Направете крик за скачане Ето защо скачащите крикове не трябва да липсват във вашето обучение - FitnFemale®

Ако има едно упражнение, което всички си спомнят от PE, това почти сигурно е старото Джак за скачане. Тогава сигурно всички сме се чудили какво, по дяволите, трябва да донесе „бъркането“. Днес знаем, че това е много ефективно фитнес упражнение.

Това се доказва не на последно място от редица интервални тренировки с висока интензивност. Съществуват обаче скачащи крикове, наречени скачащи крикове. Това не променя нищо в упражнението, но звучи някак по-хладно и по-скоро като фитнес като цяло. Ще ви кажем защо вашият учител по физкултура по това време е бил на правилния път и защо скачащият валет все още принадлежи към вашата тренировка днес.

Тренирате тези мускулни групи със скокове

Джакът за скачане е не само едно от най-известните, но и едно от най-ефективните упражнения за собствено тегло за цялото тяло. Чрез комбинацията от скачащи движения и странично насочване на ръцете се тренират няколко големи мускула или мускулни групи. Включително бедрата, прасците, задните части, горната част на ръцете, раменете и врата. Освен това коремните мускули и мускулите на долната част на гърба също са предизвикани, тъй като трябва да стабилизират ядрото по време на тренировка.

Скачащите крикове не само укрепват самите мускули, но и насърчават вашите координационни умения и така наречената междумускулна координация чрез сложността на последователността на движенията. Последното означава, че мускулите ви се научават да работят заедно по-ефективно и ефикасно. Подобно на джогинга, големите сили действат върху краката ви в резултат на скачащите движения, когато поддържате телесното си тегло. Това активира съединителната тъкан, особено в областта на коленете и бедрата, което освобождава напрежението и може да предотврати наранявания.

Колко калории мога да изгоря със скокове?

На този въпрос не може да се отговори толкова ясно, тъй като консумацията на калории зависи от редица фактори. В допълнение към вашето ниво на обучение и продължителността на обучението, тези фактори включват и вашето телесно тегло. Тъй като колкото по-дълго тренирате и колкото повече тежест трябва да повдигнете с всеки скачащ крик, толкова по-голяма е консумацията на енергия. Фактът, че консумацията на енергия е доста висока, показва фактът, че сърдечно-съдовата ви система вече работи на пълни обороти след няколко повторения и вие се потите.

Това е така, защото голяма част от скелетните ви мускули участват по някакъв начин в движението и трябва да бъдат снабдени с енергия съответно. Като грубо ръководство, не забравяйте, че скачащият жак ще ви струва между една и две калории. На всеки 100 скачащи крикове, което прави 100 до 200 калории. И тъй като 100 крикове за скачане могат да бъдат изпълнени доста бързо, вероятно има само няколко упражнения, с които изгаряте повече калории за по-кратко време.

Така че скачащият крик върви надясно

Хубавото на скока е, че можете лесно да правите упражнението по всяко време и навсякъде. В крайна сметка не се нуждаете от никакво оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е малко място и чифт обучители. За да може упражнението да има желания ефект, разбира се, трябва да го направите правилно. И така, как работи един правилен скачащ жак?

1 · Влезте в изходна позиция, като стоите на ширина на бедрата. Поставете ръцете си до тялото и се уверете, че дланите ви са обърнати навътре.
2 · Сега скочете от прасците и коленете си и разтворете краката си.
3 · В същото време дръпнете ръцете си нагоре, така че ръцете ви да се допират над главата ви.
4 · Кацнете контролирано с раздалечени крака и се омекотете в процеса. От тази позиция скочете обратно в изходна позиция.
5 · В същото време връщате ръцете си в изходна позиция.

Когато правите това, уверете се, че стойката ви винаги е изправена. Дори когато се уморите, трябва да поддържате оптимална стойка, за да предотвратите нараняване. По-добре е да спрете навреме, преди технологията да страда твърде много. Също така е важно коленете ви също да останат в правилната позиция. И двата носа на краката и чукащите колене са табу.

Още варианти за скачане на крик
В допълнение към класическия крик за скачане има няколко други варианта или вариации на упражнението, които имат леко модифицирана последователност от движения или са просто по-интензивни. Най-известният е Planck Jack. Тук започвате скачащия крик в позицията на дъска, т.е.в опората на предмишницата. Вместо да скачате нагоре, изтласквате краката си от пода и ги разтваряте във V позиция и след това се връщате в изходна позиция. С т. Нар. Дъски с крик, коремните мускули са особено стресирани.

Като алтернатива можете да направите и звездата за скачане. Започнете с леко свити бедра в изходна позиция на класическия крик за скачане. Сега скочете здраво от пода и разтворете ръцете и краката си отстрани във формата на звезда. Кацнете с раздалечени крака и ръце, след това скочете обратно в изходна позиция.

По този начин можете оптимално да интегрирате скачащите крикове във вашата тренировка

Като самостоятелна тренировка, скачащите крикове, разбира се, не са много привлекателни. Ето защо е важно да интегрирате упражнението оптимално във вашата тренировъчна програма. И така, кога вашият учител по физкултура е използвал скачащи крикове по-рано? Нали, при загряване. И точно тук Jumping Jacks показват своята голяма сила. Тъй като голяма част от скелетните мускули се активират, вашата циркулация наистина се увеличава и е готова за по-големи натоварвания по време на тренировка.

По този начин бързо се загряват самите мускули, както и сухожилията, ставите и връзките. Внимание: Когато изпълнявате скачащи крикове за загряване, трябва да започнете бавно и да не изпълнявате рязко. В крайна сметка тялото ви все още е студено, което увеличава риска от нараняване.

Интервалната тренировка „скачащ жак“

Друг вълнуващ вариант е да го интегрирате в интервални тренировки като HIIT тренировка. Тук жакът за скачане може да изпълни репутацията си на абсолютен убиец на калории. Комбинирайте скачащия крик, например, с други упражнения като алпинизъм или репети и ги изпълнявайте в продължение на 60 секунди подред без почивка.

Активна регенерация чрез скокове

Един последен вариант е да се охлади. Разбира се, когато става въпрос за усилено упражнение като скачане на крикове, никой всъщност не мисли за спокойно охлаждане. Но целта на този вариант на активна регенерация е да стимулирате отново кръвообращението в цялото тяло. Повишеният кръвен поток има два ефекта.

Първо, метаболитните крайни продукти от упражненията се транспортират по-бързо от мускулите. Второ, тялото може да започне да разгражда увредената тъкан по-бързо и да започне фазата на възстановяване. Най-големият ефект се постига с достоен шейк след тренировка или своевременно богато на протеини хранене.