Направи или умри! Мъртво вдигане на тежести KDK - Страница 9
Re: Направете или умрете! Мъртва тяга
на JaKri »13 декември 2009 г. 21:10
Техниката не е по-стабилна от хипертрофията като умение. Трябва да ви противореча много ясно. Разбира се, вие не забравяте съзнателно да изпълните определено упражнение, но специфичната за силата способност да изпълнявате движенията оптимално с максимални натоварвания бързо намалява отново. Поради тази причина хипертрофия се тренира в много спортове в извън сезона, тъй като мускулите по същество могат да бъдат запазени чрез специфични за спорта тренировки. Ако беше обратното - както твърдите - щеше да се наложи да тренирате усилено и след това леко, за да увеличите мускулната маса. Защото технологията в смисъл на силовите спортове движи максимални натоварвания.
Мускулната маса, разбира се, е само средство за постигане на цел в тренировките с тежести, но ако загубите твърде много мускули, това има отрицателен ефект върху силовите показатели. Повече мускули всъщност означават и по-голям силов потенциал. В противен случай не би трябвало да правите тази по-лесна фаза и бихте тренирали само с 1 повторение. Също така написах изрично, че се стремя към възможно най-голямото съхранение, а не към пълното запазване. Така че всъщност става въпрос само за конкретното количество намаляване на обема в моя случай. Освен за развлекателни цели, не мога да разбера предимствата на обучението с малък обем и ниска честота.
Re: Направете или умрете! Мъртва тяга
на HERbeN »14 декември 2009 г. 16:23
Трябва да намерите компромиса за себе си.
Освен това времето за подготовка е едно от тези неща. Зависи колко сте сериозни всъщност. Позволете ми да го кажа по този начин, трябва да планирате за 8 седмици. Винаги е въпрос на претегляне, също така доколкото колко важно е състезанието, на което искате да се състезавате. Виждал съм планове, които продължават 16 седмици. Но ако сте обучавали Шейко, това трябва да ви звучи познато, защото с този принцип на обучение плановете могат да се изготвят години по-рано.
Процентът от вашата 1RM, с който искате да започнете, също зависи от това колко време трябва да отнеме подготовката.
8-седмичен план може да изглежда така, например:
Минималният обем не играе важна роля, второстепенните упражнения зависят от вас, но трябва да бъдат полезни в състезателните упражнения. Но към края на подготовката те трябва да бъдат намалени по интензивност и обем, ако дори не са оставени, за да не натоварвате твърде много собственото си тяло.
Седмица 1 5x5: 60%
Седмица 2 5x4: 65%
Седмица 3 4x4: 70%
Седмица 4 4x3: 75%
Седмица 5 3x3: 80%
Седмица 6 3x2: 90%
Седмица 7 2x2: 100%
Седмица 8 2x1: 110%
Ако сте чели Zatsiorsky, тогава също трябва да сте наясно с експлозивността. Погледнете кои мускулни влакна са насочени в кой диапазон на повторение и какъв ефект имат. Тогава ще видите, че особено при планове с голям обем, FT влакната са подложени на стрес в началото, но също така бързо се уморяват, което означава, че все повече и повече бавни мускулни влакна поемат работата. В зависимост от това кои влакна преобладават в съответния мускул, това също води до загуба на скорост, например.
Разбира се, можете да направите и нещо за мускулните слаби места, които споменавате: Основи като стегната лежанка (раменете вероятно са по-малък проблем от трицепсите) или преси за крака.
Натрупването на напрежение рядко (ако изобщо) има нещо общо с анатомията, но за това човек трябва да знае и да може да види вашата изходна позиция, позиция на крака и т.н. За да се измъкнете от дъното по-добре, определено можете да направите нещо: мъртва тяга с твърди крака или румънски например.
Re: Направете или умрете! Мъртва тяга
на JaKri »14 декември 2009 21:56
Тренировка днес: Загряване, 122,5 X 4, 132,5 X 3, 142,5 X 3, 152,5 X 2, 160 X 2.
@ HERbeN: Ще се ориентирам повече към 3x3 и Sheiko във връзка със създаването на състезателен цикъл, защото тези класически пирамиди не работят толкова добре за мен. Точно в това е проблемът. Еволюцията вместо революция е първо моят девиз, т.е. Придържам се към принципите, които са работили за мен. Защото след миналото лято не ми се експериментира. Като цяло се интересувам само от моя суров мъртва тяга. От 3 месеца не съм правил лежанка или клякам. Може би пак ще започна да скачам, но това все още не е ясно. Със сигурност ще започна да правя клякам отпред, за да укрепя четирите си ядра и сърцевина. На други места съм чел, че тези упражнения са добро допълнение към мъртвата тяга.
В противен случай вероятно има недоразумение. Тренирам само в рамките на 1-5 повторения. Проблемите възникват, когато общият обем стане твърде малък, както при 3x3.
Re: Направете или умрете! Мъртва тяга
на мегаман »14 декември 2009 г. 23:12 ч
това е вашата грешка, винаги започвате отначало! след това отново направете такъв план с напр. крака и пренебрегвайте останалите мускулни групи.
просто го направи. понеделници, крака . сряда, гърди . и петък мъртва тяга.
Re: Направете или умрете! Мъртва тяга
на Longus strongus »14 декември 2009 23:47
Re: Направете или умрете! Мъртва тяга
на JaKri »15 декември 2009 г. 8:17 ч
За първи път не съм лежал и клякам. През 2009 г. изпробвах някои оригинални планове, за да разбера дали наистина мога да разчитам на моя опит и знания или съм тренирал ADD. Имах значително по-малък успех с първоначалните планове, отколкото със собствените си планове. Започнах да тренирам повече с BWE през септември, защото 2009 г. вече беше годината на експериментите. Прочетох много интересни препоръки от други отпаднали и превключватели по въпроса за BWE, които бяха отчели увеличения в пейката. Разбира се, не мисля, че можете да се подобрите в дългосрочен план, без да натискате с пейка, но поне не много по-лошо с времето. Тъй като бенч пресата е най-добрата ми дисциплина, мога да преодолея малки загуби. Вече посочих, че следващата година непрекъснато отново ще „правя своето“, така че експериментите след това ще приключат.
Да се огъна: Да, това е големият проблем при мен заради дългите ми крака: Без прехвърляне от много широките ми завои към джойстика. Основната причина за моята стагнация в мъртвата тяга, тъй като в първоначалните планове обикновено има повече огъване, отколкото повдигане и затова моите карета се пренебрегват. Изобщо не мога да се справя с по-близки клекове. Шаблонът става наистина екстремен и имам големи проблеми със създаването на дълбочината. Освен това гърбът също е по-силен за мен, така че всъщност няма смисъл да се фокусирам повече върху слабите места. Така че скоро ще пробвам предни клекове. В момента не правя никакви странични упражнения и със сигурност не неща като преси за крака и удължаване на крака. Между другото, мисля, че мъртвата тяга сама по себе си може да увеличи силата на краката. От ъгъла на коляното е все едно да правите частични повторения в силовата стойка. От друга страна, не виждам какво допринася долната част на редовната флексия за повдигане, особено с много широка стойка - освен може би известна стабилност в тазобедрената става. Искам да кажа, че няма подобно натрупване на напрежение в областта на тазобедрената става при повдигане.