Намерете правилната скорост на бягане
Колко бързо всъщност трябва да тичам, за да стана по-годен и по-слаб възможно най-ефективно и здравословно? PraxisVITA има отговора.
Начинаещите обикновено са много мотивирани и затова бягат твърде често, твърде дълго и твърде бързо. Мускулите, сухожилията и сърдечно-съдовата система обаче не са подготвени за този внезапен стрес. Възможните последици от това претоварване са, в допълнение към сравнително безвредната ниска мотивация и тежка мускулна болезненост, нарушения на съня, повишен пулс в покой, главоболие, отслабена имунна система и наранявания.
Забавете в началото
За да се забавлявате с джогинг и да направите нещо добро за вашето здраве, правилната скорост е от решаващо значение. Начинаещите първо трябва да тренират основната си издръжливост - с бавно темпо. Като правило: ако се задъхвате и вече не можете да говорите, вие сте прекалено бързи.
По-специално начинаещите трябва да се съсредоточат върху подобряването на издръжливостта, а не върху възможно най-бързото бягане. Само по този начин дихателният обем и сърдечно-съдовата система могат бавно, но непрекъснато да се подобряват.
Тези, които са доволни от издръжливостта си, все още могат да усъвършенстват скоростта си на бягане Снимка: iStock/Melpomenem
За начинаещи се е доказала смесица от бягане и ходене. Това означава, че не се движите постоянно по джогинг маршрута, но правите и кратки почивки. През първата седмица изберете интервал от две минути за всяка 30-минутна тренировка и след това вървете бързо в продължение на две минути. Малките фази на възстановяване гарантират, че можете да издържите 30 минути наведнъж, без да се изтощавате напълно. През следващата седмица увеличете интервалите на бягане до 2,5 минути, след това до 3 минути през третата.
Увеличете интензивността - подобрете издръжливостта
След това увеличавайте интензивността стъпка по стъпка в този ритъм, докато преминете през 30-те последователни минути - без да се задъхвате. В този момент поздравления: вече не сте начинаещ. Но това може да отнеме - поне два месеца, по-дълго.
Различно темпо на ходене
Тичате ли плавно по 30 минути наведнъж? Тогава можете да насочите към това Увеличете скоростта на джогинг. За да направите това, увеличавайте скоростта си за две минути от време на време по време на обичайната си тренировка за бягане.
Ако се стремите към скоростни бягания и искате да тренирате за тях, трябва да можете да джогирате лесно поне 60 минути наведнъж - поне три пъти седмично. Преди това упражнението би претоварило тялото ви.
Бързо бягане: Преместване на границите в тренировката
С темповите бягания напускате зоната си на комфорт и става много изтощително: При този тип тренировки редувате бързо и бавно темпо. За тази така наречена интервална тренировка е важно да имате достатъчна базова издръжливост. Целта е да достигнете собствените си граници на натоварване, така че тялото да реагира на това с адаптация и повишаване на производителността. Интервалното обучение трябва да съставлява само около 10 процента от вашата седмична тренировка за бягане.
Преди да започнете тренировка за скорост, трябва да сте наоколо Тичайте лесно за 15 минути. Най-добре е начинаещите да започнат с няколко кратки спринта, които включвате епизодично в техните джогинг обиколки. Увеличавате темпото кратко и енергично, но само за 15 секунди. След това продължете да ходите в спокойно темпо.
Напредналите ездачи, които тренират за петкилометрово състезание, например спринтират десет пъти по 400 метра и след това правят „почивка“, по време на която тръгват лесно. Колкото по-дълги са интервалите, толкова по-малко трябва да бъде като цяло.
Важно: Трябва да планирате поне 48 часа почивка между отделните интервални тренировъчни единици, за да дадете на тялото си възможност да се регенерира.
Мониторът за сърдечен ритъм помага да се избегне преумора и недостатъчна работа при работа Снимка: iStock/TeerawatWinyarat
Джогирайте с правилната скорост: наблюдавайте пулса си
За да контролирате тренировъчното натоварване, е полезно да носите пулсомер. Той измерва сърдечната честота (брой сърдечни удари в минута). Вашият сърдечен ритъм в покой и вашият личен максимален сърдечен ритъм (HRmax) служат като ориентир. Това описва броя на сърдечните удари в минута, които най-много могат да бъдат постигнати при възможно най-голямо физическо натоварване.
Това е сигурно Максимален пулс така:
Мъже: 214 - 0,8 x възраст
Жени: 209 - 0,7 x възраст
Тази формула обаче е предназначена само като ориентир. Точният индивидуален максимален пулс може да бъде определен само от спортен лекар.
The Пулс в покой Най-добре е да го определите сутрин, преди да станете: измервайте пулса си за около 15 секунди и след това умножете стойността по четири. Пулсът в покой трябва да бъде между 60-100 удара в минута.
Вие задавате горната и долната граница на пулса в часовника си. По време на тренировката след това пулсомерът показва в коя област тренирате - по този начин избягвате прекаленото и недостатъчно взискателно. Тренировъчният пулс трябва да бъде между 60 до 75 процента от вашия максимален пулс лъжа - тогава тренирайте издръжливостта си.
При интензивни интервални тренировки пулсът също може да бъде увеличен до 85 процента от максималната сърдечна честота. Между интервалите обаче сърдечната честота трябва да спадне до 70 процента, преди да започне следващият интервал.
За да разкаже тази история, нашият редакционен екип е избрал видео, което допълва статията в този момент.
За възпроизвеждане на видеоклипа използваме JW Player от Longtail Ad Solutions, Inc. Повече информация за JW Player можете да намерите в нашата политика за поверителност.