Настройка на диетата Как да мобилизираме последните запаси от мазнини!

До този момент диетичният сезон трябва да е в разгара си, защото лятото обикновено идва по-бързо, отколкото си мислите. Времето препуска, но стомахът често не изчезва достатъчно бързо. Но какво можете да направите, за да ускорите изгарянето на мазнините? Как успявате да изгорите повече мазнини от въглехидратите със същия дефицит? И най-важното, как да се отървете от упоритите мазнини? За да разберете това, трябва да се задълбочите малко по-дълбоко и да копаете малко повече във физиологията на телесните мазнини. Така че нека да започнем, преди да пристигне лятото, но вашето шест пакета все още предстои.

3-те етапа на изгаряне на мазнини

Грубо казано, изгарянето на мазнини се осъществява на три етапа:

Освобождаване на мазнини
Транспорт на мазнини
Окисляване на мазнини

За да изпълните тези три етапа оптимално, трябва да обърнете внимание на няколко неща. Това включва хормонални реакции, диета и упражнения. Особено що се отнася до освобождаването на мазнини, упоритата мастна тъкан става критична.

Хормонът е от решаващо значение за освобождаването на мазнини от мастните натрупвания: адреналин.

Адреналинът обаче не се произвежда в самата мастна тъкан, а в надбъбречната жлеза и трябва да се транспортира до телесните мазнини от кръвта. Там той може да действа върху съответните рецептори. Големият проблем: притокът на кръв към упоритите мастни тъкани е всичко друго, но не и изразен. Добрата новина обаче е, че този процес може да бъде насърчаван.

Подобрете притока на кръв към мастната тъкан

Има четири начина за увеличаване на притока на кръв към мастната тъкан:

Прекъсващо гладуване
Диета с ниско съдържание на въглехидрати
Локални мускулни контракции
Движения с ниска интензивност

Те работят най-добре в комбинация.

Гладуването и упражненията са два начина да ви помогнат да загубите мазнини.

Както може да се покаже, притокът на кръв към упоритата мастна тъкан се подобрява с увеличаване на продължителността на гладуването. Тук е достатъчен класическият метод за натоварване. Не е нужно да експериментирате с екстремни периоди на гладно от 24 часа или повече - няколко пъти седмично. Но ако успеете да се движите много през периода на гладуване (не е задължително да е спорт) и ядете нисковъглехидратни в хода на прозореца за хранене, вече сте постигнали много. И двете водят до подобряване на кръвообращението в упоритите мастни тъкани, от една страна, и до леко освобождаване на адреналин и повишено производство на растежен хормон, от друга. Имате под ръка инструмент, който може да бъде доста ефективен, ако закъсате с други методи.

Локални мускулни контракции също водят до подобряване на притока на кръв към тренираните мускулни области. В същото време липолизата около тези зони се увеличава. Ако успеете да добавите LISS кардио (Low Intensity Steady State) към тренировката, мазнините могат да бъдат по-добре транспортирани и изгорени от околната мастна тъкан.

Има дори интересни изследвания по този въпрос, които показват, че упражняването на горната част на тялото с последващо лесно кардио изгаря повече мазнини от горната част на тялото. Когато се прави тренировка за долна част на тялото, последвана от кардио тренировка, се изгарят главно мазнините в долната част на тялото.

Особено тези, които се борят само с упоритите си любовни дръжки, могат да се възползват от такава стратегия.

Контролирайте хормоните и се отървете от повече мазнини

Преди всичко това е ензим, който е отговорен за освобождаването и мобилизирането на мазнини от мастната тъкан: чувствителна към хормони липаза (HSL). Колкото по-висока е активността на HSL, толкова повече мазнини се отделят от депата. Колкото по-високо е нивото на тестостерона, толкова по-висока е концентрацията на HSL. Ако искате да се възползвате от изгарянето на мазнини, в идеалния случай трябва да имате високо ниво на тестостерон и след това да успеете да активирате HSL до максимум.

Основният активатор на HSL е адреналинът, който от своя страна се освобождава чрез гладуване, нисковъглехидратна диета и интензивни тренировки. Или чрез комбинация от всички фактори, т.е. един интензивна тренировка на гладно.

Ако увеличите чувствителната към хормони липаза, освобождаването на мазнини от депата също се увеличава.

Основният инактиватор на HSL е инсулинът. Дори и най-малкото количество инсулин е достатъчно, за да парализира напълно и да инхибира HSL. Дори хранене без въглехидрати, което е с умерено съдържание на протеини, ще доведе до това състояние. Това означава: Всеки тип хранене (с изключение на пълномаслено хранене) почти напълно прекъсва отделянето на мазнини.

За диета това означава, че е най-добре да не превишавате две хранения на ден. В този контекст обаче винаги е важно да се помни, че говорим за фина настройка, за да се елиминират упоритите мастни резерви.

Знаеш ли Винс Жиронда? Неговите диетични препоръки се доближават много до всичко това: две хранения на ден. Само пържола и яйца. Някои зеленчуци. Въглехидратите се подават само на всеки три до пет дни. Звучи много като анаболната диета, но анаболната диета обръща по-малко внимание на честотата на хранене.

Подобрете транспорта на мазнини и ефективно изгаряйте мазнините

Ако сте успели да оптимизирате освобождаването на мазнини, трябва да премахнете освободената мазнина. По посока на мускулите, тъй като там мазнините могат ефективно да се изгарят в митохондриите. Както и преди, ниското съдържание на въглехидрати подобрява кръвообращението. Въпреки това, кардио упражненията с ниска интензивност са най-ефективни. Въпреки че преминаването от „постно“ към „разкъсано“ не е забавно, в някои случаи просто не можете да го заобиколите.

След като мастните киселини достигнат мускулната тъкан, те трябва да стигнат до митохондриите, за да бъдат изгорени там. Това се случва с ензимите на карнитин палмитоил трансферазите (CPT). Активността на тези ензими зависи пряко от нивото на гликоген в нашите мускули. Колкото по-ниско е съдържанието на гликоген в мускулите, толкова по-активен е CPT и толкова повече и по-ефективно мазнините могат да бъдат транспортирани в митохондриите. Съотношението на изгаряне на мазнини е относително по-високо в сравнение с въглехидратите. Друго предимство на диетата с ниско съдържание на въглехидрати.

Заключение

Тази статия, разбира се, не трябва да се тълкува погрешно, защото все още има Дефицитът на калории е най-важният компонент за загуба на мазнини. Но това, което получавате от калорийния дефицит при действителното изгаряне на мазнини, може да се контролира до известна степен. Не е нужно да работите с всички описани мерки в началото, но ако стигнете до упорито диетично плато, горните стратегии могат да направят чудеса и наистина да помогнат.