Насоки за модерно спортно хранене с оглед на фактите
1 Насоки за модерно спортно хранене в светлината на фактите д-р Силвия Борос, д-р ELTE/OSEI
2 За какво ще става дума? 1. Въведение 2. Насоки за прием на макронутриенти от спортиста 3. Ролята и характеристиките на храненето при регенерация 4. Къде е науката в спортното хранене? 5. Обобщение
3 Въведение Според нашите проучвания хетерогенността е характерна за елитното хранене на спортисти, добавянето на течности и хранителните добавки. Относително малко спортисти следват индивидуален диетичен план (под непрекъснатия, дългосрочен контрол на професионалист, обучен и опитен в спортното хранене).
4 въпроса Какво казват насоките за хранене за елитни спортисти относно приема на макронутриенти (протеини, мазнини, въглехидрати)? Може ли храненето да играе роля при регенерацията и ако да, как може да се прояви? Накъде върви науката?
5 Нови перспективи в спортното хранене 1. Хранителните цели не са статични. Те винаги трябва да се адаптират към конкретния подготвителен период. 2. Храненето трябва да се адаптира към индивидуалните нужди и предпочитанията към храната. 3. Целта е да се повиши ефективността на метаболизма чрез подхранване на периода на обучение и да се създадат адекватни енергийни запаси, за да се осигури конкурентно енергийно снабдяване. 4. Наличност на енергия, като се вземат предвид енергийните нужди на товара и поддържането на здравето. Източник: ACSM, Академия по хранене и диететика, диетолози на Канада (2016): Хранене и спортни постижения, Съвместно изявление на позицията, Официален вестник на Американския колеж по спортна медицина
6 Нови перспективи в спортното хранене 5. Оптимизиране на състава на тялото, който трябва да бъде адаптиран към тренировъчния период и да поддържа максимално спортно представяне. Важно е да се избягва ниският прием на калории и психологическият стрес от екстремното хранене. 6. Силното взаимодействие между упражненията и храненето е важно за развитието на метаболитната и функционалната адаптация на обучението. Проактивното хранене е основата за оптимално представяне. 7. Количеството на някои хранителни вещества (СН, протеини) трябва да се дава по отношение на телесното тегло и да се следи времето. Източник: ACSM, Академия по хранене и диететика, диетолози на Канада (2016): Хранене и спортни постижения, Съвместно изявление на позицията, Официален вестник на Американския колеж по спортна медицина
7 Нови перспективи в спортното хранене 8. Елитният спортист танцува на острието: той трябва да даде на тялото си възможно най-голям стимул за тренировка, от друга страна то трябва да поддържа здравето и товароносимостта си ----- ЗНАЧЕНИЕ НА РЕГЕНЕРАЦИЯТА 9. Целта на храненето по време на състезание е да удължи чувството на умора на спортиста. Той отчита специфичната конкурентна ситуация, обстоятелствата, индивидуалните нужди. 10. Диета с централно действие (СН), която засилва чувството за благополучие, подобрява темпото на работа, зададено от спортиста. Тоест, няма значение само дали определено хранене и прием на течности има метаболитни ползи. Източник: ACSM, Академия по хранене и диететика, диетолози на Канада (2016): Хранене и спортни постижения, Съвместно изявление на позицията, Официален вестник на Американския колеж по спортна медицина
8 Нови перспективи в спортното хранене 11. Използването на хранителни добавки и специални спортни храни трябва да бъде приспособено към балансирана, персонализирана диета и периодичност, за да се увеличи ефективността. Внимавайте обаче да не ги използвате прекомерно. Източник: ACSM, Академия по хранене и диететика, диетолози на Канада (2016): Хранене и спортни постижения, Съвместно изявление на позицията, Официален вестник на Американския колеж по спортна медицина
9 I. Указания за прием на протеини/мазнини/въглехидрати (макронутриенти) на спортиста
10 Общи предложения за хранене 1. Три различни групи храни/основно хранене 2. Две групи храни/междинно хранене 3. Равномерно разпределени количества през целия ден, така че макс. 3-4 часа между две хранения (не повече във всеки случай) 4. 90% от калориите идват от качествена храна, останалите 10% са лични предпочитания
11 Източници на въглехидрати ЗЕЛЕНЧУЦИ ПЛОДОВЕ ЗЪРНЕНИ Нишестени или прости храни/храни, съдържащи ЗАХАР (напр. Тестени изделия, картофи, мед, спортни напитки, твърда захар), спортистът допълва с въглехидратите си.
12 Енергия, ограничаваща скоростта на въглехидратите Пример: - 68 кг мъже могат да съхраняват 1800kcal под формата на въглехидрати, разпределени както следва: Мускулен гликоген: 1400 kcal Чернодробен гликоген: 320 kcal Глюкоза в телесните течности (кръвна плазма): 80 kcal Източник: Bartlett J, Hawley J и Mortion J Възможност за въглехидрати и адаптиране към тренировките за упражнения: Твърде много добро нещо?
13 Източник: Мъри, 2018
14 Прием на въглехидрати за ежедневни нужди от хранителни вещества и ускорена регенерация Техническо обучение с ниска интензивност: 3-5g/kg/ден Средно натоварване (около 1 h/ден): 5-7g/kg/ден Обучение с висока интензивност/издръжливост (1-3h/ден ): 6-10g/kg/ден Обучение с много висока интензивност/издръжливост (> 4-5h/ден): 8-12g/kg/ден Източник: ACSM, Академия по хранене и диететика, диетолози на Канада (2016): Хранене и спортни постижения, Съвместна декларация за позиция, Официален вестник на Американския колеж по спортна медицина
15 Стратегии за зареждане с активни въглехидрати (CH) СЪОБРАЖЕНИЕ НА СЪОТНОШЕНИЕТО НА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ КОЛИЧЕСТВО Общо По време на подготвителния период 90 минути) продължително/периодично Обучение h от g/kg/24 h Ускорено зареждане на CH 60 min 1 4 g/kg за консумация 1 4 h преди тренировка Кратко тренировка по време на по-продължителна тренировка с висока интензивност 2,5 3 h до 90 g/h Lucchino, J., & Middleton, KK (2018). Максимизиране на храненето и добавките за майстори спортисти. В V. J. Wright & K. K. Middleton (Eds.), Masterful Care of the Aging Athlete: A Clinical Guide (pp). Cham: Springer International Publishing.
16 Протеинови източници Месо Риба Яйца Млечни продукти Бобови растения (боб, грах, леща) Соя
17 Необходимост от протеин 1,2-2g/kg/ден В ранната фаза на регенерация (0-2h след тренировка): 0,25-0,3/kg или 15-25g за правилен синтез на мускулен протеин Източник на протеин: - Млечен протеин, ефективен след тренировка за резистентност за развитие на мускулната сила и благоприятен състав на тялото - постно месо - хранителни добавки (суроватка, казеин, соев протеин, яйца) + BCAA
18 Мазнини Наситени мастни киселини: яйца, мляко, месо, бекон, кокосова мазнина, палмово масло Ненаситени мастни киселини: маслодайни семена, зеленчуци, маслини, риба
19 Прием на мазнини според хранителните насоки за американците (2016): Приемът на наситени мастни киселини не трябва да надвишава 10% от приема на мазнини. По принцип не намалявайте приема на мазнини до по-малко от 20% от общия енергиен прием. Приемът на мазнини зависи от съотношението на телесните мазнини и атлетичните изисквания. Оптималното съотношение на прием на хранителни вещества на спортиста протеин 15% въглехидрати 60% мазнини 25%
21 Какво е регенерация? Регенерацията е процес, протичащ в човешкото тяло, който възстановява баланса на физиологичните функции след стресова ситуация (например тренировка/състезание). Регенерацията е възстановяване на физическите и психическите функции. (Maughan and Bernardot, 2001) Пиковите показатели не могат да бъдат постигнати без подходящо обучение, но дори и без подходяща регенерация!