Намирането на правилната диета - какво е добра диета
Какво е добра диета?
Добрата диета съчетава следните точки:
- Той създава калориен дефицит, така че мазнините се разграждат и изгарят. Можете да броите калории, но не винаги трябва.
- Той осигурява достатъчно протеини, за да защити мускулната ви маса и да ви засити.
- Можете да се придържате към диетата за планирания период от време. Диетата трябва да е осъществима във вашето ежедневие.
Трябва ли да спортувам, за да отслабна?
Не, не е нужно! Отслабването ви се генерира само от калориен дефицит. Така че няма принуда да спортуваш. Но има няколко добри причини, поради които може да си струва да включите упражнения или упражнения в диетичния си план:
- Упражненията изгарят калории, така че можете по-лесно да се сблъскате с калориен дефицит.
- Движението гарантира, че когато сте достигнали желаното тегло, е по-лесно да го поддържате.
- С допълнителни силови тренировки можете да поддържате мускулите си и евентуално да изграждате допълнителни мускули → По-добра оптика чрез повече мускули.
Имате калориен дефицит
Както сте чели няколко пъти сега, трябва да консумирате по-малко енергия, отколкото е необходимо, за да отслабнете. Как се прави това е второстепенно
Диетата със сигурност има най-голямо влияние върху почти всички нас. Ето защо е най-ефективно да започнете там.
Като мъж можете да дефицит до 500 ккал. Ако сте жена, вашият калориен дефицит не трябва да бъде повече от 200 kcal до 300 kcal. Жените имат ниска базална скорост на метаболизма. Ако сега имате голям калориен дефицит, в края на деня няма да останат много калории, които да се консумират, за да се задоволят основните хранителни вещества.
Колко висока е вашата консумация на ккал?
Ако планирате да броите калории и да водите дневник на храната си (което се препоръчва за успешна диета), трябва да знаете колко енергия използва тялото ви всеки ден.
Ако имате офис работа и не спортувате много, формулата 30-33 х кг телесно тегло ви дава добър ориентир за дневните ви калории. Колкото по-висок е процентът на телесните мазнини, толкова по-възрастни сте и по-малко тренирате, толкова по-вероятно е консумацията ви да бъде в долния край.
Ако искате да научите повече, можете да използвате фитнес тракер. В допълнение към вашите жизнени стойности, той също ви показва калориите, които сте консумирали относително прецизно. Можете да изчислите всяка спортна дейност с 5-10 kcal/минута в зависимост от интензивността и теглото.
Яжте достатъчно протеин
По време на калориен дефицит нуждите на тялото ви от протеини се увеличават.
Ако се интересувате да не губите мускулите си, трябва да приемате достатъчно протеини.
Колко протеин съгласен съм? Добра насока е поне 2 g протеин на килограм телесно тегло. Приемът на протеини трябва да се коригира в зависимост от процента на телесните мазнини и физическата активност. Колкото по-висок е процентът на телесните мазнини и колкото по-ниска е вашата физическа активност, толкова по-нисък може да бъде приемът на протеини (до