Намаляване на точки - истина или мит Какво казват изследванията - TopCulturism - упражнения,
Локализираната загуба на тегло (намаляване на петна) представлява намаляване на мастния слой само в определени области на тялото. Например жените могат да имат главоболие поради мазнини в бедрата, бедрата или ръцете, докато мъжете обикновено се борят с коремните мазнини. Би било чудесно, ако успеем да отслабнем навреме, строго в тези области, но възможно ли е да се насочим към определена област с помощта на упражнения и по този начин да изберем точно какви мазнини да изгаряме?
Защо локализираната загуба на тегло се счита за мит?
Повечето хора вярват, че е възможно, както е показано от милиони мъже, които правят корема, за да получат известните квадратчета, или „шест раници“, и от жени, които правят упражнения с машини за бедра, за да се отърват от мазнините в тази област.
Това наистина може да доведе до отстраняване на мазнини от желаните области. Например, a програма за упражнения за корема може да доведе до отстраняване на мазнини от корема. Не говорим обаче непременно за доказателства за локализирана загуба на тегло, защото това не означава, че ще загубите повече мазнини в корема, отколкото в останалата част на тялото.
Упражнението увеличава консумацията на енергия
Ако изгаряте повече калории през деня, отколкото консумирате с диетата си, тялото ще изгори и някои от собствените си енергийни запаси, като тези в мастната тъкан, за да се възстанови от разликата. Част от тази мазнина може да идва от областите, върху които сте работили, но може да загубите същото количество мазнини, ако правите други видове упражнения със същия енергиен прием. Този принцип на енергийния баланс е безспорно свързан с физиката.
За да видим дали можем да повлияем на областите, в които тялото изгаря мазнини с целенасочени упражнения, е необходимо да се върнем към научната литература, за да имаме по-контролирани данни.
Изследване: връзката между корема и намаляването на коремните мазнини
През 1983 г. изследването на Katch et al. изследва дали коремната диета помага да се елиминират коремните мазнини. Е, резултатът беше отрицателен. Протоколът с коремни упражнения за корем не повлиява нито размера на мастните клетки, нито дебелината на мастния слой в областта на корема, отколкото в областта на гърба или на дъното на участниците в изследването.
Подобно проучване през 2011 г. имаше същия резултат: програма за упражнения за корема не беше последвана от елиминиране на мазнини от тази област повече от паралелна програма от контролна група, без упражнения, но с равен прием на калории.
Други подходящи проучвания за намаляване на петна
През 2013 г. за тестване беше използвана нова концепция за изследване способността да отслабвате локално. Този път участниците в проучването направиха хип-реп тласъци с единия крак, без изобщо да се тренира другият крак. Тренираният крак не губи повече мазнини от нетренирания крак. Всъщност премахването на мазнини е било значително само в горната част на тялото. Но това не беше изненада, като се има предвид, че много от участниците бяха с наднормено тегло, категория индивиди, които обикновено губят телесни мазнини, включително нездравословни висцерални мазнини около органите, преди да отслабнат в други части на тялото. По-специално жените, поради тяхното генетично разпределение на мазнини с форма на круша, са склонни да премахват мазнините от горната част на тялото по-бързо от долната част.
Друго проучване (Kostek et al., 2007) използва подобна концепция, но за оръжие. Това проучване също не е довело до по-висока загуба на мазнини в случай на ръка, тренирана със силови упражнения, в сравнение с нетренирана ръка, при измервания с ЯМР.
Ноланд и Кърни, Друго проучване от 1978 г. също не успява да намери положителен резултат при сравняване на локализирана програма за отслабване с обща програма, но и двете програми включват кардио упражнения за телесно тегло (по-скоро вид гимнастика спрямо контролирано кардио) и измерванията и статистическите методи бяха доста неконтролирани.
Тези проучвания доведоха до твърдото заключение сред фитнес общността, че локализираната загуба на тегло е мит.
Въпреки това, както при упражнения за корем, така и при калистенични изследвания, не е имало намаляване на общите телесни мазнини. В проучването с упражнения за издръжливост на краката не е имало елиминиране на мастната маса от нито един от краката. В програмата за трениране на ръцете общата мастна маса не е измерена.
Като такова е възможно нито едно от тези проучвания да не е загубило достатъчно мазнини като цяло, така че да може да се види разлика между премахването на мазнините в тренираната зона в сравнение с нетренираните зони. Логично е, че когато нито една група не елиминира мазнините, степента на елиминиране на мазнините и в двете групи е нула и, разбира се, няма да настъпи локализирана загуба на тегло.
В заключение, нито едно от тези проучвания не изключва възможността локална загуба на тегло да настъпи, когато някой загуби значително количество мазнини.
Единственото проучване, което отрича съществуването на локална загуба на тегло, но там, където е имало загуба на телесни мазнини в работещата област, е Kordi et. на от 2015 г. В това проучване са сравнени 2 групи жени с наднормено тегло: една, която е спазвала само диета, и една, в която са комбинирани диета и упражнения за коремната област. И двете групи са загубили еднакво количество от общите телесни мазнини в края на проучването, според анализа на биоелектричния импеданс. Те също загубиха същото количество коремна мазнина обща сума. Това може да се счита за доказателство за локална загуба на тегло, но - както обсъждахме по-горе - жените с наднормено тегло обикновено губят мазнини на корема първо, независимо какво правят. Освен това нито една от групите не е натрупала по-ниско телесно тегло и е имало 25% отпадане в проучването, така че можем да поставим под въпрос сериозността, с която тези жени са работили. Не че имаше голямо значение, тъй като програмата за упражнения имаше нулево прогресивно натоварване: по време на цялото проучване работехме със същото тегло.
И по-важното е да се учи локализирана загуба на тегло трябва да наблюдаваме скоростта на отслабване на корема спрямо останалата част от тялото. За съжаление единственото регионално измерване, което не е в областта на корема, е обиколката на тазобедрената става и в това отношение няма значителна разлика между двете групи. Въпреки всички ограничения на изследването, ако локализираната загуба на тегло беше нещо реално, трябваше да видим поне знак за съществуването му. Е, тя наистина съществуваше! При по-внимателно разглеждане, освен статистически значимите данни, групата, която е тренирала с коремни упражнения, е загубила повече коремни мазнини при всичките 3 измервания на коремни мазнини, докато групата, която е спазвала само диетата имаше по-голямо намаляване на обиколката на тазобедрената става.
Това е точно моделът, който бихме очаквали от локализирано отслабване: тренирането на корема ще доведе до елиминиране на коремните мазнини, но ще забави елиминирането на мазнини от други области (енергийният баланс все още се прилага: при същата загуба на мазнини, загуба на тегло може да промени само съотношението на областите, където губите мазнини).
Следователно до този момент в нашата дискусия доказателствата за или против съществуването на локализирана загуба на тегло са твърде малко, за да се каже дали подобен феномен може да се появи при хора, които тренират сериозно на фона на диета за отслабване.
Нов напредък в локализираната загуба на тегло
Теоретично имаме основателни причини да вярваме в това локализирана загуба на тегло може да съществува. Знаем, че локализираната липолиза е истински феномен: остро изгаряте повече мазнини в мастните зони в близост до активните мускули, отколкото в мастните зони далеч от активните мускули.
По-конкретно, когато тренирате левия си крак, повече мазнини се изгарят на лявото бедро, отколкото на дясното бедро. Окисляването на местните мазнини изглежда е резултат от повишената температура и притока на кръв в близост до обработваната тъкан. Той може да увеличи секрецията на изгарящи мазнини хормони, като епинефрин и норепинефрин. Миоцините, секретирани от активни мускули, като IL-6, също могат да увеличат скоростта на окисляване на мазнините в близкия тест за мазнини.
Всъщност други изследвания, вероятно отдавна забравени, са довели до значителна локализирана загуба на тегло.
През 1965г, Mohr проведе най-малко контролираната версия на изследването от Kordi et al. от 2015г.
В проучването субектите - жени с наднормено тегло - са били подложени на a програма за упражнения за корем. Това беше много необичайна програма от упражнения: 6 доброволни изометрични контракции на пода, с 1 секунда общо коремно свиване и 6 секунди частично коремно свиване. Вместо да сравняват двете групи, пациентите са поддържани със стабилно тегло и всички жени, чието тегло се отклонява с повече от 3%, са изключени от проучването. Две измервания на мастна тъкан и две измервания на обиколката на талията показват значителна загуба на мазнини.
Като се има предвид, че няма загуба на тегло и че програмата за упражнения не би могла да доведе до увеличаване на мускулната маса, елиминирането на мазнините би трябвало да е минимално и тези резултати предполагат преразпределение на мастната маса., т.е. явлението локално отслабване. Въпреки това е правдоподобно, че жените все още са загубили мазнини и че те идват от коремната област, както се очаква, така че не е много убедително доказателство за съществуването на самата локализирана загуба на тегло.
През 1968 г. проучване Олсън и Еделщайн разкри, че програма за силова тренировка, работеща само за едната ръка, води до значително намаляване на мастната маса на тази ръка, констатация, направена след измерване на мастната тъкан през кожата в областта на трицепса, докато за нетренираното рамо измерванията не показват никаква промяна. Сега може да има проблем с метода, тъй като увеличаването на мускулната маса може да компресира определено количество мастна тъкан и може да доведе до погрешни тълкувания по отношение на елиминирането на мазнините.
Скорошно проучване предполага, че в крайна сметка възможна е локализирана загуба на тегло
в това проучване, силовите тренировки в долната част на тялото доведоха до по-голямо елиминиране на мазнините от долната част на тялото, докато силовите тренировки в горната част на тялото доведоха до премахване на мазнините от тази област. Тази тенденция се проявява както при DXA сканиране, така и при резултатите от по-малки измервания.
Друг важен момент от това проучване е, че и двете групи са загубили практически значително количество телесни мазнини. Общата загуба на телесни мазнини по принцип е еднаква и в двете групи. По време на проучването енергийният прием не се е променил. Поради своята концепция, това проучване несъмнено е първото наистина от значение за локализираната загуба на тегло.
Локализирано отслабване се съобщава и след прилагането на определени инжекции и фармацевтични мехлеми, въпреки че вероятно няма да искате да разчитате много на търговските „кремове за отслабване“.
Следващият въпрос е: ако локализираната загуба на тегло в крайна сметка е реална, колко важен е ефектът от нея? В горното проучване може да се види, че намаляването на локализираните мазнини е значително. Въпреки това, локализираната загуба на тегло в това проучване също се възползва от добавянето на кардио след силови тренировки. Въз основа на това, което знаем за локализираната липолиза, упражненията с висока интензивност ще бъдат най-ефективни за повишаване на телесната температура, производство на хормон за изгаряне на мазнини и притока на кръв. Това ще доведе до мобилизиране на мастни киселини от мастните клетки. И все пак, необходимо е да има окисление на мастни киселини в мускулната тъкан. В противен случай може да настъпи реестерификация на мастните киселини и локализираната липолиза няма да доведе до локализирана загуба на тегло.
Условия за по-важна локализирана загуба на тегло
За да се подкрепи малката степен на локално отслабване при други обстоятелства, трябва да се отбележи, че тенисистите обикновено имат едната ръка с по-развити мускули от другата ръка и въпреки това тази ръка не е по-слаба. защото локализирана загуба на тегло за да бъде по-значимо, се изискват следните условия.
1. Упражнения с висока интензивност.
Мускулите в близост до мастни зони, където е желана локализирана загуба на тегло, изискват тренировка с голямо тегло (> 70% 1 RM), за да се постигне достатъчно повишаване на местната температура, кръвния поток и секрецията на хормони. Може да са необходими силови тренировки, но имайте предвид, че мускулната хипертрофия ще увеличи размера на тези мускули.
Така че, ако сте мъж, който се нуждае от по-тънък корем, интензивното трениране на корема може да бъде контрапродуктивно, ако увеличаването на мускулната маса ще увеличи косите ви мускули в по-голяма степен, отколкото да успеете да наддадете на тегло, разположено в коремната област.
За жените интензивните тренировки за намаляване на локализираните мазнини в предмишницата също могат да бъдат контрапродуктивни, ако не искате да увеличавате мускулната маса на ръката.
2. Последващо високо потребление на енергия
Локализираното обучение за отслабване не е достатъчно. Необходимо е да продължите с няколко упражнения за изгаряне на мобилизираните мастни киселини и за трансформиране на локализирана липолиза в локализирана загуба на тегло. Кардиото или нещо като тренировка с пълна сила са добри варианти. За кардиото не забравяйте, че е необходимо да се балансира отрицателният ефект от интерференцията с каквато и да е полза от локално отслабване.
3. Общо състояние на енергиен дефицит
Локализираното отслабване изглежда невъзможно извън програма за отслабване.
Колкото и кореми да правите, няма да получите квадратен корем без достатъчно елиминиране на общите телесни мазнини. И също така, колкото и да работите върху колана, няма да се отървете от целулита без достатъчно елиминиране на общите телесни мазнини.
Ако тези условия са изпълнени, може да е възможно да спечелите локална загуба на тегло и да премахнете повече мазнини от определени области на тялото, отколкото от други области. Интересното е, че тези условия са основно това, което много "братя" във фитнеса винаги са правили: тренировки за корем, последвани от кардио.
Въпреки това, горните три състояния, съчетани с пречи на ефекта от кардио тренировките и нежеланото, но често настъпващо увеличаване на размера на талията от прекалено интензивни коремни тренировки, силно ограничават практическата приложимост за повечето мъже културисти. които искат максимален мускулен растеж и загуба на тегло във всяка част на тялото. Други групи обаче могат да намерят по-практична приложимост. Например, ако сте жена, която не иска големи гърди, ето още една причина да не ги тренирате, защото е възможно да намалите размера на гърдите си. Мъжете с тънък корем, които се занимават с кардио или аеробика, биха могли да тренират интензивно за корема преди тренировки за съпротива, за да намалят коректно корема.
В заключение, локализирана загуба на тегло в крайна сметка това може да не е мит.