Намерете правилната и оптимална седнала позиция за колоездене сега!
Как да намерим правилната седнала позиция при колоездене: Наблюдението на биомеханиката на колоезденето е допринесло за разбирането на това как тялото предава мощност на мотора и до каква степен външните сили въздействат на ездача. Познаването на подходящите механизми позволява на мотоциклетистите да заемат ефикасна и удобна позиция, точно както позволява на състезателите да подобрят представянето си в състезанията.
Съветът ни за книга: Механиката на бягане, колоездене и плуване е по-разбираема от всякога!
Такива знания също така подпомагат хората, които са на рехабилитация след нараняване или се подлагат на физическа терапия, като им помага да работят с максимална ефективност на стационарния велоергометър. Терапевтите използват анализа на биомеханиката, за да се уверят, че използваните упражнения всъщност водят до подобряване на здравословното състояние.
Необходимите усилия са важни както за спортисти, така и за състезатели. Защото всеки спортист се сблъсква с този размер, който описва силата, която трябва да се използва, за да се движи мотора при различни условия, независимо от собствения опит. Способността да прехвърляте мощност към педалите е важен аспект в тренировките и състезанията, докато правилното положение на седене при колоездене е от решаващо значение за успешното представяне и предотвратяване на наранявания.
Седнало положение при колоездене: правилната височина на седлото
Регулирането на височината на седлото променя ъглите на ставите и дължината на мускулите. Това променя кинематиката на колоезденето, както и мощността на мускулите. Резултатът от редица проучвания за връзката между изходната мощност и височината на седлото показа, че оптималната височина на седлото в изправено седнало положение е 109% от дължината на крака (фиг. 1). (1,2) Тази височина се счита за най-ефективна, когато става въпрос за анаеробни задачи с висока интензивност на кратко разстояние.
Ако височината на седлото се отклонява от 109% от дължината на крака (в двете посоки), 1% по-малко сила се предава за всеки процент, който е различен. Това е особено важно за спринтьорите, които трябва да използват много сила на много кратко разстояние. Изследвания, които се занимават с влиянието на височината на седлото върху консумацията на кислород и кинематиката на долните крайници, показват, че при умерено продължително натоварване се изисква най-ниска консумация на кислород при височина на седлото 105–107% от дължината на крака. (3,4) По-ниска Консумацията на кислород за една и съща изходна мощност означава повишена ефективност, което е също толкова важно за туристическите ездачи, колкото и за ездачите с издръжливост, тъй като и двамата трябва да изминат големи разстояния.
[amazon_link asins = 'B006JYDIBO, B009SQJZEY, B001EC2LKU, B00G8QGTY6, B01J1VKI8C, B004N969J0, B006GF0Q5M, B003UMI1RO' template = 'ProductCarousel ′ -aidc ′]
С увеличаване на височината на седлото се увеличава и огъването на плантарната флексия на стъпалото (палеца надолу) в долната мъртва точка (BDC), за да предпази коляното от пълно разтягане. В горната мъртва точка (TDC) коляното е в нормалния си диапазон на огъване и ъгълът на глезена не се променя. Ако височината на седлото е повече от 107% от дължината на крака, плантарната флексия вече не може да компенсира необходимото удължаване на крака в UT. За да се избегне допълнително удължаване на коляното, тазът се накланя, за да осигури изключително ефективната дължина на крака: това е движение, което може да доведе до нараняване.
По-нататъшни проучвания показват, че височината на седлото също влияе върху мускулната активност на краката. (5) Тъй като височината на седлото намалява, количеството мускулна активност в квадрицепсите (предни подколенни сухожилия, сгъвачи на тазобедрената става и разгъвачите на коляното) и бицепсите на бедрената кост (подколенни сухожилия, разтегатели на тазобедрената става и сгъвачите на коляното) се увеличава заедно с това мускулите на прасеца). Следователно по-високото седло позволява на велосипедистите да въртят педали с по-голяма лекота, особено при по-големи товари.
Седнало положение при колоездене: дължината на манивелата
Дължината на манивелата (виж фиг. 1) е друга променлива, която допринася за ефективността на генерирането на сила. Промяната на дължината на манивелата вместо височината на седлото също променя разстоянието между седлото и педала, но с различни ефекти. Удължаването на манивелата позволява z. Б. по-високо генериране на въртящ момент, което не е така, ако увеличите само височината на седлото.
Обратно, намаляването на дължината на коляновата ръка би увеличило мускулното напрежение по време на генерирането на сила, което може да доведе до по-ранна умора. Дължината на манивелата е ограничена, тъй като педалът на UT трябва да остане чист от земята и не трябва да пречи на кормилото на предното колело, когато водачът се върти. Типът терен и продължителността на пътуването също трябва да бъдат взети под внимание при задаване на дължината на манивелата, тъй като по-дългите манивели са полезни при наклони, докато по-късите са по-подходящи за състезания на писти, тъй като в тази ситуация се изискват бързи завъртания.
Тъй като дължината на манивелата определя размера на кръга на педала, това влияе на движенията на коляното и бедрата и по този начин на комфорта на велосипедиста. Ако ездачът използва прекалено дълги манивела, бедрата и коленете се изкушават да се огънат прекомерно при TDC (те са „отблъснати“), което е много неудобно дори при правилната височина на седлото. Ако дължината на манивелата е променена, разстоянието между седлото и педала трябва да се регулира съответно, за да се осигури същата ефективна височина на седлото. Някои изследователи предполагат, че отклонение от 5 cm от оптималното в настройката на дължината на коляновия вал би довело до 1% намаляване на изходната мощност, докато подобно отклонение в cm от оптималната височина на седлото би довело до 5-8% намаляване на ефективността или силата забележима както при шофиране в аеробни, така и в анаеробни зони. (6) Доказана е връзката между дългите колянови рамена и нараняванията на ставата и съединителната тъкан, особено при шофиране на високи предавки. Поради това трябва да се внимава, когато се експериментира с дълги манивела.
Седнало положение при колоездене: ъгълът на тръбата на седалката
Положителното взаимодействие между ездач и мотор, което е необходимо за максимална производителност, зависи от геометричния дизайн на мотора. Ъгълът на тръбата на седалката (SRW) между горната тръба и тръбата на седалката (вж. Фиг. 2) е важен, защото определя удобството на водача.
Състезателните пилоти казват, че SRW между 72 ° и 76 ° са най-ефективни за оптимално представяне, докато състезателните триатлонисти често карат под по-стръмни ъгли от 76-78 °. Някои вече са опитвали SRW от 80–90 °. С по-стръмен SRW, телесното тегло на ездача е разположено по-напред над манивелата. Много триатлонисти също вярват, че получават комфорт, ефективност и генериране на енергия, когато използват аеродинамични кормила.
Велосипедистите са склонни да се бутат в предната част на седлото, когато карат бързо по равен или наклонен терен и се плъзгат по задната част, когато се изкачват нагоре. Следователно е изгодно, ако теренът, по който ще се пътува, се вземе предвид като фактор при избора на ТРО. Учени, които изследваха въздействието на SRW върху сърдечно-съдовата система по време на продължителни упражнения на велосипед, установиха, че консумацията на кислород е по-висока при по-плитки ъгли (под 76 °) и значително по-ниска при по-стръмни ъгли (над 76 °) (7,8) Пътниците обикновено предпочитат СРО, което е под 76 °, въпреки факта, че консумацията на кислород може да се увеличи. Това може да бъде свързано с факта, че е имало системно намаляване на ъгъла на бедрото при тестваните по-ниски ъгли, което може да допринесе за подобряване на производителността чрез промяната в дължината на работещите мускули и вида на напрежението.
Стандартната препоръка за шофьорите по отношение на SRW е да изберат ъгъл, при който пателата (капачката на коляното) на предния крак да бъде директно над оста на педала, когато манивелите са разположени хоризонтално. Не е ясно откъде идва тази препоръка, но може да се окаже, че тази позиция осигурява балансирано разпределение на теглото. Ако се спази тази препоръка, SWR ще зависи от дължината на бедрената кост, по-късата кост изисква по-стръмен SWR.
Седалката на седлото
След седалката е позицията на задната част на седлото зад вертикална линия, изтеглена през центъра на оста на коляновия вал (където е прикрепено рамото на манивелата). Седлото се регулира така, че отвесът, изпуснат от пателата, да разполовява оста на педала, когато рамото на манивелата е в хоризонтално, обърнато напред положение. По този начин се намалява възможното напрежение върху колянната става и се увеличава потенциалното генериране на сила.
Ако задържането се промени, това се отразява на ъглите на ставите. Положението на коленете над оста на педала трябва да се разглежда като отправна точка, от която да се правят незначителни корекции. Седлото, което е поставено твърде напред, намалява ъгъла на коляното в горната мъртва точка (TDC). Тогава са необходими повече активности на квадрицепса за изправяне на коляното, което може да причини нараняване на патела-бедрената кост. И обратно, седалката, разположена твърде назад, може да ограничи ефективната работа на разширителите на тазобедрената става (бедрените мускули и глутеус максимус) и флексорите на коляното (гастрокнемиус и бицепс феморис).
Триатлонистите и състезателите по време на изпитания, които експериментираха с надлъжното подреждане на седлото, често заемаха изключително обърната напред позиция, за да намалят въздушното съпротивление и в същото време да увеличат максимално мощността. От съображения за безопасност такива крайни позиции трябва да бъдат ограничени до спринт и изпитания на времето.
Обувки и педали
Общопризнато е, че използването на педали, прикрепени към обувките (като педали без клипове или с бримки) позволява да се генерира въртящ момент върху особено голяма част от педала.
Доказано е, че щипките увеличават ефективността в ранната част на цикличната последователност на движенията, тъй като нормалното (вертикално) натоварване на педала е по-добре използвано. Освен това ефективната сила на срязване (хоризонтална) в долната мъртва точка (BDC) и по време на фазата на повдигане е по-добре използвана. Използването на педали със скоби за пръсти (както се вижда на много велоергометри) или педали без щракване (подобно на ски конзола) увеличава активността на ректус феморис (флексори на тазобедрената става), бицепс феморис (екстензори на тазобедрената става) и тибиалис отпред (повдигачи на глезена), което го прави има едновременно намаляване на активността на vastus medialis, vastus lateralis (екстензор на коляното) и soleus (флексор на плантар на теле). (Нарича се дорсифлексия, когато пръстите са издърпани нагоре и плантарна флексия, когато пръстите са насочени надолу.)
С въвеждането на безклиповите педали се получиха наранявания, които се дължат на лоша настройка и подравняване на куките за крака (или плочата) на велосипедната обувка. Биомеханиката се съгласи, че твърдото прикрепване на крака към педала, докато върти педала, само поставя ненужно напрежение върху коляното. Поради тази причина е проектирана система за педали, която оставя място за свободното въртене на обувката. Ако поставите топката на крака директно върху педала, натоварването на коленните връзки намалява. Това се счита за най-ефективното положение за колоездене, тъй като осигурява възможно най-високо механично предимство на мускулите на плантарната флексия на глезена (гастрокнемиус и солеус) при завъртане на манивелата. Позиция на крака по-назад, напр. Б. с педала в свода на стъпалото или под петата, увеличава активността на бедрените екстензори и флексори, но не позволява пълния обхват на движение на глезена, който е необходим за ефективно генериране на сила, докато педалът преминава през UT.
Някои велосипедисти предпочитат да монтират закопчалките на велосипедните си обувки, така че топката на крака да е малко пред или зад оста на педала. Ако топката на крака е пред оста, ефективното лостово рамо от глезена до оста на педала се съкращава, което означава, че е необходима по-малка сила за стабилизиране на крака върху педала. Ахилесовото сухожилие и гастрокнемиус също са изложени на по-малко стрес. Триатлонистите и състезателите по време на състезанията предпочитат тази позиция, тъй като тя им позволява да генерират повече мощност при каране на високи предавки, дори ако тя ограничава възможността да въртят педали при висока скорост.
Позицията на топката на крака зад оста на педала ефективно разширява рамото на лоста от глезена до оста на педала. Това затруднява крака да действа като твърд лост. Ахилесовото сухожилие и гастрокнемиус трябва да работят по-усилено, за да стабилизират стъпалото на педала. Спринтьорите предпочитат да използват тази настройка, тъй като тя им позволява да въртят педали с по-висок такт в дисциплини, които използват само една предавка. Положението на болтовете трябва да позволява анатомични вариации на нормалното състояние въз основа на биомеханичен анализ.
Например, колоездач с външно въртене на пищяла трябва да монтира скобите в леко обърната навън позиция. Това е критичен аспект, особено за водачите с фиксирана заключваща система, тъй като за разлика от плъзгащата система движенията на крака за компенсиране на тези вариации не са възможни.
Седнало положение при колоездене: Позата на горната част на тялото
Дизайнът на кормилото „Aerobars“, популярен в триатлона и времевите изпитания, е разработен, за да подобри аеродинамиката на ездача, като им позволи да заемат „легнало“ положение, подобно на ски спускането. Аеродинамично кормило с подлакътници позволява на ездача да заеме поза с по-плосък гръб и спусната горна част на тялото. В крайна сметка гъвкавостта на ездача определя най-удобната позиция на мотора.
Някои ездачи имат затруднения да поддържат гърба си равен, защото това завърта таза им напред. По този начин бедрото става по-огънато в горната мъртва точка. Увеличената флексия на тазобедрената става удължава ефективно разгъвачите на тазобедрената става, като същевременно скъсява флексорите. Това може да повлияе на способността на водача да върти педала правилно. Освен това вдишването се затруднява от непознатата и прегърбена поза в началото: В сравнение с изправеното колоездене, използването на аеробъри води до по-ниско максимално поемане на кислород и по-ниска максимална вентилация.
Препратки
1. Физиологията и биомеханиката на колоезденето, 1978 г., Джон Уайли и синове, Ню Йорк.
2. Рецензии за упражнения и спорт, 1991, том 19, стр. 127-169
3. Медицина и наука в спорта и упражненията, 1977, том 9, стр. 113-117
4. Медицина и наука в спорта и упражненията, 1976, том 8, стр. 119-126
5. Journal of Biomechanics, 1985, том 18, стр. 631-644
6. Ергономика, 1983, том 26, стр. 1139-1146
7. Медицина и наука в спорта и упражненията, 1995, том 27, стр. 730-735
8. Списание за спортни науки, 1997, том 15, стр. 395-402