Нашите 5 правила за здравословно хранене
В acáo ви подкрепяме да направите 2017 година по-здравословна. Тъй като здравословното хранене става все по-важно в наши дни и ние искаме да ви помогнем да възприемете здравословното хранене не като диета, а като начин на живот. За вас сме събрали здравословни рецепти и няколко прости правила.
Кои са здравословните храни? Колко зеленчука трябва да ям и какво всъщност означава да се храня здравословно? Мога ли да отслабна по-лесно със здравословна диета или диетата е незаменима? Не ни е лесно да се ориентираме в джунглата с постоянно променящи се хранителни тенденции, ниско съдържание на въглехидрати, наситени или ненаситени мастни киселини, протеини или диференциране на растителни масла от вторични растителни вещества. Независимо дали става въпрос за месо, риба, плодове или зеленчуци - ние от acáo сме съставили няколко правила за вас, за които тялото и здравето ви ще ви благодарят. В крайна сметка никой не е съвършен и трябва да се чувствате добре. Не е задължително да бъдат всички правила наведнъж или супер сложен и труден за изпълнение хранителен план. Важно е само да ядете поне фундаментално здравословна диета.
1. Храненето здравословно означава преди всичко много пиене
Водата е не само крайъгълният камък на целия живот на земята, но и този, на който се основава цялото здравословно хранене. Без вода организмът не е в състояние да транспортира и разпредели хранителните вещества, които е предоставил, да не говорим за изхвърлянето на всички отпадъци, които възникват. Следователно пиенето много е здравословно, но колко е достатъчно? Това е основното правило:
Възрастният човек се нуждае от около 40-50 ml течност на кг телесно тегло на ден. Следователно мъж с тегло 100 кг трябва да консумира 4-5 литра течност на ден. Това включва и водата, съдържаща се в храната. Тези, които ядат много храни с високо съдържание на течности, трябва да пият по-малко. Изберете за предпочитане вода - независимо дали предпочитате да я пиете с или без въглероден диоксид - както и други нискокалорични напитки: acáo е идеалният спътник за това - нискокалорична само с 18 kcal на 100 ml. и лимонади, но също така и неразредени плодови сокове и нектари.
2. Използвайте хранително разнообразие, за да се храните здравословно
В допълнение към достатъчния прием на течности, здравословната, балансирана диета се характеризира преди всичко с едно нещо: разнообразие! Използвайте нискоенергийни храни - в идеалния случай растителни въглехидрати като картофи - в подходящи количества и ги комбинирайте възможно най-разнообразно. Храните, богати на витамини и минерали като спаначени листа и кейл също са ценни. Разнообразието от здравословни храни се увеличава от ден на ден - използвайте ги!
Но кои храни съдържат най-добрите фибри, добри въглехидрати или най-добрите хранителни вещества? Зърнените продукти и по-специално картофите могат да се използват тук като ценни източници на енергия. В допълнение към много свежа енергия под формата на много въглехидрати, те съдържат много витамини, минерали и микроелементи, както и фибри и вторични растителни вещества.
За здравословна диета трябва да избягвате използването на продукти от бяло брашно, ако е възможно. Вместо това използвайте пълнозърнести продукти възможно най-често.
Предимството: съдържанието на витамини, минерали, фибри и полиненаситени мастни киселини е значително по-високо и ефектът на пълнене продължава много по-дълго. Това е важна част от здравословната диета, в края на краищата не бива да се разхождате с глад. Ако случаят е такъв, често не можете да устоите на малките изкушения на ежедневието и да ударите сладкиши - истинските мазнини и захарни бомби.
3. Няма здраво тяло без упражнения
Без значение колко балансирана е вашата диета или колко обръщате внимание на здравословната диета, само в комбинация с много упражнения това ще доведе до здравословен начин на живот и правилното телесно тегло. Около 30 до 60 минути физическа активност всеки ден, или в идеалния случай спорт, се считат за много добра основа. По този начин вие не само допринасяте за дългосрочното си здраве, но и насърчавате ежедневното си благополучие. Отслабването също е по-лесно. Ако се справяте без колата си възможно най-често и предпочитате да направите няколко крачки пеша, вие също така защитавате околната среда. Не винаги трябва да е асансьорът и може би дори 10-минутна разходка след обяд. Ако сте фен на технологията, има добри крачкомери за малко пари. Често малките неща са тези, които правят разликата.
4. Избягвайте готовите продукти и храни, богати на захар и солено
Всички го знаят. Едва ли по всяко време от ежедневието, малко мотивация след работа или просто доброто старо копеле ни карат твърде често да се връщаме към готовите продукти или „малкото нещо между тях“ като шоколадови блокчета и други подобни. Очевидно е, че те съдържат много глутамат и други Е числа в допълнение към много захар и по този начин бързо се превръщат в химически бомби. На всички ще бъде ясно, че това няма положително въздействие върху здравето ни. Независимо от това - една или друга чаша лимонада е разрешена - но всичко в умерени количества. Използвайте храна или напитки пестеливо с различни видове захар. Готовите продукти трябва да се избягват напълно, ако е възможно.
Здравословни алтернативи за малко глад между тях биха били например чиповете Cale, които ви засищат добре, тъй като имат много протеини и фибри с ниска енергийна плътност и съдържат малко мазнини и въглехидрати.
Когато купувате сол, уверете се, че тя е обогатена с йод и флуорид. Въпреки това използвайте възможно най-малко сол, вместо това предпочитайте да използвате повече билки и подправки.
5. Плодове и зеленчуци ежедневно, животински и с високо съдържание на мазнини в умерени количества
Вземете 5! Пет порции плодове и зеленчуци на ден се считат за оптимални. Плодовете и зеленчуците трябва да бъдат възможно най-пресни или, в случай на зеленчуци, внимателно приготвени. По този начин той задържа повечето от витамините. Като алтернатива можете също да използвате порция като сок. Използвайте сезонни плодове и зеленчуци, доколкото е възможно, тъй като плодовете успяват да образуват повечето минерали поради своята сезонна принадлежност. Пет порции изглеждат много и трудно постижими за повечето. Ако обаче подправите мюслито си с пресни плодове сутрин, изпиете чаша плодов или зеленчуков сок между тях или включите ябълка или банан като закуска и в идеалния случай ядете зеленчукова гарнитура за обяд или вечеря, вече не трябва да постигате тази цел Стоящи пътища.
Рибите, месото, колбасите, млякото и млечните продукти, които са в менюто ни почти всеки ден, са много богати на хранителни вещества и съдържат много мазнини. Мазнините ни осигуряват енергия и са жизненоважни хранителни вещества - но също така бързо могат да станат твърде много! Тъй като мазнините са особено калорични, хранителните мазнини могат да доведат до затлъстяване, ако прекалите. Популярното мляко от 3,8% също попада в тази категория. 60 до 80 грама мазнини на ден е добро правило за ежедневен прием като част от здравословната диета. Но здравословната диета не зависи само от това колко мазнини ядете, но и от това какви мазнини са. Тогава нищо не пречи на отслабването и не е нужно да се харесвате от диета до диета.
Морските риби съдържат омега-3 мастни киселини, които изпълняват много важни функции в човешкото тяло. Наслаждавайте се на риба веднъж или два пъти седмично, например като малка порция (70 грама) морска риба с високо съдържание на мазнини като скумрия и малко по-голяма порция (80 до 150 грама) риба с ниско съдържание на мазнини като треска или сайда.
Опитайте се да го интегрирате здраво във вашия хранителен план. Когато купувате риба, трябва да се уверите, че тя идва от устойчив източник. По-специално месото осигурява желязо и витамини В1, В6 и В12. Трябва да предпочитате домашни птици, т.е. бяло месо, или да ядете по-често от червено месо (говеждо, свинско). Количествата между 300 и 600 грама наденица или месо на седмица трябва да са достатъчни. В идеалния случай не би трябвало да е повече за здравословна диета.
Всичко с един поглед
Виждате ли, здравето и храненето са съвместими. Добър крайъгълен камък за прост хранителен план и здравословна загуба на тегло е да се избягват въглехидратите, доколкото е възможно (ниско съдържание на въглехидрати) и да се поддържа под 100 грама въглехидрати на ден. За да се постигне тази цел, трябва да се избягват висококалорични зърнени продукти и да се използват нискокалорични въглехидратни източници като плодове и зелени зеленчуци. Що се отнася до протеините, 1 до 1,5 грама на килограм телесно тегло и здравословни източници на мазнини като авокадо, ядки и семена допълват здравословния начин на живот.
Накратко: здравословната диета с час упражнения и достатъчно пиене може да прогони нещастния обект на загуба на тегло или диета от живота ви. Също така ще забележите, че благодарение на здравословното хранене започвате деня по-мотивирани и се чувствате по-малко уморени или дори безразборни.