Напрегнати мускули, докато автобусът пристигне
"Ще бъдете изненадани от това колко по-малки или по-големи почивки има в рамките на нормален работен ден, които можете да използвате, за да се придвижвате през деня и да поддържате форма", казва здравният и медицински социолог Сузане Алтман. Без много усилия можете да останете гъвкави, да укрепите мускулите си или да подобрите походката си. Независимо дали чакате влака или автобуса, „прибирате се“ в колата, седите в офиса или гледате телевизия.
Altmann е събрала най-добрите упражнения в книгата си „aktiv & fit между другото с упражнения две в едно“ (Maudrich Verlag). Принципът е да използвате всяко движение и ежедневна дейност, за да напрегнете колкото се може повече мускулни групи. С редовно обучение можете да видите в огледалото най-късно след осем седмици как са се променили вашата фигура и вашето благосъстояние, убеден е авторът.
Моля, няколко примера?
Ходенето нагоре и надолу на спирката се превръща в тренировка, ако напрегнете мускулите на корема, седалището и бедрата и дръпнете раменете назад и надолу. Добра възможност за жените последователно да активират и отпускат мускулите на тазовото дъно. Никой не забелязва.
Тази техника на ходене е подходяща за всички, но особено за жени с увисване на матката и инконтиненция. Излезте на разходка в тази "напрегната ситуация". Това в началото звучи противоречиво. Ако обаче нито задържате дъх, нито напрягате мускулите си, можете да го направите с малко практика. Дишайте редовно, релаксирайте между тях и ходете "нормално".
В истинския смисъл на думата постепенно навлизайте в технологията и удължавайте маршрута на обучение. Начинаещите могат първоначално да започнат само с мускули на корема и тазовото дъно и по-късно да активират краката и задните части. „Професионалистите“ също могат да правят това, докато тичат.
С „Две в едно“ консумацията на калории може дори да се увеличи с 40 процента в сравнение с конвенционалното ходене, както подчертава Алтман.
Допълнителни чакащи упражнения:
Активирайте отново стомаха, краката и седалището, бавно застанете на пръсти и отново се търкаляйте надолу.
Светофарът свети "червено"? В изправено седнало положение притиснете здраво лумбалния гръбначен стълб към облегалката, спуснете раменете, напрегнете стомаха и задните части, направете пауза за три до пет секунди, оставете ги да се отпуснат. Повторете няколко пъти.
Седейки, можете да мислите добре и да укрепвате мускулите си едновременно. Едно от упражненията "мислител": седнете изправени, вдигнете крака. Поставете лактите на бюрото и сложете сгънатите си ръце под брадичката. Сега напрегнете стомаха и задните части и притиснете здраво лактите върху плота на масата, задръжте за три до пет секунди, след което ги разхлабете. Повторете пет пъти. Не натискайте с брадичка, а само с лакти!
И какво става под бюрото? Седнете изправени. С малки стъпки и активирани коремни и седалищни мускули бавно вървете напред, докато те докоснат пода само с пръсти на краката, а след това отново обратно под задните части. Същото упражнение в походката на петата.
Четете ли вестника или дълъг имейл? Поставете краката си успоредно, поставете ръцете си под бедрата и повдигнете десния крак и го изпънете напред (успоредно на пода) и след това го повдигнете малко нагоре, активирайте мускулите на корема, крака, седалището и горната част на ръката и активно издърпайте раменете назад и надолу. След три до пет секунди с другия крак. Повторете няколко пъти.
Напълно незабележим за плоския корем
Винаги една и съща изходна позиция: Подпрете предмишниците си на масата, напрегнете коремните и седалищните мускули, дръпнете раменете надолу, направете дълга врата. Повдигнете едновременно леко двата крака, задръжте ги за кратко и след това ги спуснете отново. Повторете пет пъти. Повдигнете краката си и "ходете" нагоре-надолу, без да докосвате земята. Избягвайте кухия гръб! Повдигнете десния крак пет пъти подред, докато левият бута в земята. След това сменете страните.