Ръководството за кето 2020 - Как действа кетогенната диета getFlow

Кетогенната диета е форма на диета с ниско съдържание на въглехидрати и изгаря телесните мазнини много по-ефективно от диетите с високо съдържание на въглехидрати.

При този тип диета приемът на въглехидрати е строго ограничен, докато по-голямата част от диетата се състои от здравословни животински и растителни мазнини.

Диетата с високо съдържание на мазнини и ограничаването на въглехидратите насърчават организма да се съсредоточи върху по-ефективното производство на енергия Кетоза за да се върне обратно. Кетоните се образуват в черния дроб и се използват заедно с мазнините като основен източник на енергия - за разлика от глюкозата (въглехидрати/захар).

Основният принцип на кето диетата

Здравословни мазнини

протеин

въглехидрати

Естествен процес за генериране на енергия

Състоянието на кетоза е естествен процес в организма и е предпочитаният начин за генериране на енергия в човешкото тяло още от каменната ера.

Само западната диета, неограниченият достъп до захар и въглехидрати и индустриализацията на храната доведоха до зависимостта от глюкозата и промяната в метаболизма за много хора.

Отслабнете с кето

По темата за кетото и отслабването: Храненето с ниско съдържание на въглехидрати/високо съдържание на мазнини е потвърдено като предпочитан метод за устойчива загуба на тегло при хора с наднормено тегло в над 50 проучвания по целия свят.

кето

Днес кетогенната диета се счита за един от най-ефективните методи за отслабване и се използва от здрави хора и спортисти, както и в медицинската област за лечение на различни заболявания (като епилепсия, дефицит на GLUT1 и др.)

Кето диета ли е изобщо?

По принцип кетогенната диета всъщност не е диета. Той описва състояние на метаболизма, което е нормално за хората от стотици хиляди години. Така че, ако се включите в кетото, решавате да използвате различна задвижваща система на тялото.

Ние сме биологично проектирани да преживяваме лесно по-дългите фази, без да поглъщаме храна, и за това тялото е развило най-ефективната форма на производство на енергия: кетоза.

Поради това е важно да не мислите за кетогенната диета като краш диета. Промяната трябва да се комбинира с дългосрочна и устойчива стратегия за промяна в диетата.

ВНИМАНИЕ: Ако се върнете към изгаряне на въглехидрати след кратко време (в рамките на няколко седмици), в крайна сметка ще почувствате йо-йо ефекта, както при всяка друга диета.

Какво да ядем, докато сме на кето диета?

В кето диетата по-голямата част от храната (по отношение на обема) идва от зеленчуци и зеленолистни растения, които растат над земята, както и от риба, месо и яйце и млечни продукти с високо съдържание на мазнини.

Има различни варианти на кетогенната диета, които предпочитат повече или по-малко месо и риба. При кетогенната диета е възможна и чисто растителна диета. Преди всичко правилното съотношение мазнини/протеини/въглехидрати и използването на висококачествени, непреработени храни са решаващи.

Какви храни са забранени в кето?

Най-голямо внимание трябва да се обърне на избягването на „празни въглехидрати“ в кетогенната диета. Напитките и храните с високо съдържание на въглехидрати и ниска хранителна стойност са, така да се каже, най-лошият сценарий на кето диетата.

  • Безалкохолни напитки (Cola, Fanta и др.)
  • Плодови сокове (портокалов сок, ябълков сок и др.)
  • Сладкиши (шоколад и Co.)
  • Пшенични и зърнени продукти
  • Преработени храни
  • Повечето плодове и плодови сортове
  • бобови растения
  • Повечето от "подземните" грудки

Ето преглед на темата -> Храни от кето диетата

Кетоза - Ефективно състояние на нашия метаболизъм

По време на кетоза тялото се приспособява към нов метод за генериране на енергия. Вместо традиционните въглехидрати, той сега използва мазнините като основен източник на енергия. Това води до постоянна, налична енергия в организма (без пристъпи на глад и „чувство на изтощение“ след хранене и пристрастяване към захарта).

Идеята, че тялото ни трябва да работи на въглехидратна основа и да разчита на него като доставчик на енергия, продължава. Това вероятно се дължи главно на хранителната и рекламната индустрия от миналия век.

В извънредни ситуации и при повишен физически стрес достъпът до въглехидрати е полезен като бързо достъпна форма на енергия. Ако обаче двигателят с вътрешно горене работи непрекъснато, това може да причини дългосрочни щети на тялото.

След като телата ни се приспособят към изгаряне на мазнини и кетоза като основен източник на енергия, ние ще се насладим на всички предимства на тази диета.

  • Намаляване на затлъстяването
  • Подобрен метаболизъм и изгаряне на мазнини
  • Апетитът се регулира чрез усещане за пълнота
  • Подобрени когнитивни умения
  • Значително по-високо и постоянно енергийно ниво
  • По-ниски нива на инсулин и кръвна захар
  • Кръвното налягане е понижено
  • "Добрият" холестерол (HDL) се увеличава

Какво представляват кетоните?

Кетонните тела са молекули, които могат да бъдат направени от мастни киселини в черния дроб. Те са енергийни носители и могат да се разграждат от мозъка, мускулите и други тъкани на тялото. Особено за мозъка кетоните са предпочитаният източник на енергия, тъй като те се използват и като основен източник на енергия от хора, които не са в кетоза.

Кетонните тела

  • Бета-хидроксибутират
  • Ацетоацетат
  • ацетон

Кето тялото ацетон се отделя чрез дишане. Останалите две кетонни тела се използват като източник на енергия от човешкото тяло.

Кетонните тела са водоразтворими и поради това се транспортират оптимално през кръвния поток. В мозъка те преминават през кръвно-мозъчната бариера по специални транспортни канали и следователно доставят енергия в различните мозъчни региони особено ефективно.

Ако искате да знаете точно и се интересувате от химичните съединения и процеси, тук ще намерите много подробно описание: Кетоза - благоприятно или неразбрано състояние?

Как да разберете, че тялото е в кетоза?

Признаците на кетоза могат да бъдат измерени в кръвта, урината и дишането. Тест ленти могат да бъдат закупени в аптеките и аптеките. Надеждността на методите за измерване обаче често е неточна и може да бъде най-добре научно измерена чрез кръвен тест от специалист.

Ако тялото е в кетоза за дълго време и е адаптирало тази форма на метаболизъм, концентрацията в урината и дишането намалява и следователно може да се определя все по-малко и по-точно.

Въпреки това, всеки, който преминава от диета с високо съдържание на въглехидрати към кетоза, обикновено не се нуждае от инструменти като тест ленти, тъй като тялото и умът изпращат поредица от ясни сигнали, които са безпогрешни.

Ползи за здравето от кетогенната диета

Тези, които забраняват захарта от диетата си и значително намаляват въглехидратите, ще бъдат възнаградени с първите предимства след няколко дни (загуба на тегло, фокус, умствена яснота).

Отслабване

Чрез ограничаване на въглехидратите, кетогенната диета може да доведе до впечатляващо намаляване на телесното тегло, особено в началото на промяната в диетата.

5 - 10 kg не са необичайни при хората с наднормено тегло през първите 4 - 12 седмици. Голяма част от нея е вода, поради което трябва да консумирате електролити (натрий, магнезий, калий). По време на ранните етапи на кетоза, обилното уриниране е типичен страничен ефект

В контекста на отслабването, кетогенната диета работи точно както всяка друга диета с ниско съдържание на въглехидрати. Производството на инсулин намалява, изгарят се повече телесни мазнини и апетитът се регулира значително (особено в сравнение с диетите с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, при които гладовете и гладът са редовни компоненти.)

Подобрете когнитивните умения

Кетогенната диета първоначално е разработена като лечение на епилепсия и е доказано, че е един от най-ефективните методи за предотвратяване на епилептични припадъци за пациентите и до днес.

При здрави хора, според преобладаващото мнозинство от доклади за опит, това води до забележимо подобрение във възприятието и работата. В този контекст проучванията се публикуват постоянно и са подкрепени с различно значими резултати.

Подобряване на физическите и спортните постижения

Подобрената енергийна ефективност на кетогенната диета носи много ползи във физическата област.

Нашите запаси от гликоген (въглехидрати) се състоят от около 2400 калории енергия и се изсмукват незабавно с нормална диета, когато сме активни. Веднага след като тези калории са изгорени, ние трябва да "зареждаме" с нови въглехидрати, за да останем продуктивни.

В кетозата запасите от мазнини се използват като основен енергиен източник вместо тези запаси от гликок. Тъй като дори слабите хора имат резерви от мазнини на стойност от 10 000 калории, тези енергийни резерви са практически неограничени.

Гликоцитите се използват само за подпомагане по време на кетоза в случай на спорт с висока производителност (спринтове, интервали или подобни варианти на тренировка).

Кетогенната диета също насърчава образуването на митохондрии. Те са електроцентралите в нашите клетки, които превръщат хранителните вещества от храната в енергия. Колкото повече от него имаме в тялото, толкова по-ефективно става генерирането на енергия от храната, която ядем.

Кетозата насърчава образуването на тези клетки и по този начин увеличава цялостната работоспособност на нашето тяло.

Кето грип - странични ефекти и усложнения

Всеки, който прави драстични промени в диетата, често се сблъсква със странични ефекти и симптоми на тялото. В случая на кетоза това се нарича така наречения кето грип (кето грип).

По време на прехода към кетоза тялото прави много важна промяна в метаболизма. Производството на енергия се превръща в слънчева енергия от електроцентрала, работеща на въглища, така да се каже, и следователно изисква много работа от тялото.

Симптоми на кето грип (кето грип)

Основната причина за кето грипа е диетата с високо съдържание на въглехидрати преди това. Водата се съхранява в тялото и се разгражда много бързо, когато въглехидратите са намалени. Това може да доведе до реакции като диария и слабост.

Това е и причината, поради която по-честото уриниране е норма при преминаване към кетогенна диета. Солите също се измиват от тялото и водят до дехидратация в тялото (ето защо консумацията на вода е важна по време на прехода).

Между другото, дехидратацията изглежда е основната причина за повечето симптоми на кето грипа.

Симптомите на кето грип могат да причинят няколко временни състояния, в зависимост от човека и предишната диета:

  • главоболие
  • умора
  • виене на свят
  • Затруднено концентриране
  • Класически симптоми на грип

Въглехидратите могат да се намалят постепенно, за да се предотвратят тези симптоми, но за повечето хора ще е по-лесно да преминат към кетогенна диета, ако това се прави радикално и в една стъпка.

Кетогенна диета в медицината

Вече има много много изследвания за кетогенната диета във връзка със заболявания. Някои от тях са обещаващи и вече съществуват успехи в лечението на различни заболявания и симптоми. Някои от основните теми, на които кетогенната диета се обръща внимание в изследванията, включват:

Изследванията все още не са съгласни по тези въпроси, но подобряването на мозъчните функции и профилактиката на дегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер, Паркинсон и психичните заболявания се разследват непрекъснато. Изследванията се фокусират и върху влиянието на психични заболявания като депресия и няколко случая са показали положителни ефекти.

Кетогенната диета се използва все по-често при метаболитни нарушения. Тъй като нивото на кръвната захар остава ниско за дълги участъци, изследванията се фокусират основно върху диабета и предшествениците на диабета.

Профилактика и лечение на рака

Както при изследванията, така и при лечението на рака, кетогенната диета и другите диети с ниско съдържание на въглехидрати се изучават в различни форми. Въпреки че са постигнати успехи с тази форма на хранене в отделни случаи и при определени условия, липсват последователни данни и проучвания. Следователно шумът около кетогенната диета за пациенти с рак трябва да се третира внимателно.

Следващото проучване показва статия за преглед във връзка с кетогенната диета и влиянието върху рака, при която няма научни доказателства за успех на лечението.

За кого е неподходяща кетогенната диета?

За здравите хора преминаването към кетогенна диета обикновено е безвредно, тъй като тялото е идеално проектирано за тази форма на производство на енергия.

Въпреки това, всеки, който страда от заболявания или по друг начин е в специални житейски ситуации, определено трябва да потърси медицинска помощ.

Това засяга главно хора с:

  • Чернодробни и бъбречни заболявания
  • Метаболитни заболявания
  • високо кръвно налягане
  • диабет
  • По време на бременност

Как да започнем с кето

Промяната на навика през целия живот не е лесна. Зависимостта на организма от захар, въглехидрати и преработени храни е по-голяма, отколкото мислят за много хора.

Поради тази причина е важно да се справите с хранителните навици на кетогенната диета няколко седмици предварително. Причините за това са няколко.

Придобийте знания за кетоза и храни

Повечето хора първо трябва да „научат“ и да разберат от какво са съставени техните продукти и храни, които ядат всеки ден. За мнозина не е ясно, че поради нашата рекламна индустрия някои грешки са се прокраднали в разбирането за здравословно хранене.

Включете тен и семейство/приятел

Приведете средата в съответствие с новата диета или я включете. Всеки, който има шкафовете си пълни с чипс и шоколад, трудно ще устои на старите навици в ранните етапи. Членовете на семейството и непосредствената среда също трябва да бъдат включени в промяната в диетата.

Умерено обучение за издръжливост в подкрепа

Тренировка за спокойна аеробна издръжливост. Пешеходен туризъм, лек джогинг, колоездене и други спортове за издръжливост са чудесни за стимулиране на изгарянето на телесните мазнини и увеличаване на производството на кетони