Насоки за спортно хранене Какво да ядете преди, по време и след тренировка
Американските насоки за спортно хранене от 2000 г. очертават най-важните аспекти на препоръчаното хранене преди, по време и след тренировка, както следва:.
Спортно хранене
Обучение или вече не е препоръчително да се яде изобщо непосредствено преди състезание, тъй като това ще бъде всяка храна или напитка, ще отнеме време за изчистване на стомаха. И не можете да спортувате с пълна сила, ако имате неразградена формула в стомаха.
Разбира се, ние не сме еднакви, така че времето на храносмилателните процеси може да се различава. Някои хора имат способността да стомаха за почти 10-20 минути напр. препращане на банан, докато за други процесът отнема много повече време. Обучението или предложенията за ястия преди състезанието отчитат предимно смилаемостта и усвояването на храната.
Пикантните храни с високо съдържание на мазнини се усвояват бавно
От хранителните вещества отнема по-голямата част от времето за разграждане на мазнините. След това протеините и накрая въглехидратите. Например, мазна риба може да остане в стомаха до 8 часа, докато парче банан е достатъчно за 15-30 минути. От това следва, че е препоръчително да избирате храни с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини преди тренировка и поне един час преди началото на тренировката.
Методите за подправяне и готвене също имат голямо значение по отношение на скоростта на храносмилане. Разлагането и усвояването на богато подправени храни (лук, маринован в масло и др.) Се случва много по-бавно от просто подправените ухапвания без мазнини. Разбира се, количеството консумирана храна също е важна характеристика. Следователно трябва да се положат усилия за спазване на принципа "многократни дози".
Непрекъснатото попълване на енергия е важно
Какво показва ГИ?
Обучение, респ. по време на състезанието непрекъснатият прием на течности и попълването на загубена енергия са целта. Последното може да се направи с напитка, съдържаща въглехидрати, течни въглехидрати, енергиен парче, евентуално банан или добре доказана за мнозина глюкоза. Отнема около 20 минути, за да спрат бързо абсорбиращите ефекти на бързо абсорбиращите се захари, така че е препоръчително непрекъснато да попълвате енергията на всеки двадесет минути, ако искате да предотвратите спад на мощността.
Много препоръки предпочитат сложни, по-бавно абсорбиращи се въглехидрати, тъй като това води до повишаване на нивото на кръвната захар, а след това и по-късно спада, така че можем да го издържим до един час, така нареченото гладуване.