Нарастване на мускулите, наддаване на тегло
Фаза на грунд и томоновелес. Съвети за въплъщение за начинаещи.
Фазата на грундиране е приблизително. продължава до тази година с напълно начинаещи.
Тогава не използваме същите тежести като tomegnoveleskes. Защо? Тъй като мускулите и вкусовете ни не са свикнали с натоварването, така че лесно можем да се нараним, ако тренираме с големи тежести. Освен това първо трябва редовно да овладеем упражненията. Само когато нашата координация е достигнала определено ниво, можем да достигнем до по-големи тежести! И така, отначало използвайте толкова тежест за всяко упражнение, колкото можете да направите 15 повторения и се съсредоточете върху изпълнението. За 3 тренировки седмично правете 1-2 упражнения за всяка мускулна група, включително 2 комплекта.
Същият метод трябва да се спазва, дори ако сме пропуснали тренировката за дълго време! В този момент обаче фазата на основата може да се съкрати, тъй като мускулите „запомнят“ и упражненията вече са известни. На ниво основата може да е по-къса от тези, които са играли други спортове преди или едновременно с тялото. те гонят.
Томньовелő е втвърден
В тази фаза мускулите се измерват като новелес на основната клетка и в същото време, но не предимно, увеличаване на мускулната сила. Масата и силата на мускулите се увеличават паралелно и може да се направи разлика между основно умората и силовата тренировка. Използваме много големи тегла с генератор на мощност, близо до единичен максимум (1RM), с много нисък брой. Основният стимул на проявителя на сила е степента на мускулно напрежение (това зависи от броя на двигателите, въведени в режим на работа), докато продължителността на мускулното напрежение също играе важна роля за удебеляването. Следователно, 6-8 повтарящи се последователности са идеални за нарастване на мускулната маса, така че трябва да изберем подходящото тегло за това. Това също ще бъдат много по-големи тегла от тези, използвани във фазата на грундиране, но това също се изисква.
Но защо трябва да работим с големи тежести? Тъй като мускулните ни влакна са свързани с т.нар. белите влакна, които са много по-склонни да се удебелят, отколкото червените, са трудни за активиране. Те просто не реагират на малки тежести, само големите тегла могат да доставят високи стимули.
Казват ли, че червените мускулни влакна, чиято основна добродетел е издръжливостта, се стимулират по-добре с ниско тегло и голям брой удари? Би било логично, но проучване от 2002 г. опроверга това предположение. В университета в Охайо, Кампос, групата на Г. Е. показа, че както белите, така и червените влакна растат по-добре при по-голямо тегло.
Не е нужно обаче да използваме еднакви тежести за всяка серия! Доказан метод за повдигане е пресечената пирамида или пирамидална система, чиято същност е да се увеличи теглото и да се намали броят на островите във всяка серия или обратно.
Колкото по-тежко тренираме, толкова по-постепенно и старателно се загряваме преди него! По този начин не само ще предотвратим появата на серули, но и представянето ни ще бъде много по-високо, отколкото при „студените“ мускули.
Повтаряйте стъпките редовно и освобождаването на тежести („отрицателна фаза“) трябва да бъде по-бавно от вдигането на тежести! Това е важно, защото вече сме коригирали тежестта към по-тежката фаза и ако просто я свалим обратно, отрицателната фаза ще бъде твърде лесна и ще се откажем от половината от тренировъчния ефект, а също така ще се изложим на серули . Не става въпрос за вдигане на тежести!
Най-важните основни упражнения в tomegnows са тези, които натоварват по-големи мускулни групи, напр. клякане, гребане, лежанка, дърпане. Не правете твърде много изолиращи упражнения (напр. Концентрирани бицепси, странични повдигащи охлюви) и твърде много серии, защото можем да се претренираме! За големи мускулни групи (крака, гръб, гърди, рамене) 6-8, за по-малки (бицепс, трицепс, корем, прасец, предмишница) са достатъчни 4-5 серии. След няколко години обучение е съответно 10-12. Може да се увеличи до 5-7.
Липсата на достатъчно дни за почивка също води до претрениране. Програмата за 4-дневно разделяне е напълно достатъчна за първия период tognovelő. По този начин мускулните групи се разделят между трениращите, напр. крак-гърда-трицепс, гръб-рамо-бицепс.
Освен това имайте предвид „принципа на превъзходство на мускулите“: ако искате да дадете приоритет на развитието на някое от тялото си, направете повече упражнения и ги продължете напред по време на вашата тренировка! Това е, когато сме най-силни и можем да се концентрираме най-добре.