Намаляване на теглото Пътят към целта
Пътят към целта
Нашите спортни учени и лични треньори се занимават с темата всеки ден Намаляване на теглото.
Стъпките, използвани за постигане на тази цел, са описани накратко по-долу.
[раздел background_image = "https://muenchen-personal.training/wp-content/uploads/2014/08/StandortSection.jpg" text_color = "# ffffff" background_color = "# eeeeee"]
Определяне на местоположението
Като първа стъпка личността на интереса се анализира задълбочено. В допълнение към теглото, височината, процента на мускулите и мазнините, работата и хобитата играят важна роля. Начинът, по който прекарвате свободното си време след работа и преди всичко начинът, по който пътувате до работа, са фактори, които трябва да се вземат предвид. По този начин първо се анализира движението на цяла седмица: Грубо се записват спортът, движението на работното място и по пътя. След това 24-те часа на отделните дни се изследват по-внимателно. Тук се занимавам основно със следните точки: работа, спорт, отдих и сън. Тези 4 раздела са разделени на часове и са определени за ниво на активност. В зависимост от физическите дейности се изчислява метаболизъм на изпълнението, който заедно с основния метаболизъм води до по-голямата част от консумацията на калории. „Хромо-индуцираната термогенеза“ е частта, която все още липсва, което зависи от хранителното поведение.
Състав и физически изисквания
Преди да може да бъде определена цел, трябва да се оценят изискванията за физическа ефективност. Само с помощта на тази характерна стойност може да се направи ясна декларация за времевата рамка и с какви усилия може да се постигне целта. Спортът не е само спорт. Има голяма разлика, ако можете да го направите за един час 100 kcal или 1400 kcal изгаряния. Но това не е всичко. Има ли някаква дългосрочна полза от тренировките под формата на увеличаване на мускулната маса или просто съм преминал през много интензивна сесия за бягане? Ако натрупате мускули с тренировка, първоначално е по-ценно, отколкото ако отида директно към мастните резерви чрез тренировка за издръжливост. Този подход е от голяма полза за по-нататъшно обучение. Защото при отслабване поддържането на мускулна маса трябва да бъде основен приоритет. Ако се появи загуба на мускули, йо-йо ефектът е гарантиран.
Следователно консумацията на енергия зависи от основните резултати на всеки човек. Ако това все още не е ясно, трябва да се препоръча по-високо ниво чрез бавно увеличение. Колкото по-продуктивен е човек, толкова по-голям е ефектът по отношение на консумацията на калории или изграждането на мускулите.
[раздел background_image = "https://muenchen-personal.training/wp-content/uploads/2015/10/Richtige-Ernahrung-Section2.jpg" text_color = "# ffffff" background_color = "# eeeeee"]
Останете на линия и се храните правилно!
Отслабването започва в кухнята. Кога и дали целта изобщо е постигната зависи от мотивацията на човека и дългосрочната промяна в диетата. Това е важен момент, който често прави разлика между успеха и неуспеха.
Тренирайте разумно и ефективно
Често сте се питали „Колко често?“ И „Колко дълго?“ Трябва да тренирате през седмицата, за да се доближите до мечтите си. Всъщност трябва да си зададете въпроса съвсем различно. Какъв вид обучение ми е необходимо, за да мога да изпълня желанията си? Понякога пет минути тренировки са по-ефективни от 60 минути, два дни в седмицата по-полезни от седем. В днешното общество ефективността е основен приоритет и въпреки това хората винаги си падат по триковете на фитнеса. Прибл. 80% те си почиват от времето, прекарано във фитнеса. На технически език се говори за регенерация. Наистина ли трябва да бъдат тези дълги времена на регенерация?
Ако тренирам мускул, очевидно има нужда от почивка, но какво да кажем за много други? Точно в това е същността на въпроса. Ако тренирате друг мускул по време на почивката, спестявате много време и в същото време подобрявате общата си издръжливост. Процесите на тялото като дишане и сърдечен ритъм остават активни и тялото трябва постоянно да консумира енергия, точно както при бягане. Сърдечно-съдовата система е постоянно активна.
За съжаление това работи много зле с устройствата в студио, тъй като те са твърде отдалечени, често са заети и трябва да бъдат настроени първо.
[раздел background_image = "https://muenchen-personal.training/wp-content/uploads/2015/10/Training-mit-deinem-Körper-Section.jpg" text_color = "# ffffff" background_color = "# eeeeee"]
Тренирайте тялото си с тялото си
Тренировките със собственото тяло имат много предимства. Най-голямата полза е може би допълнителното активиране на мускулите. Освен че консумирате повече калории, вие също така опознавате по-добре собственото си тяло и решавате много важни стабилизиращи тялото мускули. Това прави ежедневните движения по-хармонични и намалява риска от нараняване по време и извън спорта. Вторият важен момент е независимостта. Нямате нужда нито от оборудване, нито от големи помещения и най-вече почти никакво време. Ти пусни това обучение от където и да се намирате. Без досадни пътувания до студиото, без обемисти устройства, които трябва да се коригират и най-вече без финансови разходи. С правилните упражнения и подход, пригоден за вас, можете да излезете от офис стола си и да започнете веднага. Звучи напрегнато, нали?
Грубият принцип на ефективното обучение
Тренировката е след а Кръгов принцип проектиран, при който винаги се тренират различни мускули. В началото повторенията се използват по-късно със спецификации за времето. Избрани са упражнения, които активират различни мускулни групи. Те могат да бъдат разделени например на крака, гърди, гръб и стомах. За краката изпаданията (изпаданията), за гърдите - Лицеви опори (Pushups), гърбът укрепва Архиви (Разширение на гърба) и с Дъски (Поддръжка на предмишницата) стомахът се тренира. Тези упражнения могат да се правят в много варианти и нива на интензивност. Обучението се основава на факта, че можете да направите 20 повторения на всяко упражнение добре.
[info] И накрая, пример за лека тренировка:
Всички упражнения първоначално се изпълняват с 20 повторения. Можете сами да определите времето за почивка в началото: възможно най-кратко, колкото е необходимо. Целта е да получите усещане за собственото си тяло.
Упражнение 1 и Упражнение 2: Направете се надясно и наляво
С разстояние около 60-100 см вземаме единия крак пред другия. Предният крак остава на земята, докато стихът се повдига от задния крак. В изправена поза вървим със задно коляно към пода и отново нагоре. Уверете се, че предното коляно не се изтегля навътре. Центърът на капачката на коляното трябва да бъде приблизително над 4-5 пръста. След 20 повторения сменете краката.
Упражнение 3: лицеви опори
Лека вариация при лицевите опори е тази на стената. Вземете краката си толкова назад, че можете да поддържате горната част на тялото в стабилно и опънато положение. Започнете движението, като сгънете лактите. Главата се движи към стената. Ако вземете ръба на масата (или облегалката на дивана) върху стабилна маса, можете да увеличите обхвата на движение и да увеличите ефективността на упражнението.
Упражнение 4: резервни копия
Легнете на пода и изпънете ръце напред. Докато гледате надолу, вдигнете ръцете и краката нагоре и покрийте гръбнака си. Уверете се, че се прави бавно и чисто. С това упражнение 20 повторения не би трябвало да са проблем.
Упражнение 5: опора за предмишницата
Засега застанете на колене и се наведете напред, докато двете предмишници не са на пода. Горната част на тялото трябва да е на една линия с бедрото. Върховете на краката ви докосват земята отзад. Вие инициирате движението, като повдигате коленете си. Крайната позиция е поза, опъната от главата до петите. След това сгънете коленете, докато леко докоснете пода и веднага започнете фазата на разтягане отново.
Сега направете тази поредица от упражнения три пъти подред. Ще забележите, че тялото започва да работи най-късно до втората обиколка.
След като всички упражнения могат да бъдат заменени от други, вие сте създали оптимална основа за ефективно обучение с кръгови тренировки.