Направете свой собствен план за обучение!
- Защо искате да тренирате?
- Как искате да интегрирате програмата за обучение в ежедневния си график?
- Какви упражнения бихте искали да правите?
Трудността на началото е почти част от човешката ДНК, само някои успяват успешно да преодолеят тази безизходица. Изследователите предполагат, че обикновено трае около 66 дни докато целта се превърне в навик. Следователно това означава, че ще трябва да работите по програмата за обучение около 2 месеца, докато не стане "втора природа" за вас.
Стъпки, които трябва да следвате, за да съставите свой собствен план за обучение:
Стъпка 1. Определете какво искате да постигнете!
Обучението отзад или без ясна цел не е дългосрочна стратегия. В повечето случаи причините, поради които хората се отказват от спорта, са удобство и липса на нужда (особено в случая на слабите), плюс умора след един работен ден, липса на време, недостатъчно пари, демотивация, физическо състояние и т.н. Дори да ви се струва, че вашата фигура не се нуждае от подобрения, липсата на физическо усилие ще остави следи върху мускулната тъкан и с възрастта ще имате проблеми като целулит или гръбначна деформация. Започнете тренировъчна програма с ясна идея! Това може да бъде различно, в зависимост от нуждите на всеки. Ето 4-те най-важни причини, поради които трябва да спортувате:
Здравето. Дори Десет минути на ежедневните упражнения си казват думата. Спортът помага за подобряване на здравето чрез понижаване на холестерола, грижи се за сърцето ви и поддържа белодробната функция. Дори ако единствената физическа активност, която можете да правите, е ходенето, тогава тя е идеална.
Отслабване. Ако искате да отслабнете, важно е да следите калориите и да спортувате паралелно. Опитайте се да ядете с 500 калории по-малко отколкото изгаряте чрез физическа активност - можете да отслабите това, като изчислите колко калории консумирате, за да изпълните определена дейност и постепенно намалявате калориите, въведени чрез храната.
Мускул. Ако искате да изглеждате добре и да имате повече енергия, изграждането на мускулна маса трябва да бъде основната ви цел. За това е необходимо да се консумират повече калории от обикновено. Не забравяйте, че този процес отнема повече време от този за отслабване, бъдете търпеливи и следвайте тренировъчния план.
Физическо състояние. Искате ли да бягате маратони за аматьори? Искате ли да бъдете добър плувец? Няма значение дали сте професионален спортист или не, ако искате да станете много добри в спортна дейност, тогава изберете упражнения, специално създадени, за да подобрите атлетичните си постижения.
Стъпка 2. Планирайте ефективно времето си!
След като сте си поставили цел, която умът ви е започнал да приема, е време да изградите плана. Нека започнем с определяне на часовете за ходене до фитнеса, така че да нямате оправдание за пропускане!
Планът на плана. Седнете на дивана, вземете календар и направете седмичен график, за да прекарате дните, които ще тренирате, както и продължителността на тренировката. Запишете всички аспекти в тетрадка, но бъдете реалисти, в противен случай няма да стигнете никъде.
Запишете всички задължения, които имате през тази седмица. Ако сте студент, вероятно трябва да научите, така че трябва да вземете предвид времето за решаване на домашните. Ако имате проекти извън работата, трябва да зададете времевата рамка, в която да се справите с тях. Запишете всички задължения, които имате, които изискват време!
Намерете ТОВА свободно време. След като сте записали задълженията, вижте какво свободно време ви остава. Бъдете много конкретни с часовете и ги запишете в тетрадката. Ако работното време приключва в 5, но трафикът е претъпкан, маркирайте 6 за начало на обучението.
Стъпка 3. Изберете упражненията, които ви подхождат!
Кардио упражнения. Този вид упражнения работят много добре със сърцето и белите дробове. Аеробика, плуване или тренировка на бягаща пътека са само няколко примера. Като цяло не е необходимо повече 30 минути кардио активност, обаче е добре да следвате следния маршрут: 5 минути загряване, 20 минути умерена активност и последните 5 минути при ниска скорост, за да се позволи на тялото да се охлади.
Упражнения с тежести. Те се използват главно за изграждане на мускулна маса, но също така и за отслабване. Подобна дейност трябва да продължи около 30-60 минути.
Релаксационни упражнения. Включете в тренировъчната програма релаксиращо упражнение, като йога или тай чи.
Полезни съвети, за да избегнете отклонение от плана
Дори и най-добрите планове са податливи на провал. Ето защо е добре да вземете някои предпазни мерки, като например:
Дайте акаунт на някой! Ако сте толкова независими, че не искате да носите отговорност, дори когато това е във ваша полза, тогава не обмисляйте тази опция. Ако сте човек, който работи много по-добре под натиск, помолете приятел, член на семейството или близък колега да ви „задържи“ главата, когато забележите, че сте склонни да се откажете от обучението.
Изберете сегментен план! Не се хвърляйте на труден план за действие, защото това може да ви обезкуражи. Направете малки стъпки, за да се придържате към плана!
Останете с крака на земята! Осъзнайте кога можете да тренирате най-добре. Ако сте решили да се събудите в 5, за да сте във фитнеса в 6 часа, когато сте нощна птица, е ясно, че това ще бъде труден план за постигане. Оставете тренировките си за уикенда и правете кратки упражнения вкъщи, ако нямате достатъчно време да отидете на фитнес през седмицата.
Не позволявайте на скуката да се намесва! Повечето фитнес треньори препоръчват да сменяте тренировките си, когато почувствате, че сте достигнали ниво, в което сте в застой или сте загубили интерес.
Наслаждавайте се на това, което правите! Физическото обучение е като моменти на глезене. Колкото повече имате, толкова повече ще им се радвате 🙂
Ако сте преминали през опита на трудното начало, споделете вашата история с нас. Може би по този начин ще вдъхновите другите да започнат да спортуват!