Направете правилния клек задник до трева или половин мярка

Силовите спортисти го правят отдавна, така и кросфитърите и те дори съществуват в йога - клек, известен още като клек. Върховната дисциплина, която поддържа цялата долна част на тялото в добра форма и на практика е водеща по отношение на ефективността - при условие, че го правите правилно. В този момент лагерите се разделят и въпросът за „правилното изпълнение“ се превръща в гореща тема за дискусии сред силовите спортисти. Колко дълбоко трябва да влезете в клякането, за да избегнете риска от нараняване и евентуално увреждане на ставите, но в същото време да постигнете оптимални резултати? Това е спорният въпрос, при който мненията се различават.

Какво представляват клековете?

Кляканията са едно Укрепващо упражнение за мускулите на крака и седалището. Ако редовно включвате клекове в тренировката си, пожънете дефинирани крака и страхотно пукнатина отдолу. Има различни вариации на клека. Но с коя получавате най-добри резултати? Колкото и да искаме да дадем общ отговор на този въпрос: за съжаление той не съществува. Ако "Задник на тревата", И така, за да доведем ъгъла между бедрото и подбедрицата под 90 градуса или след това точно това "Полуклек", при които бедрата се държат успоредно на пода - и двете версии са правилни, само че преследват различни цели.

Как да направя клякането правилно?

Поставете се на ширината на раменете под щангата и поставете щангата на вашата задни мускули на раменете от. Хванете щангата по-далеч от ширината на раменете и избутайте леко лактите назад. Сега преместете горната част на тялото бавно, но контролирано надолу и огънете краката си - тук горната част на тялото ви ще се наведе малко напред. Докато слизате, натиснете задника назад - вдишайте, докато се движите. Като цяло, уверете се, че коленете ви не са насочени над пръстите на краката. Вие сте с Бедра успоредно на пода, сте стигнали до края на движението надолу. Сега опънете краката си отново нагоре - това става само Петата натисна - издишайте, докато правите това. Дръжте лек кух гръб в гърба си през цялото движение.

На какво трябва да обърна особено внимание, когато правя клякам?

Оформете леко кух гръб и обърнете внимание на леко свити колена в изходна позиция
Избутайте гърдите си малко навън
Дръжте кръста и корема си стегнати през цялото време
Вдишайте при слизане (ексцентрично) - издишайте при слизане (концентрично)
Вариантът „Ass to Grass“ (таз под коленете) е по-подходящ за изключително пъргави спортисти със сравнително къси бедра - висок спортист трудно може да направи това, без да приеме определен риск от нараняване. Тук можете да намерите повече информация за варианта „Ass to Grass“.

Какви са различните видове клекове?

Любима на публиката: Дупе до трева

Половин клек - наполовина по-ефективен?

Пауърлифтърите се фокусират върху тежестта, с която се изпълнява упражнението и с Фрилетика всичко е свързано с времето - и двамата отдават малко значение на изпълнението на клековете. Не е изненадващо, че вариантът "Дупе до трева" по-малко подходящ. При варианта с полуклек, мускулите на седалището са много по-напрегнати, тъй като се заема по-широка стойка и се завърта леко навън - това означава, че дори по-големи тежести могат да бъдат премествани. С Freeletics, от друга страна, позицията е напълно пренебрегната - брои се само движението надолу - свободните спортисти печелят време, като правят половината екзекуция. Какво ефикасност Загрижените, по-тежки тежести могат да се движат с така наречените „силови клекове“ по време на пауърлифтинг, но поради ограничения обхват на движение мускулите са по-малко моделирани в сравнение с Силови спортисти, техните Клекове изпълнете в дълбокия вариант.

Кои мускули се тренират в клека?

Особено предните бедрени мускули (квадрицепси) се тренират по време на клякане. Но глутеалните мускули също се използват добре. The четириглави мускули на бедрото, който се състои от големия мускул в предната част на бедрото, се забелязва по време на тренировката. Великото Глюте, който също се използва, е един от най-големите мускули в тялото ни и е отговорен главно за здраво дъно. В допълнение, задната част Бедра, тазобедрени мускули и мускули на долната част на гърба участва в изпълнението.

Вредни ли са клековете за ставите?

Твърдейки това Клякания за колянната става пак би било лошо. Но безброй изследвания доказват обратното. Тъй като и ние сме вътре ежедневието често се налага да напрягате коляното, кляканията ни помагат в това Мускули за товара изградят. Без мускулите на краката ежедневното усилие е отрова за нашите стави.