Намерете физическо състояние в горната част! e-dynalife
По това време на годината много от вас искат да губят мазнини, докато изграждат мускулна маса, с една цел в ума: да бъдат на върха в играта си. За да постигнем това, трябва да мобилизираме всички възможни ресурси за една единствена цел: да напреднем оптимално.
Ако наистина искате да постигнете значителни резултати, следователно ще трябва да използвате синергично всички лостове, с които разполагате:
- Физическа активност, която включва кардио тренировки и тренировки за съпротива (тренировки с тежести, кросфит)
- Хранене,
- Допълнение. Каним ви да разгледате всеки от тях в детайли.
Физически упражнения
Очевидно е: когато тренирате, изгаряте много калории. Но малко хора знаят, че след каквато и да е сесия за физическа активност метаболизмът Ви остава повишен още няколко часа - това означава, че продължавате да изгаряте повече калории, дори след като спрете да тренирате. По този начин, ако увеличите общата си активност (честота и/или продължителност), без да променяте приема на калории, вие причинявате „калориен дефицит“. В този контекст тялото ще черпи повече от мастните си тъкани, за да ги трансформира в енергия, което ще доведе до намаляване на телесните мазнини. При някои спортисти, които тренират редовно, разходът на енергия е толкова голям, че те могат да ядат почти всичко, което искат, без това да се отрази на външния им вид. Също така имайте предвид, че колкото повече мускули имате, толкова по-голям е енергийният ви разход (2 кг повече мускулна маса изисква около 60 калории на ден, само за да се поддържа).
> Кардио
Фактите са налице: кардиото е особено ефективно при изгаряне на калории и по този начин помага за оптимизиране на физическото състояние.
! При този тип упражнения мазнините се атакуват директно, което ви позволява да дадете добър тласък от самото начало като част от сухия процес. Няма нужда обаче да планирате 5 часа на седмица състезания около вашата сграда. По-добре да се съсредоточите върху интензивността, отколкото продължителността. Като такива, 3 до 4 седмични сесии от 30 минути са в голяма степен достатъчни.
> Обучение за съпротива
Много от вас вероятно вече се занимават с тренировки за съпротива. Но знаете ли точно защо е от съществено значение за проливането на мазнини? Е, колкото и парадоксално да изглежда на пръв поглед, за да загубите ефективно мастната тъкан, трябва. качване на маса, мускули разбира се! Това е така, защото мускулите консумират много енергия (те са метаболитно активни), но освен това именно във влакната се намират митохондриите, които изгарят гликоген и мазнини. Като цяло, повече мускули означава повече изгорени калории, дори в покой.
С други думи: колкото повече мускулна маса сте разработили, толкова повече трябва да ядете (това не означава, че можете да ядете нещо, напротив, но че имате по-малко ограничение на количеството, стига да изберете правилните храни !).
И обратно, мастната тъкан е биологично инертна и не играе благоприятна роля в метаболизма. За разлика от мускулите, те не трябва да се поддържат, така че не изгарят калории. Колкото по-висока е скоростта на телесните мазнини, толкова по-малко активен е метаболизмът. В някои екстремни случаи последното се забавя толкова много, че става практически невъзможно изгарянето на мастната тъкан.
• Бодибилдинг
Адаптирана програма за тренировка с тежести (не се колебайте да се обърнете към различните методи, които публикуваме редовно във почти всеки брой на Dyna Mag) ще ви позволи да развиете мускулната си маса по време на фазата на загуба на мазнини. Но не трябва да изпадаме и в обратния излишък и да стигнем до претрениране: по-добре е да правите 3 до 4 кратки сесии (45 до 70 минути) на седмица с висока интензивност, вместо 5 или дори 6 дълги сесии.
Ако сте начинаещ, не се опитвайте да подражавате на плюсовете - това не само ще ви откаже завинаги, но и няма да получите нищо добро от това! Можете да стигнете дори по-далеч, като превърнете силовите си тренировки в истински аеробни тренировки. За да направите това, всичко, което трябва да направите, е да ограничите времето за почивка между наборите до 30 секунди или по-малко. Това бързо ще повиши сърдечната честота, както и използването на кислород. Този метод работи особено добре, когато практикувате дълги сетове (12 до 15 повторения).
• Кросфит
Кросфит съчетава всички предимства на кардио тренировките с висока интензивност и съпротива в едно занимание. Това ще ви помогне да изгаряте мазнини, но и да подобрите физическото си състояние. Тази практика значително увеличава енергийните разходи след тренировка, като повишава метаболизма чрез това, което е известно като кислороден дълг. Това е калориен (и мазнинен) ефект на „изгаряне след тренировка“ в резултат на високата интензивност на натоварването, тъй като нуждите от кислород не са били изпълнени. Няколко часа след сесия милиони физиологични реакции в организма продължават да изгарят калории, а оттам и увеличаването на метаболизма (това явление се проявява по-рядко след кардио с постоянна скорост, по време на което нуждите на организма от кислород намаляват. Удовлетворени).
Добре проектирани абс ?
Това е мечтата на много, но в крайна сметка все пак твърде малко успяват. И все пак това са мускули като всеки друг. При условие че полага усилия и функционира адекватно, всеки може да го направи (докато не всеки ще може да получи обиколката на бицепсите или бедрата на някои спортисти, развалени от тяхната генетика).