Нашата програма за бодибилдинг за жени

Допреди няколко години жените предпочитаха фитнеса и кардиото във фитнес залите. Днес все повече от тях се занимават с културизъм. След това програмата, която трябва да се следва, варира в зависимост от целите, по-специално увеличаването на мускулния обем, загубата на мастна маса или увеличаването на общата сила. Поради ниското количество естествен тестостерон в тялото им, не трябва да крием, че представителите на нежния пол имат по-големи трудности в изграждането на мускулите, в сравнение с мъжете.

Съществуват обаче програми, които позволяват на жените да изграждат оптимално мускулите си, без да се напрягат прекалено, с риск от нараняване. Съсредоточете се върху две програми по ваш избор за глобално видими резултати само за няколко седмици.

Нашата типична програма за 5 учебни дни седмично

Първата предложена програма е изолиращо обучение, което означава, че всяка сесия е насочена към различни мускулни групи. Много пълен, той е насочен към цялото тяло през 5-те седмични сесии. Един ден почивка може да се наблюдава на всеки 2 или 3 дни.

Представената по-долу програма има за цел не само да изгради чиста мускулатура, но също така оптимизира разхода на калории, което топи излишните мазнини. Като цяло и двамата изграждате мускулна маса, губите излишни килограми мазнини и трупате сила.

Ден 1: гърди и ръце

1. Упражнение: лежанка
   Повторения: 8
   Серия: 4;
2. Упражнение: Натиснете нагоре
   Повторения: 10
   Серия: 4
3. Упражнение: Разпъване на ролката
   Повторения: 15
   Серия: 3
4. Упражнение: Наклонете легналите спредове
   Повторения: 12
   Серия: 4
5. Упражнение: Извийте се на лентата
   Повторения: 15
   Серия: 3
6. Упражнение: Стоящо чукче
   Повторения: 12
   Серия: 4
7. Упражнение: Разширение над главата за трицепс
   Повторения: 20
   Серия: 3
8. Упражнение: Трицепс спадове
   Повторения: 15
   Серия: 3
9. Упражнение: Елиптична машина
   Продължителност: 10 минути

Ден 2: рамене и гръб

1. Упражнение: Военна лежанка
   Повторения: 10
   Серия: 4
2. Упражнение: Странично повдигане на гира
   Повторения: 15
   Серия: 3
3. Упражнение: Прес с дъмбели
   Повторения: 10
   Серия: 4
4. Упражнение: Гребна брадичка
   Повторения: 15
   Серия: 3
5. Упражнение: Дъмбел свива рамене
   Повторения: 10
   Серия: 4
6. Упражнение: Дръпнете здраво
   Повторения: 12
   Серия: 4
7. Упражнение: Гребане с 1 ръка
   Повторения: 12
   Серия: 4
8. Упражнение: Гребен T бар
   Повторения: 10
   Серия: 4
9. Упражнение: Колоездене
   Продължителност: 10 минути

Ден 3: Кардио

1. Упражнение: Burpees
   Повторения: 10
2. Упражнение: Натиснете нагоре
   Повторения: 10
3. Упражнение: Крънч
   Повторения: 15
4. Упражнение: Висящо повдигане на крака
   Повторения: 10
   Серия: 3
5. Упражнение: Дъски
   Продължителност: 1 минута
   Серия: 3
6. Упражнение: Джогинг с ниска интензивност на бягаща пътека
   Продължителност: 20 минути

Ден 4: Развитие на силата

• Упражнение: Наклонете лежанка
  Повторения: 5
  Серия: 5
• Упражнение: лежанка
  Повторения: 5
  Серия: 5
• Упражнение: Мъртва тяга
  Повторения: 5
  Серия: 5
• Упражнение: Стоящо рамо
  Повторения: 5
  Серия: 4
• Упражнение: Гребане на бара
  Повторения: 5
  Серия: 5
• Упражнение: Грабване на мощност
  Повторения: 5
  Серия: 5
• Упражнение: Колоездене
  Продължителност: 10 минути

Ден 5: Крака, седалище и бедра

• Упражнение: клекове
  Повторения: 8
  Серия: 4
• Упражнение: Притискане на бедрото
  Повторения: 12
  Серия: 3
• Упражнение: Удължаване на крака
  Повторения: 15
  Серия: 3
• Упражнение: Извиване на легнал крак
  Повторения: 15
  Серия: 3
• Упражнение: Burpees
  Повторения: 10
  Серия: 4
• Упражнение: Телета седнали или изправени
  Повторения: 20 на крак
  Серия: 4
• Упражнение: Елиптична машина
  Продължителност: 10 минути;

---