Нарастване на мускулната маса - 3 основни програми
Автор: Бруно Чаузи, сертифициран учител по физическо възпитание.
Как бързо да натрупате мускули, чиста маса? Следвайки принципите на нашите три основни програми, обобщени по-горе и представени по-подробно по-долу на тази страница, но също и следвайки протеинова диета, обогатена със суроватка.
Защо да качвате мускулна маса ?
Преди да спечелим, трябва да отговорим защо да спечелим, тъй като програмата за чиста масова печалба не е същата според целевата цел, както е показано на следващата илюстрация.
3 мотивации съществуват едновременно и са свързани или с естетиката, или със силата, или с метаболизма. Като част от естествения културизъм и без приемане на незаконни продукти като анаболни стероиди, които изкуствено надуват мускулите, хранителната програма за изграждане на мускули се основава на един-единствен принцип независимо от целта; за напълняване и оптимизиране на мускулното развитие е необходим висок прием на протеини за поддържане и изграждане на мускулни влакна, независимо дали има големи, мощни или добре дефинирани мускули.
Протеинът възстановява и изгражда мускули
В зависимост от интензивността на тренировката, следвана за напълняване на мускулите, можем да консумираме гейнер, хранителна добавка на прах, която се използва за увеличаване на приема на енергия и протеини, но най-често балансирана диета, богата на доста сурови яйца или леко сготвени, в бяло месо или в тофу и спирулина ще са достатъчни. Гейнърът по-скоро ще бъде запазен за слаби спортисти, които не могат да наддават на тегло дори чрез увеличаване на приема на храна и за тези, които не обичат пилешки гърди;
3 мотивации за напълняване чрез натрупване на мускулна маса
1 Може да искате бързо да натрупате мускулна маса, за да увеличите основния си метаболизъм. Частта от поддържането на мускулите в основния метаболизъм е 18%. Енергията, необходима за тази поддръжка, води до намаляване на мастната маса. . .
2 Човек може да следва програма за бързо натрупване на мускулна маса за естетика, например за да наддаде на тегло и да има задните части или мускулите на горната част на тялото добре нарисуван или стягайте кожата след бърза загуба на тегло. . .
3 Човек може да търси печалба в мускулите и силата за повечеефективност в спортно състезание . .
Печелете мускулен обем и само мускулен обем, тоест да растат мускули, без да трупате мазнини, това е общата цел. Разликите са следните: при бодибилдинга е важен само добре разпределеният обем, при силовите тренировки е важна силата, докато за бързо увеличаване на основния метаболизъм е необходимо да се фокусирате върху анатомично вече големите мускули, квадрицепсите, големия гръб и задните части.
Протеини за културизъм и натрупване на маса
Следователно няколко програми за бодибилдинг отговарят на въпроса Как да наддадем на тегло и да натрупаме мускулна маса? От друга страна, хранителната програма е една и съща, независимо от спазваната програма за културизъм. Включва хранителен прием, претоварен с протеини, защото протеинът е основният градивен елемент на мускулите.
Повишаване на масата за увеличаване на основния метаболизъм и намаляване на мазнините
За целта на формата и поддържането, насочени към намаляване на мастната маса, е необходимо да се следва концентрично обучение за мускулатура, основано на работа за издръжливост в дълги серии (20 повторения) с леки натоварвания.
Например ако максимално зареждане преместването при сгъване на крака (или клякам) е 50 кг, необходимо е да се правят серии от 20 клека при 60% от 50 кг, т.е.
Суха маса и увеличение на обема за естетически цели
Възможни са два подхода.
1 Класическа програма за културизъм
За да спечелите маса и мускулен обем за естетически цели, ще се следва следната програма: Програма за естетична мускулна печалба
- 8 до 12 повторения на сет
- 5 и 10 комплекта на мускулна група са работили
- Натоварва между 60% и 75% от максималното натоварване
- Бавно темпо на изпълнение
Ще започнем с 5 комплекта от 8 повторения при 60 кг, ако максималното натоварване, което може да се направи веднъж, е 100 кг, тогава постепенно ще увеличаваме броя на комплектите и товара, преместен, за да завършим с 10 комплекта от 12 до 70 кг. За да видите бързо резултати по отношение на общото наддаване на телесно тегло, първо трябва работят големи мускули: