Настърган - планът за намаляване на телесните мазнини
Загуби телесните мазнини с точен план
Добре дефинираното тяло е целта на всеки амбициозен културист, тъй като добре оформените мускули са синоним на сила, жизненост и физическо привличане. За да стигне там, той е принуден да намали процента на мазнини в тялото си. Процентът на телесните мазнини (KFA) е процентът на мазнините, съхранявани в тялото спрямо общата телесна маса.
Прекалено високият процент на телесни мазнини също е много вреден за здравето: може да доведе до сърдечно-съдови заболявания, инфаркти, инсулти и други сериозни заболявания, а също така драстично да намали продължителността на живота.
Процентът на мазнини зависи от пола на съответното лице, неговата възраст и индивидуални фактори. Жените обикновено имат по-висок процент телесни мазнини, отколкото представителите на мъжкия пол. Спортистите и други хора, които искат да намалят телесните си мазнини, могат да определят KFA с помощта на специален дебеломер или телесна мазнина.
Процентът на телесните мазнини от 15% е нормален за 30-годишно дете. Тези, които се занимават с бодибилдинг, трябва да имат само 10% телесни мазнини (спортисти с женска сила: 15%). Важно е обаче KAF да не се намалява твърде много: с по-малко от една десета мазнина, важните жизненоважни функции в човешкото тяло обикновено се нарушават. По-малко от 6% дори водят до сериозни увреждания на здравето.
Какво може да направи спортистът за сила, за да намали телесните мазнини
Мулти-фитнес универсален
За много културисти едновременно е загуба на телесни мазнини и изграждане на мускулна маса. Спортистите, които са на диета, обикновено живеят с ниско съдържание на въглехидрати, така че мускулната им маса да не намалява. Ядете много протеини, но само няколко въглехидрати.
Те също така получават по-малко калории от храната, отколкото консумират ежедневно. Продължавате да тренирате както обикновено, тъй като културизмът изгаря значително повече калории в сравнение с други спортове.
Силните спортисти, които искат да намалят процента на телесните си мазнини, обаче винаги се уверяват да не консумират твърде малко въглехидрати, в противен случай те ще имат твърде малко енергия за тренировките си. Тогава неизбежно по-лошото тренировъчно представяне от своя страна автоматично води до намалено изгаряне на мазнини.
За устойчиво разграждане на мазнините е препоръчително не само да избягвате бяло брашно и сладки храни, но и да намалите дневното количество плодове в полза на зеленчуците. Това спестява калории и освен това има по-висок ефект на ситост. Също така е важно да пиете достатъчно вода.
Много културисти също приемат креатин и бета-аланин преди всяка тренировка, за да засилят изгарянето на мазнини и да подобрят своята ефективност. Добър заместител с подобен ефект е кофеинът.
За да увеличат изгарянето на мазнини, те правят и някои основни упражнения, докато тренират. Тренировката на останалите мускулни групи увеличава консумацията на енергия още повече. Плуването в студена вода също може да ускори разграждането на телесните мазнини.
Как да намалим телесните мазнини с диета и план за упражнения
За да получите добре дефинирани мускули и KFA с 10 процента по-бързо, препоръчително е да продължите според следния план:
Внесете повече протеин
Тъй като по-голямата част от мускулите са изградени от тях, важно е винаги да снабдяваме тялото с достатъчно количество. Освен това протеините са важна част от човешкия генетичен състав, хормоните, тъканите и ензимите. След богата на протеини храна бързо се появява приятен затоплящ ефект (термогенен ефект), тъй като метаболизмът трябва да използва много енергия за обработка на протеините.
Това обаче не е така при въглехидратите и мазнините: протеините се метаболизират, използвайки 30% енергия, въглехидрати и мазнини, но само 7 или 2% калории.
С постоянен общ прием на калории можете да губите мазнини и да изграждате мускулна маса, като ядете много храни, съдържащи протеини и значително намалявате дела на мазнините и въглехидратите. Препоръчваме 2 до 2,5 g протеин на kg телесно тегло дневно.
Висококачествени протеини - Произведено в Германия
Предлага се в много вкусове: сочен банан или шоколадово брауни? Нашите суроватъчни протеини не само звучат вкусно, но и са! Бързо подготвени, можете да се насладите на протеиновия си шейк преди, по време или след тренировка ► Открийте го онлайн сега!
Консумирайте само здравословни мазнини
Мазнините също са незаменими, защото осигуряват енергия и също са част от клетъчните стени. Те в идеалния случай са омега 3 и омега 6 мастни киселини, тъй като тялото не може да ги произвежда само и те предпазват сърцето, кръвообращението и кръвоносните съдове от оксидативен стрес.
Триглицеридите със средна верига (MCTs) осигуряват особено ефективно разграждане на мазнините: По-малко от 15 до 30 g на ден водят до по-твърда дефиниция на мускулите. MCTs могат да бъдат намерени например в кокосови продукти. Най-малко 0,8 до 1 g мазнини/kg телесно тегло на ден е оптимално за загуба на мазнини.
Консумирайте по-малко въглехидрати
Омега-3 капсули 200 бр.
Въглехидратите водят до отделяне на инсулин и натрупване на мастни натрупвания, ако ядете твърде много от тях и не спортувате. За силовите спортисти обаче те са важни, тъй като осигуряват енергия за тренировките. След това те не се съхраняват като мазнини, а се превръщат в мускулна маса.
Ефективната загуба на мазнини е възможна при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Трябва обаче да се уверите, че консумирате само висококачествени въглехидрати (бобови растения, зеленчуци и др.).
пия вода
Ако правите силови тренировки и искате да загубите мазнини, трябва да пиете поне 2,5 литра вода на ден. Необходимо е да се поддържа метаболизма, насърчава развитието на важните протеини и подпомага намаляването на мазнините. Той също така помага да се елиминират вредните метаболитни отпадъчни продукти през пикочните пътища.
Консумирайте по-малко калории
За да намалите процента на телесните мазнини ефективно и по здравословен начин, препоръчително е да приемате 300 до 500 по-малко калории всеки ден. С този намален брой калории, културистът може да загуби 0,5 до 1 кг мазнини на седмица, ако тренира и с желязо поне три пъти седмично. Краш диетите са напълно неподходящи за постигане на загуба на мазнини, тъй като тялото след това разгражда мускулите вместо мазнини и се появява страховитият йо-йо ефект.
Как ефективно да подкрепите плана с обучение
Промяната в диетата може да доведе до шест пакета, само ако я подкрепите с подходящо обучение и достатъчно възстановяване.
Упражнявайте всяка част от тялото два пъти седмично, за да ускорите загубата на мазнини. След упражнения с големи последователности от движения в идеалния случай следват паузи от по 2 минути, след други упражнения е достатъчна 1 минутна почивка. Освен това се намалява броят на преминаванията. 9 пасажа са идеални за по-малките мускулни групи (рамене, ръце, седалище и прасци) и 12 за по-големите (гръб, гърди, бедра).
Не тежестта на тежестите е определяща за успешната загуба на мазнини, а броят на повторенията на упражненията. Оптимални са 8 до 12 или 10 до 15 повторения.
За да постигнете 10 процента телесни мазнини, трябва също да спите поне 8 часа на нощ. По време на сън тялото отделя хормони на растежа, които са ефективни мазнини за изгаряне на мазнини и също така изграждат мускулна маса. Препоръчително е да ставате винаги по едно и също време (дори в почивните дни!), За да можете да се придържате точно към плана за хранене. В допълнение, културистът трябва да намали твърде много стрес възможно най-бързо, тъй като това може да застраши издръжливостта му.
Комплект гири пластмаса 100 кг
Пълният комплект за вашата тренировка с дъмбели у дома: Включва щанга, SZ къдрица и комплект дъмбели. В допълнение, 14 съвпадащи пластмасови дискове с тежести и 8 звездни ключалки за фиксиране на тежестите ► Открийте онлайн сега!
Тъй като тялото свиква с по-ниския прием на калории след известно време и забавя метаболизма, трябва веднага да му се дадат повече въглехидрати. В резултат метаболизмът отново е балансиран и спортистът разполага с достатъчно енергия за тежките си тренировки.
В нетренировъчни дни е най-добре да се ядат само храни с ниско съдържание на въглехидрати (0,5 до 0,75 g/kg телесно тегло/ден). По-богати на въглехидрати храни се консумират в тренировъчни дни на долната част на тялото (2 g/kg телесно тегло/ден), в останалите тренировъчни дни е най-добре да се консумира средно количество въглехидрати (1 до 1,25 g/kg телесно тегло/ден).
През това време диетата се подкрепя допълнително с 1 g протеин/kg телесно тегло, което по-късно се увеличава до 1,5 g. Дневният процент на здравословни мазнини трябва да бъде между 20 и 30%.
Пример за ефективен ден с ниско съдържание на въглехидрати
1-во хранене: 0,5 чаши овесени ядки, 2 супени лъжици фъстъчено масло, 2 яйца и 5 белтъка
2-ро хранене: 150-200 g домашни птици в салата с 2 супени лъжици дресинг на маслена основа и зеленчуци, 0,5 чаши варен ориз, 25-30 g ядки
Предтренировка: 1/2 ябълка, 1 лъжичка суроватъчен протеин на прах или 6 белтъка
След тренировка: 2 лъжички суроватъчен протеин на прах, 1 чаша плодове
3-то хранене: 150 до 200 г риба или птици, 2 чаши зелени зеленчуци, 1/2 чаша сладки картофи