Нашата най-добра тренировка за корем-крака-дупе за дома!

дома

  • С интензивна тренировка за стомаха, краката и дупето, вие не само тренирате тези зони, но и предизвиквате своята издръжливост.
  • Когато правите упражненията у дома, първоначално работете без тежести и обърнете внимание на чиста техника.
  • Дори ако повечето жени търсят добра тренировка за стомаха, краката и дупето си, програмата, разбира се, е подходяща и за мъже. Тъй като жените също обичат да гледат добре трениран гръб или шест пакета.

Твърдо дъно, плосък корем и стегнати бедра са това, което мотивира много жени да спортуват. За съжаление мазнините бързо се натрупват точно на тези места, така че идеално оформеното дъно и шест раници не се показват.

Но какво характеризира добрата тренировка за стомаха, краката и седалището? Колко ефективна е такава програма за отслабване?

В нашата статия ще продължим първо някои основи и след това да ви запозная с 30-минутна тренировка за стомаха, краката и седалището пред.

1. Самото обучение не е достатъчно

Яжте добре храненето като основа за вашата тренировка.

Най-добрата тренировка за корема, краката и задните части ще ви помогне да отслабнете само ако вашата диета е правилна. Уверете се, че имате балансирана диета и не консумирате твърде много калории.

Са особено добри Изобилие от зеленчуци, риба, нискомаслено месо, пълнозърнест хляб и постни млечни продукти. Потърсете здравословна мазнина, която може да се намери в ядките, лененото масло или зехтина.

По време на интензивна тренировка изгаряте много калории. Въпреки това, за да се постигне оптимален ефект, След тренировка без екипировка, не хващайте шоколадово блокче, а здравословен, самосмесен протеинов шейк.

Ако предизвиквате тялото си с упражнения като част от диета, вие не само увеличавате текущата консумация на калории, но и увеличавате изгарянето на мазнините.

2. Упражнения за дома - превърнете хола си във фитнес зала

Посещаването на клас на BBP във фитнеса не е лоша идея, но не е важно да влезете във форма.
Когато тренирате вкъщи обаче, уверете се, че се мотивирате и не спирайте, когато едното или другото повторение всъщност все още е възможно.

Възможна тренировка със Sophia Thiel над 30 минути можете да намерите в следния видеоклип в YouTube:

Започнете с един преди действителния план за обучение кратко загряване. Например, правете скачане на крикове за две минути, скачане на въже или загряване на място.
Можете да започнете да тренирате веднага щом започнете лесно да се потите.

2.1. Упражнения за стегнат корем

Използвайте всяка възможност за дъска.

  • Дъски:
    В статично упражнение В допълнение към укрепването на стомаха, вие укрепвате и гърба, бедрата и раменете.Легнете на легнало положение с опора на предмишниците и пръстите на краката., активно свивайте коремните си мускули и повдигнете горната част на тялото, така че цялото ви тяло да изглежда като дъска (дъска).
    Докато правите това, дръжте очите си спуснати и гледайте към пода. Опитайте се да задържите тази позиция възможно най-дълго, без да ви отпуска гърба. Първоначално 20 секунди са добре.
    Към укрепват страничните коремни мускули, Легнете настрани, подпрете се на лявата или дясната предмишница, която трябва да лежи директно под рамото ви, и приведете тялото си в права позиция.

Веднага след като намерите упражнението по-лесно, донесете ръцете си отстрани на главата.

  • Хрускане:
    За това упражнение за корем първо легнете по гръб и застанете с крака нагоре. Сега леко повдигнете главата и раменете. Избутайте ръцете си покрай краката си, докато не сте в почти изправено положение.
    След това спуснете отново тялото си, въпреки това, дръжте главата и раменете си малко над земята за ефикасна тренировка. В началото са достатъчни 10 до 12 повторения.

Правете и двете упражнения по три комплекта. Направете само по едно между всяко изречение кратка пауза от около 20 секунди. След всяко упражнение човек има право да прави нещо по-дълга почивка от една до две минути последствия.

2.2. Приведете краката си във форма

Кляканията са много ефективно упражнение за бедрата и задните части.

  • Клекове:
    Никоя тренировка за корем, крака, седалище не може да направи без клякане. Когато правите ефективно упражнение за бедрата си, уверете се, че стоите на ширина на раменете и това Насочете коленете и краката леко навън.
    Приберете ръцете напред и приклекнете с изправен гръб. Колкото по-дълбоко навлизате, толкова повече тренирате дъното си. Първоначално са достатъчни три серии от 10 до 12 повторения, всеки.

Уверете се, че предното коляно е зад пръстите на краката.

  • Изпадения във формата на звезда:
    Първо се изправете изправени. Сега преместете десния крак далеч напред и спуснете тялото толкова далеч, че лявото коляно почти да докосва пода. След това се върнете в изходна позиция.
    След това прокарайте десния си крак далеч вдясно, след това отзад и накрая отзад вляво. Винаги спускайте центъра на тежестта и се връщайте в изходна позиция. Повторете цикъла 5 пъти. Отново три изречения са отлични.

2.3. Съвети за твърдо дъно

Достатъчно е и ако просто леко избутате крака назад.

  • Постоянна скала:
    Стой изправен, изправете ръцете нагоре и върнете десния крак назад. Изпънатият крак и ръцете ви вече са в права линия.
    В това положение се движете минимално напред-назад за около 30 секунди. След 20-секундно прекъсване започнете с втория сет и след това с третия сет.

Как да укрепите своя глутеус максимус.

  • Супер жена:
    По време на това упражнение за седалище, легнете по корем на пода и изпънете ръце напред. Сега повдигнете едновременно леко ръцете и краката си от пода и след това отново спуснете тялото.
    Опитайте да направите това, да работи без инерция. Ако упражнението е малко твърде трудно в началото, оставете ръцете си да лежат на пода и просто вдигнете краката си. Опитайте се да направите три серии от по 10 повторения.

3. След тренировка на корема, краката и седалището е преди следващата тренировка

Уверете се, че имате достатъчно периоди за възстановяване след тренировка.

Опитайте се да постигнете редовност във вашите тренировки. Идеално е, ако спортувате на всеки два дни. Това дава на мускулите ви достатъчно време за регенерация. В същото време това е най-доброто време за улавяне на така наречената суперкомпенсационна фаза.
В тази фаза мускулите ви са особено ефективни и са готови за по-нататъшно развитие.

Що се отнася до фитнеса, не мислете само за тренировка за седалището, краката и стомаха. Силният гръб, стегнатите ръце и хубавото деколте също са добри причини за ефективна програма за обучение на цялото тяло.

Уверете се, че пиете достатъчно вода под формата на вода, особено когато тренирате. Без физическа активност са необходими 1,5 до 2,5 литра вода; ако се потите интензивно по време на тренировка, това бързо се увеличава с още един литър.

Информация: В Германия качеството на питейната вода на чешмяната вода е много добро, така че в повечето региони можете да се докоснете до чешмата без колебание.