентни съвети тук. Ако нямате никого наоколо, обикновено трябва да се научите на упражнението - няма проблем, стига да тренирате концентрирано и да проверявате движението или в огледалото, или още по-добре с видеокамера.
След като движението е на мястото си, притискащият спортист се възнаграждава с огромно увеличение на силата. При натискане се използват крака, седалище, торс, (горен) гръден кош, гръб, рамене, ротационен маншет (принадлежи към рамото) и ръце. Фокусът е върху трицепса, рамото, горната част на гърба и горната част на гърдите.
Изходна позиция
1.) Хванете гирата малко по-широка от ширината на раменете с здраво захващане и леко свити китки (гирата е възможно най-близо до китката) и я задръжте на раменете си или точно над нея във вертикална линия над средата на крака (центъра на тежестта)
2.) Гърдите са изтласкани нагоре (това създава място за почивка на раменете), а краката са на ширина на раменете
3.) Лактите са повдигнати доколкото е възможно и насочени напред, така че горната част на ръцете да сочи под ъгъл от около 45 ° спрямо пода и да има тенденция да бъде успоредна. Колко близо човек може да се доближи до паралелите и колко високо могат да бъдат повдигнати горните ръце, зависи от анатомията на тялото. Просто се уверете, че предмишниците ви са приблизително перпендикулярни на пода, а останалите ще се погрижат за себе си.
Последователност на движението
1.) Натиснете здраво краката и пръстите си в земята, напрегнете краката, задните части, торса и особено горната част на гърба.
2.) Опитайте се да счупите щангата, докато бутате нагоре в средата, за да активирате латите, бицепсите и предмишниците.
3.) Генерирайте енергия от цялото тяло под напрежение и я освободете, като натиснете щангата нагоре по права линия.
4.) Избутайте бедрата си леко напред с дупето и по този начин минимално наведете горната част на тялото назад, за да можете да избутате щангата нагоре над центъра на тежестта.
5.) Веднага щом дъмбелът премине главата, той отново се придвижва напред и тялото се „гмурка“ под дъмбела, тоест е в право продължение на естествената, права позиция - само тогава лактите могат да се движат навън.
5.) Избутайте правилно раменете нагоре в горната точка
6.) Обърнете последователността на движенията към по-ниска - винаги оставайте под напрежение, за да можете да контролирате дъмбела възможно най-добре
Често срещани грешки
- Лактите се движат много навън
- Тялото не е под достатъчно напрежение, особено горната част на гърба не е ангажирана
- Вместо да се гмурка под дъмбела, той се премества на дъга
- Дъмбелът не е притиснат над центъра на тежестта на тялото
- Лактите не са повдигнати, горната част на ръцете не се държи навътре, дори в изходна позиция
- Упражнението не се изпълнява в пълната му степен
Основната трудност при натискане е да се координира свиването на многобройни мускули, докато се движи щангата добре. Ето защо препоръчвам отново да отделите достатъчно време за тренировка.