Напади (удари); правилното изпълнение; Варианти - списание Foodspring Австрия

Що се отнася до атлетичната тренировка на краката и гърнето, белите дробове са истинска класика. Това очевидно просто упражнение е много ефективно и дори като начинаещ, ударите са идеални за вашата фитнес! Ще ви покажем как да направите перфектен бял дроб.

Какво представляват ударите?

Вие си пожелавате стегнати крака и тренирани задни части? Тогава определено трябва да включите белите дробове в плана си за обучение на крака. Това е едно Напад, което много от нас познаваме от детството. Но не подценявайте това на пръв поглед просто упражнение за крака! Тъй като Lunges кара краката ви да изгарят правилно и предизвикват истински пукнатини. Можете да ги използвате и в Фитнес, както и у дома изпълнявам. За белия дроб имате нужда няма оборудване. Само вашата спортна мотивация и правилната техника!

Кои мускули тренирате, когато се хвърляте?

Нападенията са идеалната тренировка за това Долни и оформени крака. Те тренират цялото ти бедро и задната част на крака ти.

The предимно стресирани мускули в белите дробове са:

глутеус максимус (глутеус максимус) и
удължаване на крака (четириглав мускул на бедрената кост).

The вторични стресирани мускули в белите дробове са:

подколенни сухожилия или подколенни сухожилия (musculus biceps femoris)
мускула на зрителния диск
полу-сухожилния мускул
мускулната култура на прасеца

Освен това е силна Ядро и коремни мускули важно, за да не попадне в кухия гръб, когато белите дробове. Така че, ако търсите ефективно упражнение за тренировка на задните части, определено трябва да опитате белите дробове.

Иска ви се да спортувате? С нашето Безплатно хранителна пролет Тренировки можете да тренирате ефективно и конкретно у дома. Съобразено с вашите цели и вашето ниво на обучение. Вие решавате: изберете от много различни тренировки .

Изхвърля консумацията на калории

Искате ли да намалите теглото си и се чудите кои фитнес упражнения са подходящи за това? Тъй като белите дробове са едно от най-активните упражнения, ще се потите много. Така изгаря един 15 до 20 минутна тренировка на белите дробове около 100 калории. Това обаче е само грубо ръководство.

Вашата консумация на калории се определя от повлиян от няколко фактора. Това са вашите, наред с други височина, Вашият пол като Възраст и твоят Ниво на обучение. Ако търсите повече упражнения за изгаряне на калории, разгледайте нашите Таблица за потребление на калории чисто. Там ще намерите различни спортни упражнения с ориентировъчна стойност за съответната консумация на калории.

Изпълнение и техника на изпадане

Най-доброто упражнение за крака няма да ви помогне, ако техниката не е правилна. Само с правилното изпълнение имате дългосрочно забавление на обучение и намаляване на риска от нараняване. За да работи всичко гладко за вас, ние обясняваме стъпка по стъпка как правилно да правите удари.

Стъпка 1: начална позиция

Всичко, от което се нуждаете за белия дроб, сте вие и здравите обувки. Можете също така да правите удари боси. Застанете ширина на ханша надолу, гледайки напред. Оставяте ръцете си свободно да висят до тялото.

Стъпка 2: движение нагоре и надолу

Направи голяма сега Стъпка напред. Другият крак остава назад. Сега се придвижете надолу, докато предното ви коляно се изравни с крака. Завъртете коляното леко навън. Това ще предотврати неволното му падане навътре. Влезте толкова дълбоко, колкото можете да запазите напрежението и контрола в горната част на тялото. След това се връщате нагоре и се избутвате обратно в изходна позиция с предния си крак.

Вашият Можете също така да движите ръцете си динамично последователно по време на упражнението. Когато пристъпите напред, повдигате противоположната ръка и сгъвате лакътя до 90 градуса. Другата ръка също е огъната под прав ъгъл, но остава отстрани на тялото. Докато отстъпвате, изпънете двете си ръце до тялото. Ако пристъпите напред с другия крак, повдигате другата ръка.

Вашият горната част на тялото трябва да е през цялото движение изправен бъда. Затова избягвайте да се навеждате напред или назад. Дръжте сърцевината и корема си стегнати, за да избегнете кухия гръб. Ако имате проблеми с балансирането, поставете задното коляно надолу изцяло при движението надолу.

Стъпка 3: повторения

След като се върнете в изходна позиция, вече можете да направите крачка напред с другия крак. Или тренирате първо едната страна, а след това другата. Важно е вие равен брой удари за всеки крак изпълнява.

Уверете се, че вашият набор и брой повторения се различават от вашия индивидуална тренировъчна цел е в очакване. Ако искате да изградите мускули, изпълнете между 8-12 повторения и 3-4 сета. За да изградите силовата си издръжливост и да изгорите още няколко калории, направете 15-20 повторения.

Варианти на напади

След като сте усвоили основното движение на белите дробове, е време да направите нещо Разнообразие във вашето обучение доведе до. Защото особено доброто при белите дробове е, че можете да го направите по много различни начини. Така че никога не става скучно и постоянно предизвиквате бедрата и глутеусите. Преди да промените упражнението и да увеличите нивото на трудност, трябва да сте уверени в основната техника и да правите ударите правилно. The 6 най-популярни варианта на белите дробове са:

Обратни удари

Тази версия на пристъпите работи по принцип същото като основната форма. Започвате в изходна позиция и правите едно Отстъпете вместо напред. Стъпката трябва да е достатъчно голяма, за да сте на 90 градуса в коляното на предния си крак, когато се наведете надолу. Не слагате напълно задното коляно. Можете също така да движите ръцете си динамично.

Странични удари

С Side Lunge стартирате в нормалната изходна позиция. Сега правиш едно голяма стъпка встрани вместо напред. Дръжте краката си успоредни един на друг. Върховете на пръстите сочат напред. Свийте крака си, докато получите поне 90-градусов ъгъл в колянната става. Вашият ръце този път пресичате ли го пред гърдите си, когато се наведете или го използвате Стабилизиране баланс напред. След това се отблъснете със свития крак и се върнете в изходна позиция. Сега изпънете ръце до тялото.

Напади по света

Този вариант на белия дроб съчетава Пристъпете напред, встрани, назад и по диагонал встрани към гърба. Започвате в изходна позиция с крачка напред. След това се връщате, слагате крака за кратко и отивате направо към страничния обяд. Отблъснете се отново с крак и отидете за кратко в изходна позиция. След това правите обратен обяд направо назад и се връщате в изходна позиция. Накрая направете крачка назад под ъгъл, сякаш кръстосвате двата крака. След това се връщате и започвате с другия крак. Ръцете ви винаги се движат динамично според позицията.

Скокове

Този вариант на ударите ще накара краката ви наистина да изгорят. Започвате в изходна позиция и скачайте последователно напред в белите дробове с двата крака. Движете ръцете си динамично с вас. Отново, внимавайте да не поставите коляното си напълно!

Импулсни удари

Pulse Lunge работи по принцип точно като нормалния бял дроб. Започвате в изходна позиция и правите голяма крачка напред. Този път се огънете и изправете задния си крак няколко пъти и чак след това се върнете в изходна позиция. Поставяте ръце на бедрата си през цялото положение.

Пешеходни напади

С тези удари името казва всичко. Изпълнявате нормален бял дроб напред. След това се отблъсквате със задния си крак, прекарвате го покрай другия крак и правите голяма крачка напред. Така бягане ти напред в редуващи се напади. Ако това ви е твърде трудно, оставете крака си за кратко, преди да направите крачката напред. Тук можете да движите отново динамично ръцете си или да ги поставите на бедрата си.

Нашият съвет: The подходяща диета и обучението върви ръка за ръка. За вас a достатъчен прием на протеини протеинов шейк след тренировка е идеален. Нашият суроватъчен протеин ви осигурява висококачествени протеини. Какво чакаш?

Често срещани грешки в белите дробове и как да ги избегнем

Дори когато правите удари без тегло, трябва да избягвате да правите грешки. Само така намаляване вие Риск от нараняване и ви осигуряват оптимален успех в обучението. Особено когато тренирате у дома и никой треньор не го преглежда, трябва да обърнете внимание на следните източници на грешки:

# 1 Дръжте гърба си изправен

Без значение кой вариант на белия дроб изберете - гърбът ви трябва да е във всяка позиция прав бъда. Можете да избегнете кухия гръб, като използвате вашия Коремни и ядрени мускули плътно през цялото време. Също така, не накланяйте горната част на тялото си твърде напред или назад.

# 2 Правилното дишане

Както при всяко друго упражнение, така и вие издишвате по време на концентричната фаза, когато тя става напрегната за вас. В ексцентричната фаза, когато отново стане по-лесно, вдишвате. За белите дробове това означава: кога Когато се наведете, вдишвате и в Натиснете отново.

Също така един Притиснато дишане абсолютно трябва да се избегне. Особено когато нападенията станат напрегнати, ние сме склонни да задържаме дъха си. Кръвта обаче се натрупва в мозъка и вие можете бързо се замая. Затова не забравяйте да продължите да дишате редовно.

# 3 коляно над глезена

С белите дробове кракът на свития крак винаги трябва да е подравнен над глезена. Съответно избягвайте да бутате коляното покрай пръстите на краката. За целта преместете горната част на тялото вертикално надолу. Вашата пищял трябва автоматично да се подравнява перпендикулярно на пода.

# 4 Не позволявайте коленете ви да падат навътре

Всеки път, когато отблъснете краката си, уверете се, че и вашите Не падайте коленете навътре. Ако имате проблеми с това, умишлено ги раздалечете или обърнете крак нещо в началото навън. Особено при скачане на бели дробове и ходене на белите дробове, коленете бързо падат навътре поради динамичното движение.

Ако не сте сигурни, винаги питайте треньор дали той може отново да провери представянето ви. Ако тренирате у дома, заснемете се, докато правите упражнения. По този начин виждате себе си във всяка позиция на упражнението и можете да сте сигурни, че вашата техника е без грешки.

Напади срещу клекове

Освен белите дробове, те също принадлежат Клекове сред най-популярните упражнения за крака. Те са известни още като клекове и основно тренират едни и същи мускули като бял дроб. Подобно на упражнението за удар, можете да клякате само с телесното си тегло у дома. В сравнение с клякането е така Упражненията за белите дробове обаче са по-разнообразни. Ако решите да тренирате без допълнително тегло, можете отново и отново да предизвиквате мускулите си чрез различните варианти на белите дробове. Когато правите клек, ще трябва да използвате допълнително тегло, за да ви помогне.