Направете добър напредък в културизма

Културистите, както и другите спортисти, не обичат да застояват. Когато практикуваме физическа активност, това е да видим резултати! В бодибилдинга някои имат за цел да качат мускулна маса, а други да я изострят. Други все още отдават особено значение на представянето и мускулната издръжливост. Във всички случаи, всички се стремят да напредват.

Но за това трябва да знаете как да организирате сесиите си и постепенно да увеличавате трудността. Чрез продължаване и продължаване на това мускулите ще се адаптират. Следните техники ще ви позволят да напреднете добре в културизма.

Рибено масло - OMEGA 3

Омега 3 са от съществено значение за поддържането на здравето на сърцето, ставите и мозъка. Те участват във физическо, когнитивно и интелектуално благополучие.
Френско производство от Natura Force, френски лидер в натурални и органични хранителни добавки.
От природата черпете силите си. 💪 💪 💪

Диво синьо рибено масло (от аншоа, херинга, сардини и скумрия)
Висока концентрация на Омега 3 EPA & DHA
От защитен и сертифициран риболов Приятел на морето
Капсули от морски произход и сертифициран продукт без тежки метали
10% отстъпка с код МУСКУ

Техники за културизъм, които работят

Някои начинаещи смятат, че е достатъчно да вдигнете чугун, без да се притеснявате за нещо друго. Те изпълняват всякакви упражнения, без да броят повторенията си и без да се притесняват от натоварването. Макар че това може да даде някои лоши резултати за някой, който никога не е тренирал тежести, може да е от полза за други практикуващи. Защо ? Защото, за да напреднете добре в културизма, трябва да шокирате интелигентно мускулите.

Например, ако тренирате лежанка с товар от 60 килограма, вече имате нужда от цел, да речем 4x12x60Kg (4 серии от 12 повторения с 60 килограма на лентата). Щом постигнете целта си, какво правите? Някои ще останат доволни от него. Но те никога няма да прогресират, защото мускулите им няма да имат нужда да се адаптират към по-голямо натоварване.

Така че първият инстинкт би бил да заредете лентата още малко на следващата сесия. Това наистина е една от опциите, но в крайна сметка може да се изгорите. Следователно може да е по-ефективно да модифицирате работния формат малко, за да увеличите трудността по-постепенно и да организирате периоди на активно възстановяване.

Ето техниките, които можете да използвате:

Техника на проста прогресия

За да вземем горния пример за 4 серии от 12 повторения с 60 килограма, лежанка (4х12х60 кг), ще увеличавате натоварването, докато напредвате, запазвайки същия работен формат.

За да потвърдите този тренировъчен формат на 60 кг, ще е необходимо правилно да извършите 4-те серии от 12 повторения, като същевременно спазвате времето за почивка между предварително фиксираните комплекти. Веднага след като успеете да направите 4-те серии от 12 повторения, ще увеличите натоварването. Следващата сесия можем да добавим тежест върху лентата и в този пример опитайте 4x12x62kg. Ще се опитаме да увеличаваме теглото постепенно, за да може тялото лесно да се адаптира.

Пример за проста прогресия

1-ва сесия: 4x12x60kg (12/12/12/12), валидирани. (лесно)
2-ра сесия: 4x12x62kg (12/12/12/12), валидирани. (лесно)
Сесия 3: 4x12x64kg (12/12/12/12), валидирани. (Беше малко трудно в края, но потвърдено)
Сесия 4: 4x12x66kg (12/12/11/9), не е валидиран.
Сесия 5: 4x12x66kg (12/12/12/11) +3 повторения, не са валидирани. (прогресия от 3 повторения, добре!)
Сесия 6: 4x12x66kg (12/12/12/12), валидирани.
Сесия 7: 4x12x68kg (добавяне на 2 kg).

На практика ще започнем като направим две леки подгряващи серии от 15 повторения например, с товар от 40 кг. След това ще преминем към желания формат (4x12x60kg). Първите 2 леки серии се използват за загряване преди атака на 4-те тежки серии.

Техника на двойна прогресия

Това е страхотна класика на културизма. Това трябва да варира натоварването, но и броя на повторенията.

Много прост пример: 4x (8-12).

Поставили сте си цел от 4 сета при 70 кг преса. Искате да постигнете диапазон от 8 до 12 повторения. Очевидно тази цел трябва да бъде съобразена с вашите способности. Това означава, че вече трябва да можете да направите поне 6-7 повторения за това натоварване. Ако можете да направите само 2-3 повторения, натоварването не е подходящо.

Накратко, ще стартирате програмата си, като се стремите към 8 повторения. След като тази цел бъде потвърдена, ще можете да опитате 9-те повторения. След това, 10-те повторения. На всяка стъпка се опитайте да бъдете достатъчно удобни, преди да добавите още.

Когато сте достигнали 12-те повторения и вече не е проблем за вас, вие сте потвърдили целта си! Но това не свършва до тук. Ще увеличите натоварването през следващата сесия и отново ще се стремите към 8 повторения. Тази техника трябва да ви позволи да напредвате плавно и с добра интензивност.

Пример за двойна прогресия: 4x (8-12)

1-ва сесия: 4x8x70kg (8/8/8/8), валидирани.
2-ра сесия: 4x9x70kg (9/9/9/9), валидирани.
Сесия 3: 4x10x70kg (10/10/10/10), валидирани.
Сесия 4: 4x11x70kg (11/11/11/11), валидирани.
Сесия 5: 4x12x70kg (12/12/11/9), не са валидирани.
Сесия 6: 4x12x70kg (12/12/12/11), невалидирани +3 повторения (прогресия от 3 повторения, добре!)
Сесия 7: 4x12x70kg (12/12/12/12), валидирани.
Сесия 8: 4x8x72kg (8/8/8/8) (добавяне на 2 kg, възстановяване в 4x8).

Вариант на поредицата

Техниката е много подобна на предишната, но се основава на увеличаване на броя на сетовете, а не на повторенията.

Да се върнем към горния пример. Вашата цел са 4 серии от 12 повторения със 70 кг (4х12х70 кг). Започвате с изпълнение на сесии с 2 серии от 12 повторения. След това увеличавате до 3 комплекта, когато ви е удобно, и накрая до 4 комплекта. Когато тази цел бъде потвърдена, можете да увеличите натоварването и да започнете отново с 2 комплекта. Този начин на напредък е по-брутален от предишния и варира продължителността на вашите сесии.