Напредък в културизма и яжте здравословно
Доброто хранене е от съществено значение за развитието на спортиста и неговото здраве. В допълнение към строгостта на тренировката, която съставлява около 40% от резултатите, диетологията представлява и 40% от резултатите. Останалите 20% съответстват на други фактори, подобряващи възстановяването (качествен сън, техника за самомасаж, криотерапия и др.)
Напредъкът в културизма е достъпен за всеки, при условие че има отлична диета, която подобрява нервното и мускулно възстановяване на спортиста.
Класификация на храните
Храните са вещества, осигуряващи енергията, необходима за живота на живо същество и неговото развитие.
Можем да класифицираме всички храни в 2 основни категории:
- макронутриенти
- протеин
- въглехидрати
- липиди
- алкохол
- микроелементи
- витамини
- минерали
- елемент за проследяване
The макронутриенти осигуриенергия под формата на калории:
- Протеин: 1 грам протеин донеси 4 ккал
- Въглехидрати: 1 грам въглехидрати донеси 4 ккал
- Мазнини: 1 грам липид донеси 9 ккал
- Алкохол: 1 грамалкохол донеси 7 ккал
The микроелементи не осигуряват калории, но са също толкова от съществено значение за експлоатацията човешкото тяло.
Те се намират главно в плодовете и зеленчуците. Водата също има много микроелементи, но които не са бионалични за човешкото тяло.
Среден енергиен прием
Приемът на енергия варира в зависимост от възрастта, ръста, теглото и ежедневната физическа активност (вид спорт, вид работа и др.). Фигурите по-долу не са изчерпателни и съответстват на средния дневен енергиен прием за заседнал човек:
- За дете: 1600 ккал на ден
- За тийнейджър: 2300/2900 kcal на ден
- За възрастна жена/възрастен мъж: 2000/2500 kcal на ден
Енергийният баланс
Тази диаграма е идеалното представяне на енергийния баланс, за да поддържате теглото си.
Ако енергийният прием е по-голям от енергийния разход, това се нарича висококалорична диета, водеща до наддаване на тегло. И обратно, ако енергийният разход е по-голям от енергийния прием, говорим за нискокалорична храна, водеща до загуба на тегло.
За да изчислите лесно вашата Енергични разходи; просто приемайте приблизително еднакъв брой калории всеки ден за около 2 седмици и наблюдавайте как теглото ви се променя. Ако тя остане стабилна, вие сте в "калорична поддръжка", ако тя падне, вие сте в "калориен дефицит", ако се увеличи, вие сте в "калориен излишък".
За да знаете по-точно енергийните си разходи; има емпиричен метод за изчисляване, добавящ броя на изгорените калории от основния метаболизъм и броя на изгорените калории при ежедневна физическа активност.
Определете целите си
Като първа стъпка, ако практикувате тренировки с тежести, задайте си следните два въпроса:
- Искам да напредвам в културизма, за да извая тялото си ?
- Искам да напредвам в културизма, за да развия физическите си качества (сила, мощ, скорост, експлозивност и т.н.) ?
Ако целта ви е да напреднете в културизма, за да развиете физическите си качества: приемете калорична поддръжка или леко хиперкалорична диета. Можете също така да жонглирате с диетата си, като поставяте малко висококалорични дни през седмицата, последвани от леко нискокалорични дни. Тази стратегия е интересна за хората, които желаят да подобрят физическите си качества и да ускорят възстановяването си след тренировка, като поддържат стабилно тегло (боксьор, джудока и др.) Много е ефективно, ако планирате правилно диетата си с тренировките си.
Ако целта ви е да напреднете в културизма, за да изваете тялото си, ето формулите, които трябва да следвате:
Повишаване на масата: Висококалорична диета
Чиста мускулна печалба: Много леко калорична диета
Загуба на мазнини (суха): Нискокалорична диета
Разпределение на калории
За напредък в културизма тази стъпка е най-важната от процеса на хранене.
Първо определете дневния прием на калории, който отговаря на вашите цели. На второ място, разпределете приема на протеини и мазнини. И накрая, коригирайте приема на въглехидрати, като допълвате общите си калории. Имайте предвид, че микроелементите също играят важна роля в процеса на изграждане на мускулите. Те насърчават по-доброто усвояване на хранителните вещества, борбата срещу мускулните връзки и подпомагат възстановяването.